Die Überschrift klingt wie starker Tobak. Es ist aber tatsächlich so ernsthaft gemeint, wie es da steht. Wissenschaftliche Belege werden auch angeführt – also kein Woodoo. Als Einstieg die Frage, was nun „gut schlafen“ bedeutet und wieso dies direkten Einfluss auf die Lebenserwartung hat. Zunächst also etwas Theorie zur Überzeugung. Danach der Zusammenhang mit guter und richtiger Atmung. Und schlussendlich, was Sie selbst tun können und wie Sie Unterstützung bekommen können.
Schlaf ist die goldene Kette, die Gesundheit und unseren Körper zusammenbindet
Thomas Dekker
Zunächst aber ein paar Mythen über Schlaf, die sich halten wie die Idee, dass Spinat besonders gesund sei:
Warum wir schlafen
Kennen Sie den uralten Ratschlag „Voller Bauch studiert nicht gern“? Warum eigentlich? Warum nicht gleichzeitig verdauen und studieren? Nun, es scheint für den Körper sinnvoll zu sein, sich auf wichtige Tätigkeiten wie das Verdauen vollends zu konzentrieren und unwichtiges wie Lernen hinten anzustellen. Dies ist nur ein Beispiel für die Effizienz unseres Körpers. Wenn es wirklich wichtig ist, dann konzentriert sich unser ganzer Organismus vollständig auf genau das.
So ist es auch beim Schlafen. Was wir als Schlafen erleben, ist das „Ausschalten“ von allem irgendwie Entbehrlichem. Und dann konzentriert sich unser Körper uneingeschränkt auf einen vielschichtigen Reparaturprozess. Diesem effizienten Reparaturmechanismus verdanken wir wohl auch unsere hohe Lebenserwartung, 110 Jahre sind ja durchaus drin, wenn die Umstände gut sind und wir alles richtig machen. Dazu gehört auch, dass wir unseren nächtlichen Reparaturzyklus nicht unterbrechen.
Unser Körper stellt schon einiges an, dass es eigentlich klappen müsste mit dem Schlaf und besonders mit dem Tiefschlaf. Als erstes Beispiel dafür dient die ungewöhnlich hohe Aufwachschwelle aus dem Tiefschlaf. Menschen wachen – im Vergleich zu anderen Säugetieren – besonders schwer aus dem Tiefschlaf auf und sind dann zunächst völlig desorientiert. D.h. auch, dass der Nutzen des ungestörten Tiefschlafs in Urzeiten größer war, als die Gefahr in der Savanne als Mitternachtsimbiss von Nachtjägern zu enden.
Wenn Sie jetzt sagen, dass man Sie zu jedem Zeitpunkt wecken kann und Sie dann immer gleich wissen, wo oben und unten ist und wo möglicherweise Ihre Kinder sind – dann waren Sie nicht im Tiefschlaf – und das ist gar nicht gut! Das wollen Sie ändern, warum – das lesen Sie gleich.
Nicht das, was wir nicht wissen, bringt uns in Schwierigkeiten. Es ist das, was wir sicher wissen, was bloß nicht so ist.
Mark Twain
Wie wir schlafen
Im Schlaf erfolgt eine Reparatur unseres Körpers sowie unseres Geistes. Die Versorgung des Körpers passiert vermehrt in der Tiefschlafphase, dazu wird u.a. ein Wachstumshormon (GH) ausgeschüttet, um Gewebeschäden zu beheben. Die zweite Phase ist die Traumphase (REM), in der Gedächtnisstrukturen neu sortiert werden. Dabei werden auch Abfallprodukte aus dem Gehirn entsorgt.
Insgesamt ist unser Immunsystem während des Schlafs aktiviert. Dabei regt das schlafregulierende Hormon Melatonin die „Herstellung“ der Immunantwort an. Diese wird jedoch zunächst in Lymphknoten zwischengeparkt. Erst die morgendliche Ausschüttung von Cortisol überführt diese Immunantwort in unseren Körper. Sie sollten also frisch aufwachen, um aktiviert in den Tag starten zu können. Anderenfalls erreicht ihre vorbereitete Immunantwort Ihren Körper nicht.
Unsere Gesundheitspflege durch Schlaf bewirkt u.a.:
- Heilung von Gewebeschäden
- Verarbeitung unserer Tageserlebnisse
- Entsorgung von Abfallprodukten aus dem Gehirn
- Vorbereitung des Immunsystems für den Tag
Wie ihre innere Uhr tickt – Chronotypen
Wir Menschen werden wohl mit einer inneren Uhr geboren. Wir können unseren Tages- und damit unseren Lebensrhythmus daran anpassen, so gut es eben geht – oder – wir kämpfen mit Übergewicht, Verstimmung, Herz-Kreislauferkrankungen … um nur einige der möglichen Probleme zu nennen.
Meist unterteilen wir Menschen in Frühaufsteher oder Morgenmuffel und reden dann von Lärchen oder Eulen und als Zwischenform auch manchmal von Kolibris. Der Psychologe und Schlafspezialist Michael Breus glaubt jedoch, dass dabei ein Schlaf- und Lebenstypus nicht berücksichtigt wird. Und da wir keine Vögel, sondern Säugetiere sind, hat er 4 Typen entwickelt, die sich eben an Säugetieren orientieren. Damit werden nicht nur unterschiedliche Schlaf- und Wachpräferenzen definiert, sondern auch typische Charakterzüge und Verhaltensweisen:
Kurzprofil der 4 Chronotypen
- Zentrale Persönlichkeitsmerkmale: Vorsicht, Introvertiertheit, Neurotizismus, Intelligenz
- Zentrale Verhaltensweisen: Vermeidung riskanter Situationen, Streben nach Perfektion, zwanghafte Tendenzen, Fixierung auf Details
- Schlaf-/Wachsamkeitsmuster: Delfine wachen normalerweise erschöpft auf und sind bis spät am Abend müde, wenn sie plötzlich in Fahrt kommen. Am aufmerksamsten: spät in der Nacht. Am ergiebigsten: in Schüben über den Tag verteilt. Nickerchen: Sie versuchen, ein Nickerchen zu machen, um Schlaf nachzuholen, können es aber nicht ganz schaffen.
- Delfine machen 10 % der Bevölkerung aus.
- Funktion in der Horde in Urzeiten: Nachtwache durch sehr leichten Schlaf
Anpassung des Körpers:- Körpertemperatur bleibt oben, daher die Schwierigkeit zu schlafen
- Cortisol bleibt ebenfalls oben, dadurch nachts in leichtem Dauerstress und die morgendliche Erschöpfung
- Herausforderung: den Tag so zu gestalten, dass die bestmögliche Nachtruhe erreicht wird. So kann die Gesamtlebenszufriedenheit gesteigert werden.
- Zentrale Persönlichkeitsmerkmale: Gewissenhaftigkeit, Stabilität, Praktikabilität, Optimismus
- Zentrale Verhaltensweisen: Übererfüllung, Gesundheit und Fitness priorisieren, positive Interaktionen anstreben, Strategien entwickeln
- Schlaf-/Wachsamkeitsmuster: Löwen wachen im Morgengrauen oder früher mit strahlenden Augen auf und beginnen sich am späten Nachmittag müde zu fühlen. Sie schlafen leicht ein. Am aufmerksamsten: mittags. Am produktivsten: morgens. Nickerchen: Löwen machen fast nie ein Nickerchen. Sie würden lieber etwas Nützliches tun.
- Löwen machen 15 – 20 % der Bevölkerung aus. Im Kindergartenalter sind wir Löwen.
- Funktion in der Horde zu Urzeiten: Frühschicht der Nachtwache
Anpassung des Körpers:- Körpertemperatur fängt an um 19:00 h zu fallen – Vorbereitung des Schlafs
- Melatonin fällt ab 4 Uhr morgens steil ab, sodass der frühe, ausgeschlafene Start in den Tag möglich wird
- Herausforderung: Wenn das Sozialleben abends startet, sehnen sich Löwen bereits nach dem Bett.
- Zentrale Persönlichkeitsmerkmale: Vorsicht, Extrovertiertheit, freundlich und leicht zu unterhalten, aufgeschlossen
- Zentrale Verhaltensweisen: Vermeidung von Konflikten, Streben nach Gesundheit, Priorisierung von Glück, Trost in vertrauten Umgebungen finden
- Schlaf-/Aufmerksamkeitsmuster: Bären wachen benommen auf, nachdem sie ein- oder zweimal die Schlummertaste gedrückt haben, beginnen, sich am mittleren bis späten Abend müde zu fühlen, und schlafen tief, aber nicht so lange, wie sie möchten. Am wachsamsten: vom Vormittag bis zum frühen Nachmittag. Am produktivsten: am späten Vormittag. Nickerchen: Bären fangen am Wochenende Überstunden auf der Couch auf.
- Bären machen 50 % der Bevölkerung aus. Im Grundschulalter sind wir meist alle Bären.
- Funktion in der Horde zu Urzeiten: Bären stellen das soziale Grundgerüst in der Horde, daher richten sich unser sozialer Tagesrhythmus auch heute nach den Bären. Abendessen um 18:30 h und „Deutschland sucht das Superdings“ um 20:00 h.
- Anpassung des Körpers:
- Direkte Anpassung von Melatonin und Cortisol an den Sonnenverlauf.
- Körpertemperatur fängt an, um 21:00 h zu fallen – Vorbereitung des Schlafs
- Herausforderung: Bären besitzen ein hohes Schlafbedürfnis und benötigen mindestens acht Stunden pro Nacht oder sechsundfünfzig Stunden pro Woche, um alle Gesundheitsrisiken von Schlafentzug abzuwehren, einschließlich Gewichtszunahme, Diabetes, Herzkrankheiten, Stimmungsstörungen und niedriger Lebenszufriedenheit.
- Zentrale Persönlichkeitsmerkmale: Impulsivität, Pessimismus, Kreativität, Launenhaftigkeit
- Zentrale Verhaltensweisen: Risiken eingehen, Vergnügen priorisieren, Neues suchen, mit emotionaler Intensität reagieren
- Schlaf-/Aufmerksamkeitsmuster: Wölfe haben Schwierigkeiten, vor 9:00 Uhr aufzuwachen (sie tun es, aber sie sind nicht glücklich darüber), sind bis Mittag benommen und fühlen sich bis Mitternacht oder später nicht müde. Am wachsamsten: 19:00 Uhr. Am produktivsten: am späten Vormittag und am späten Abend. Nickerchen: Verlockend, aber wenn ein Wolf tagsüber schläft, schläft er nachts nicht ein. Es lohnt sich einfach nicht.
- Wölfe machen 15 – 20 % der Bevölkerung aus – Als Teenager und Baby sind wir meist alle Wölfe
- Funktion in der Horde zu Urzeiten: Spätschicht der Nachtwache – bevor die Delfine übernehmen
- Anpassung des Körpers:
- Körpertemperatur fängt an, um 22:00 h zu fallen – Vorbereitung des Schlafs
- Melatonin fällt erst ab 7:00 h morgens langsam ab, mit Resten bis mittags. Serotonin erreicht seinen Gipfel am Nachmittag, was zu einer guten Stimmung am Ende des Arbeitstages führt.
- Herausforderung: Genug Schlaf in einer Bärenwelt zu bekommen und Stimmungsschwankungen auszugleichen, um die Lebenszufriedenheit zu steigern.
Das klingt jetzt vielleicht wie eine neue Art von Horoskop. Wie soll ich denn nun mein Schlafbedürfnis meine Risikobereitschaft oder meine allgemeine Stimmungslage vorhersagen? Doch tatsächlich gibt es dazu ganz seriöse Forschung. Hier ein paar Beispiele:
Die oben angegebene Uhrzeiten für das Abfallen der Körpertemperatur können Sie auch nutzen, um Ihren Chronotyps zu bestimmen. Messen Sie über mehrere Tage ab 17 Uhr im Stundenrhythmus Ihre Körpertemperatur. Nach einem kleinen Anstieg gibt es dann den Abfall um einige zehntel Grad. Daran sehen Sie auch, dass Ihr Schlafrhythmus nur wenig durch den morgendlichen Wecker bestimmt wird.
So wie jede Tageszeit ihre Stimmung hat, so hat jeder Chronotyp, der zu einer bestimmten Tageszeit besonders präsent ist, eben diese Stimmung.
Löwe- Bär
- Wolf
Missverständnisse und heimliche Wünsche
Ist diese Einteilung der Chronotypen nun die neue Erklärung und Einteilung für alles? Natürlich nicht! Es gibt viele weitere Dimensionen, die unser Leben bestimmen. Nur als Beispiel, die Einteilung im Ayurveda ist eine solche Dimension, die gültig und unabhängig der obigen Chronotypen ist. Auch wenn ich denke, dass z.B. unter den Delfinen weniger Kapha-Ausprägungen vorhanden sind – aber das ist nur meine eigene Schätzung.
Auch die Charakterzüge treffen nicht so vollständig und immer zu, sie sind viel mehr Richtungen, die im jeweiligen Typus weitverbreitet sind. Dennoch wünschen wir uns oft in einen anderen Typus, wenn wir uns erst einmal selbst eingeordnet haben. Ich höre dann oft den Satz: „Das kann sich doch sicher im Leben auch ändern – oder?!“ Die kurze Antwort ist nein. Wir können uns jedoch gut in unserem Typus einrichten und den allgemeinen sozialen Bären-Rhythmus mit unserem eigenen bestmöglich in Einklang bringen. Dies gilt zumindest für Erwachsene, davor durchlaufen wir eher verschiedene Typen.
So sind Babys eher Wölfe, schlafen tagsüber und sind zum Leidwesen der Eltern nachts wach. Im Kindergartenalter werden wir dann Löwe, um kaum, dass wir in die Schule kommen, zum Bären zu mutieren. Bärige Grundschulkinder besitzen die anstrengende Eigenschaft (nur für Eltern 😉 ), morgens nicht aus dem Quark zu kommen und schulfertig zu werden. Kinder sind schulreif, wenn sie morgen nicht aus dem Bett kommen. Als Teenager werden die meisten dann wieder zum Wolf, geistig abwesend in der Schule, um abends die Sau rauszulassen. Der Ratschlag an Teenager früher ins Bett zu gehen, um die Schulzeit nicht zu verschlafen ist sinnlos, denn die Körpertemperatur sinkt erst gegen 22 Uhr, um das Einschlafen vorzubereiten.
Als Erwachsener schlägt dann unser Grundtypus durch, den wir kennen und verstehen sollten.
Sie wollen mehr über Chronotypen erfahren
Sollten Sie sich Gedanken über Depression oder Schlaflosigkeit oder Übergewicht oder Libidoverlust machen, dann ist das Buch „Gutes Timing ist alles: Der richtige Zeitpunkt für Schlaf, Essen, Sex und fast alles andere“ von Michael Breus eine gute Empfehlung. Ich möchte dieses Buch auch all denen empfehlen, die gesund leben und eine verständnisvolle Partnerschaft pflegen wollen. Zudem hilft das Buch den richtigen Zeitpunkt zu finden, in eine gute Kommunikation mit den eigenen Kindern zu kommen, die auf die Frage „wie war’s“ mehr als nur ein knappes „Hm“ oder „gut“ erbringt.
Wenn Sie ganz schnell schon mal den Test für Ihren Chronotyp machen wollen: Englischer Test des eigenen Chronotypus.
Wenn ich mir auf Amazon die negativen Kritiken zu diesem Buch anschaue, dann habe ich den Eindruck, das Buch wurde nicht wirklich gelesen oder nur der eigene Typus nachgeschlagen – schade. Ich halte es für unterhaltsam, informativ und lebenswichtig – lebenswichtig im tatsächlichen Sinne des Wortes.
Die Beschreibung der Chronotypen habe ich ziemlich direkt aus Buch „The power of when“ von Michael Breus übernommen – wenn etwas falsch ist, dann ist dies meiner Übersetzung und meinem Verständnis geschuldet. Lesen Sie selbst.
Meine persönlichen Einschränkungen – was mir fehlt
Michael Breus vertritt die Ansicht, dass wir als Senior unseren Chronotyp wieder ändern und Delfin oder Löwe werden. Das entspricht der landläufigen Vorstellung der senilen Bettflucht. Als Grund für diese Änderung sehe ich eher eine altersbedingte Störung der Melatoninproduktion – dazu weiter unten mehr – und auch was Sie tun können. Die Behebung dieser Störung bringt uns nicht nur wieder zurück in unseren ursprüngliche Chronotyp, sondern auch zurück zu für uns gesunden Schlaf.
Körperliche Veränderungen durch unsere moderne Lebensweise beeinflussen unsere Schlafgesundheit und lassen uns in einem anderen Chronotyp erscheinen als wir eigentlich, gesunden und erholsamen Schlaf vorausgesetzt, wären.
Wie ein gesunder Körper seinen Schlaf schützt
Unterbrochener Schlaf ist für unseren Körper ein grundsätzliches Problem. Aufwachen stoppt die oben genannten Heilprozesse, die mit dem Wiedereinschlafen nicht dort fortgesetzt werden können, wo sie begonnen wurden. Aufwachen ist wie im Monopoly „Gehe zurück auf Los“ … kassiere nicht den Vorteil eines gesunden Schlafs, beginne ganz von vorne.
Zum Schutz des Tiefschlafs schüttet unser Gehirn ein Hormon aus (ADH), um die Nierenaktivität herunterzufahren. Sie sollen nicht aufwachen müssen, nur weil sie einen Harndrang verspüren. Andersherum, wenn Sie nachts ständig aufs Klo müssen, dann waren Sie nicht im Tiefschlaf.
Unsere hohe Aufwachschwelle schützt uns vor Geräuschen und wenn wir dann dennoch aus dem Tiefschlaf gerissen werden, dann sind wir zunächst völlig desorientiert. Eltern, die immer sofort wissen, was los ist, wenn Ihre Kinder sich melden, befinden sich nicht im Tiefschlaf. Manche Eltern vermissen für Jahre und Jahrzehnte ihre Tiefschlafphasen – mit verheerenden Folgen.
Zwischenstand Schlafen
Sie haben bis hierhin durchgehalten. Gut, nun wissen Sie, dass wir über 100 Jahre alt werden können, da unser Körper täglich Zeiten für die Reparatur des Körpers, Reinigung des Gehirns und seelische Verarbeitung des Erlebten einplant. Es ist deshalb sinnhaft diesen Zeitplan, d.h. unseren Chronotyp zu kennen und möglichst umsichtig durch unseren Lebensstil zu unterstützen. Unser moderner Lebensstil macht uns jedoch nicht leicht, dazu später mehr und was Sie selbst ändern können.
Reparaturen helfen uns, gesund zu altern. Nur weil dies so simpel klingt, ist es nicht weniger wahr. Wesentlich dafür ist ein gesunder Schlaf. Andersherum – Schlafstörungen sind mit ein Grund für hohen Blutdruck, Schlaganfälle, Krebs, Herzerkrankungen, Alzheimer, Diabetes und sogar Depressionen. (Depressionen stehen im Westen an 2. Stelle der tödlichen Erkrankungen.)
Warum wir nicht gut schlafen
Versetzen Sie sich doch einmal in die Lage Ihres Gehirns. Sie wollen aufräumen, reparieren und bei sich selbst reine-machen (schlafen) und haben dafür alles gut vorbereitet: Nicht zu viel Stress während des Tages. Kein Essen direkt vor dem Schlafengehen. Auch kein blaues Licht (TV, Handy oder PC), Melatonin konnte also 1 Stunde vor dem zu Bette gehen ausgeschüttet werden. Sie fangen zügig an, alles runterzufahren (schlafen ein): Die Bauchspeicheldrüse schüttet keine Verdauungsenzyme mehr aus – da unten ist jetzt auch Ruhe. ADH wird ausgeschüttet, dann meldet sich auch keine volle Blase. Die gesamte Muskulatur ist entspannt.
Wenn Sie jetzt mit offenem Mund schlafen, etwas Übergewicht haben, eine kleine Mundhöhle … dann schließen sich aufgrund der Entspannung langsam die oberen Atemwege!
Atmungsstörung
Und plötzlich stellen Sie eine akute Sauerstoffnot fest. Sie kriegen schlicht keine Luft. Die Entscheidung Tiefschlaf oder Luftholen ist ganz einfach: Nix mit Tiefschlaf, raus aus der Nummer, drehen, wenden, mit den Zähnen knirschen, Halsmuskulatur aktivieren (schnarchen) – puh – was ein Stress. Erst einmal etwas leichterer Schlaf, um es dann noch mal zu versuchen. Das mit dem ADH war wohl nicht lange genug, die Niere fängt leise an zu arbeiten – Mist – die Blase füllt sich – Mist – Großhirn an Bein: „Einmal zum Klo“. Zurück auf Los – Sie starten einen weiteren Versuch, dringend anliegende Reparaturarbeiten anzugehen. Hoffentlich kommt Ihnen nicht wieder fehlende Atmung als Atemaussetzer in die Quere.
Nochmals etwas ernster, der Panikmodus des Gehirns rettet Ihnen das Leben. Denn das Gehirn entscheidet sich für Luftholen und gegen Schlafen. Doch die Rettung hat ihren Preis. Denn wir wachen morgens mit dem unterbewussten Stress der Nacht auf. Wir erinnern uns noch an das Gefühl, wissen aber nicht warum. Es braucht kein fundiertes medizinisches Wissen, um sich die große Bandbreite an Störungen und Krankheiten vorzustellen, die aus nächtlichem Stress und hohem Adrenalinspiegel erwächst.
Sie fragen sich vielleicht jetzt, ist das denn wirklich so ein weitverbreitetes Problem?
Studien, zitiert aus „The 8 hour sleep paradox“ Dr. Mark Burhenne:
- 42 Millionen der Erwachsenen Amerikaner haben Atem-Schlaf-Probleme – 90% sind nicht diagnostiziert.
Das entspräche gut 10 Millionen deutschen Erwachsenen. - Jeder fünfte hat milde obstruktive Schlaf-Atemnot (Schlafapnoe).
- Jeder fünfzehnte hat mittlere bis schwere obstruktive Schlaf-Atemnot,
diese Menschen haben deswegen ein 15-faches Risiko, in einen Verkehrsunfall verwickelt zu werden - 80-90% der Diabetiker haben obstruktive Schlaf-Atemnot
Obstruktiv heißt, wie oben erwähnt, dass sich die oberen Atemwege in der Nacht verschlossen haben. Wenn Sie nach diesem Problem suchen, finden Sie auch oft die Abkürzungen OSA oder OSD, die für englisch obstructiv sleep apnoe bzw. obstructiv sleep disorder stehen. Es ist immer das Gleiche gemeint, Sie bekommen keine Luft, dies löst eine Weckreaktion aus und somit schlafen sie schlecht. Wichtig ist, bereits milde Schlafapnoe sollte medizinisch behandelt werden.
Glück besteht darin, genug Schlaf zu bekommen. Nur das, mehr nicht.
Robert A. Heinlein
Der nächtliche Gang zum Klo
Ein enger Freund von mir hat kürzlich eine Zahnschiene bekommen, um sein nächtliches Knirschen zu unterbinden. Und als er so darüber sprach, fiel ganz beiläufig die Bemerkung, dass er nachts gar nicht mehr aufs Klo müsse und morgens auch nicht mehr mit trockenem Mund aufwache. Die Zahlschiene verändert die nächtliche Stellung des Kiefers – und Sie ahnen es wahrscheinlich – mein Freund bekommt nun in der Nacht sicher Luft, bleibt daher im Tiefschlaf, wird nicht panikartig aus dem Tiefschlaf gerissen, ADH wird ausgeschüttet und seine Blase bleibt leer.
Wir wachen also nicht auf, weil wir aufs Klo müssen, vielmehr müssen wir aufs Klo, weil wir nicht gut schlafen und wir schlafen nicht gut, weil wir keine Luft bekommen.
Schlafen und die Herausforderungen unseres modernen Lebensstils
Unsere Vorfahren schliefen gesünder und kamen daher mit weniger Schlaf aus. (Studie: Natürlicher Schlaf und seine saisonalen Änderungen in 3 vorindustriellen Gesellschaften). Nehmen Sie in Gedanken alle Errungenschaften unserer heutige Zivilisation weg, die Ihren Abend gestalten und wie sie mit Ihrem Mund umgehen – Mund??? – gleich mehr dazu – zunächst unser Abend:
Wir schlafen wie Höhlenmenschen
Der Weg in die Nacht: Unser Gehirn bereitet sich auf den Schlaf vor, wenn die Sonne untergeht – unsere Vorfahren hatten kein künstliches Licht, kein TV und fuhren in gut 3 Stunden nach dem Sonnenuntergang ihren Körper und Geist langsam herunter. Und weil der Tagesrhythmus durch die Sonne sich nur langsam ändert, änderte sich auch der Schlafrhythmus nur langsam und blieb im Wesentlichen immer gleich, keine Nachtschicht, kein langes Ausschlafen, kein Wochenende, an dem Schlafmangel nachgeholt wird oder geschaffen wird. Das Gleiche lesen Sie oben bei den Chronotypen. Und all die kleinen Tricks, die Sie für Ihre Schlafhygiene befolgen können, bringen Sie in die Urzeit zurück und zu besserem Schlaf. Im Wesentlichen ist es ein immer gleichbleibender Tages- und Nachtrhythmus – immer -auch am Wochenende, kein blaues Licht (TV Computer ) mindestens für eine Stunde vor dem Schlafen. Das mag wie die Spaßbremse schlechthin klingen, tatsächlich bereichern Sie jedoch Ihr Leben mit einer guten Einstimmung in Ihre Lebensenergie.
Und unser Mund? Unsere Schädel sind in den letzten hundert Jahren kleiner geworden und damit verkleinerten sich auch die Luft führende Wege. Das Kleinerwerden des Schädels entsteht im Ober- und Unterkiefer und hat mit unseren modernen Essvorlieben von Kindesbeinen an zu tun.
Zuwenig Platz für Zunge und Zähne
Unsere Vorlieben für Pasta, Burger und weiche Müsliriegel, Smothies statt Obst oder Gemüse, Strohhalme, Trinkbecher, Schnuller, lange Flaschennährung, trinken statt kauen und essen – all dies verhindert durch mangelnden Gebrauch und unnatürliche Saugbewegungen die gesunde Entwicklung unseres Kiefers und Gesichts. Wir müssen nicht mehr zubeißen, es geht ja auch einfacher. Selbst bei Getränken reden wir ja schon von soft-drinks – soft ist ja sooo schön.
Nur – unsere Entwicklung der Gesichtsknochen hat „soft“ überhaupt nicht vorgesehen. Unsere Knochen wachsen unter Muskellast und werden durch diese Kräfte geformt. Schauen Sie sich ein Skelett an, all diese Knubbel und Hubbel bilden sich, weil ein Muskel mit Kraft daran zieht und der Knochen mit Wachstum und Festigkeit reagiert. Und diese Kräfte, diese Anstrengungen haben wir beiseite geschoben. Wir müssen uns durch nichts mehr durchbeißen, kein zähes Fleisch, keine harten Nüsse, sie knacken auch keine Schalen mit den Zähnen mehr auf, um an das Innere zu kommen.
Die Folge ist, dass Ihr Kiefer sich nicht ausbildet. So passen auch immer öfter unsere Zähne nicht mehr in den Kiefer, hoffentlich achten dann Kieferorthopäden bei der anstehenden Korrektur auf die mitbetroffenen Atemwege. Bei mir wurde nur alles zusammengeschoben. Später habe ich dann den Hinweis gehört, dass man bei mir mit 12, als ich eine Zahnspange trug, Backenzähne hätte ziehen müssen. Die Idee, das Platzangebot für meine Zähne entsprechend zu vergrößern, ist niemand gekommen – leider.
Wir können uns vorstellen, dass unser Mundrachen-Raum die Größe einer Billardkugel haben sollte. Damit haben Zähne und Zunge ihren Platz und die Luft kann auch nachts ungehindert in die Lunge strömen. Die Luft sollte dabei ausschließlich durch die Nase kommen. Damit wird die Luft nicht nur angefeuchtet und erwärmt, zudem wird Stickstoffmonoxid (NO) in den Nasennebenhöhlen resorbiert und verbessert so die Sauerstoffaufnahme in den Lungen.
Merken wir, wenn wir nicht gut schlafen?
Wir wissen meist, wenn wir wirklich miserabel geschlafen haben. Alles andere ist für uns normal. Und wenn wir morgen immer groggy sind, dann ist das eben auch normal, denn wir kennen dann ja gar nicht den Unterschied zu wirklich tiefem erholsamem Schlaf.
Woran wir merken können, dass unser Schlaf möglicherweise durch Atemprobleme unterbrochen wird. Die folgende Liste stammt von dem amerikanischen Zahnarzt Mark Burhenne DDS, der sich auf die Behandlung von Schlafproblemen spezialisiert hat.
Lebensenergie
Körperliche Symptome
Stimmungen
Kleine Tests, ob Sie gefährdet sind
Die obige Liste kommt natürlich nicht ohne den Hinweis aus, dass unsere Gesundheit nicht monokausal ist und dass es für einzelne Symptome eine Vielzahl an Gründen geben kann. Ein Grund, der jedoch oft übersehen wird, ist, dass wir schlicht nicht gut schlafen, weil wir nächtliche Atemschwierigkeiten haben.
Am Ende des Tages kann Ihnen nur ein Test im Schlaflabor Gewissheit geben. Ein erster Test auf dem möglichen Weg in ein Schlaflabor ist der folgende STOP-BANG Fragebogen.
STOP
BANG
Wie oft haben Sie mit JA geantwortet?
5-8: Hohes Risiko für obstruktive Schlaf-Atemnot (Apnoe)
3-4: Mittleres Risiko für obstruktive Schlaf-Atemnot (Apnoe)
0-2: Geringes Risiko für obstruktive Schlaf-Atemnot (Apnoe)
Dieser Test wird auch in Deutschland medizinisch häufiger eingesetzt – stören Sie sich also nicht an der süffigen Abkürzung.
Ein weiterer Hinweis sind Druckstellen der Zähne auf der Zunge. „Eigentlich“ sollte unsere Zunge bei gesund ausgeformtem Kiefer ausreichend Platz im Mundraum haben. Weiche oder gar flüssige Ernährung als Kind geben jedoch nicht genügend Reize, unseren Kieferkochen richtig wachsen zu lassen. Unbedachte Zahnregulierung kann diesen Raum weiter einschränken. Da unsere Zunge jedoch nicht kleiner wird, kommt es zu Raumnot im Mundbereich. So wird dann die Zunge gegen die Zähne gedrückt, um Platz für die Luftwege zu schaffen. Dieses Ausweichmanöver für freie Luftwege hinterlässt dann Spuren auf den seitlichen Zungenrändern. Diese Druckstellen sind also ein Hinweis auf ein eingeschränktes Raumangebot im Mund-Rachenraum und damit ein möglicher Indikator für obstruktive Schlaf-Atemnot.
Der Blick in den Spiegel
Das Verhältnis von Zunge zu Mundraum kann mit 2 weiteren Tests selbst ermittelt werden:
- Die Mallampti-Klassifizierung. Dafür strecken Sie die Zunge heraus uns beurteilen den sichtbaren Platz zwischen Zäpfchen und Zunge. Bilder dafür sehen Sie hier.
- Die Friedman-Zungenposition. Die Zunge liegt in ihrer Ruhelage und es wird wieder bei geöffnetem Mund der sichtbare Platz zwischen Zäpfchen und Zunge beurteilt. Eine Studie zum Zusammenhang zwischen obstruktiver Schlaf-Atemnot und der Friedman-Zungenposition lesen Sie hier. Abbildungen über mögliche Zungenpositionen können Sie hier nachschlagen.
Diese Beurteilung hilft, den verbleibenden Platz für die Luftwege abzuschätzen. Denn je größer die Zunge, umso mehr drückt sie auf das Zungenbein und umso stärker verengt das Zungenbein die Luftwege.
Und wenn Sie jetzt den Eindruck haben, dass Ihr Kieferraum zu eng ist oder der STOP-BANG Test einen hohen Wert liefert? Wenn Sie dann noch an einem der oben aufgeführten Symptome für atembedingte Schlafstörungen leiden – also spätesten dann sollten Sie in einem Schlaflabor vorstellig werden.
Atemmaske – ohne Mythos
Nils Bor, dänischer Nobelpreisträger für Chemie, hat einmal gesagt: „Das Hufeisen über der Tür ist der einzige Aberglaube, der hilft, auch wenn man nicht dran glaubt.“ Bei einer Atemmaske ist das anders, sie hilft nicht, wenn sie über der Tür hängt oder in einer Schublade sicher verstaut ist. Und die erstaunliche Nachricht ist, dass 50 % der verschriebenen und bezahlten Atemmasken nicht benutzt werden.
Wichtig ist, dass die Atemmaske nicht die einzige Option ist, auf eine im Schlaflabor festgestellt Schlafapnoe zu reagieren. Dies sollte keine „friss oder stirb!“ Anweisung sein, denn dann entscheidet sich die Hälfte wohl fürs Sterben. Die Frage sollte dann sein, „was muss geändert werden, damit die nächtliche Atemunterstützung akzeptabel ist und welche weiteren Möglichkeiten gibt es.“ Die Lösungsfindung ist also ein Prozess und nicht ein Befehl-und-Gehorsam Zustand. Wenn Sie hier das Umfeld des Möglichen erkunden wollen, dann sei Ihnen u.a. das Buch von Mark Burhenne empfohlen.
Fitbit und Co – mein Handy weiß doch alles
Ich bin ja selbst ein Techy und Nerd und würde so gerne sagen können, kaufen Sie dies oder das und dann lesen Sie auf Ihrem Handy ab, ob alles im Lot ist. Ich glaube schon, dass wir da alle landen werden und dann all diese kleinen Helferlein nutzen können, um gesünder und mit mehr Energie zu leben. Nur jetzt sind wir noch nicht ganz da.
Es gibt ein grundsätzliches Problem mit allen Messungen, die mit einer Smartwatch wie Fitbit oder Applewatch getätigt werden. Die Messung findet an der falschen Stelle statt. Die Blutgefäße liegen an der Innenseite des Unterarms und nicht an der Oberseite, an der die Uhr sitzt. Damit haben alle Messungen dort ein systematisches Problem. Oder andersherum, deswegen gibt es definierte und sinnvolle Stellen in der Medizin, an denen Herzgeräusche oder Puls gemessen werden.
Dichter an der Realität ist meiner Ansicht nach der Ring von Oura. Die von ihm genutzten Messpunkte sind anatomisch besser gewählt. Sie bekommen einen ersten Eindruck von Ihrer Schlafqualität, obstruktive Schlaf-Atemprobleme kann dieser Ring jedoch auch nicht ausschließen. Unterbrochene Tiefschlafphasen könnten Sie jedoch aufhorchen lassen, diesen genauer nachzugehen. Ich habe diesen Ring nun schon länger in Gebrauch und finde ihn sehr hilfreich, um meinen eigenen Tagesrhythmus selbst zu coachen. Aber auch dieser Ring kann keine Gehirnwellen messen, um Tiefschlafphasen sicher festzustellen.
Schnarch-Tracker auf dem Handy
Um einen ersten Eindruck zu bekommen, wie viel Geräusche Sie nachts so machen – schnarchen, sich herumwälzen oder eben ruhig und fest schlafen – können Sie tatsächlich Ihr Handy verwenden. Es gibt Apps, die während der Nacht nur dann aufnehmen, wenn es etwas zum Aufnehmen gibt. Sie erhalten somit eine Zusammenfassung Ihrer Schlafgeräusche. Der Sleep Talk Recorder für Android oder Sleep Analyzer für Apple. Die kann ein weiterer Hinweis auf Ihre Schlafqualität sein, denn wann immer Sie Geräusche von sich geben, waren Sie nicht im Tiefschlaf. Sie sind natürlich nicht immer im Tiefschlaf, doch wenn Sie alle 5 Minuten Geräusche von sich geben, dann ist Ihre Tiefschlafphase zumindest nie länger als eben 5 Minuten. Und das wäre fatal kurz.
Wie war das noch mit Melatonin?
Schon Cyanobakterien besitzen eine innere Uhr. Dies zeigt, wie tief in unseren Organismus verwurzelt unser 24-Stundenrhythmus ist. Unser Organismus ist offensichtlich viel komplexer organisiert als der von Cynobakterien und dies lässt erahnen, dass auch unsere innere Uhr ungleich komplexer ist.
Ein zentraler Schrittmacher im Gehirn als auch periphere Uhren müssen sinnvoll orchestriert werden, um das morgendliche Aufwachen voraus zu bemerken. Diese Uhren werden sowohl chemisch durch Hormone als auch durch unser Nervensystem gesteuert. Vieles davon ist noch unverstanden. Doch ein zentraler Botenstoff dabei scheint Melatonin zu sein, der unsere Schlafphasen organisiert.
Eckdaten von Melatonin
Die Liste spannender Eigenschaften von Melatonin ließe sich noch lange fortsetzen. Die Falle wäre jetzt zu glauben, dass Melatonin die Lösung für alles wäre. Genauso fatal wäre der Glaube „viel hilft viel“, daher die o.a. Grenzen für Dosierung und der Hinweis auf unser Immunsystem. Die u.a. Metastudie legt zudem nahe, dass die Verabreichung von Melatonin bei Schlafstörungen der traditionellen Hypnosebehandlung vorzuziehen ist.
Einnahme von Melatonin
Richtig ist jedoch, ein Melatoninmangel, wie er im Alter aufgrund nachlassender Produktion entsteht, hat weitreichende Folgen. Wir nutzen unsere Schlafphasen, um unseren Körper und Geist instand zu halten. Und im Alter benötigen wir naturgemäß mehr Instandsetzung und Reparatur, um gesund zu altern und mit Freude länger zu leben. Die Einnahme von Melatonin kann daher helfen, den gesunden Schlaf zu bekommen, den wir brauchen. Dabei gilt, Melatonin kann Schlafprobleme aufgrund von Atmungsstörungen nicht lindern, wenn Melatonin nicht hilft, dann war es nicht Lösung und es gilt weiterzusuchen.
Wenn Sie mehr wissen wollen
Wenn Sie sich weiter hierzu informieren wollen, dann sei Ihnen das Buch „Unlocking the Lifespan: Healthy Solutions for Intelligent Aging“ von Claude Dalle und Bruno Donatini empfohlen. Das Buch ist in Englisch nur auf dem Kindle erschien, als Buch ansonsten auf Französisch.
Atmung – der ganze Körper ist involviert
Wenn Sie bis hier gelesen haben, dann wächst möglicherweise bei Ihnen im Hinterstübchen die Frage, warum stehen all diese Informationen denn nun auf einer Website eines Körpertherapeuten?
Wenn Sie Yoga machen, dann kennen Sie vielleicht die Anweisung, durch oder bis in die Füße zu atmen. Das können Sie nun als östliche Esoterik abtun oder der Frage nachgehen, was denn damit tatsächlich gemeint ist. Nun – wenn Sie tief einatmen, dann spannt sich der Beckenboden an, um den von oben kommenden Druck aufzufangen. Deswegen gibt es ja auch den Zusammenhang von Inkontinenz und Atmung.
Atmung als Druckwelle durch den Körper
Die Druckwelle der Einatmung dehnt sich jedoch nicht nur bis in den Beckenboden aus, sondern kann bis in die Beine gespürt werden. Die Voraussetzung dafür ist, dass Ihr Beckenboden nicht in Daueranspannung ist. Ihre Hüftgelenke werden es Ihnen danken, wenn Sie dort eine gesunde Durchlässigkeit besitzen. Diese „Durchlässigkeit“ entsteht durch einen ausgeglichenen Tonus rund um Becken und Hüfte. Das bedeutet, dass es auch in der tiefen Muskulatur, den Ligamenten und Sehnen keine Schutzspannung gibt, die dann zwangsläufig durch eine weitere Verspannung ausgeglichen werden müsste. Psoas Pectineus und Piriformis sind, nur um ein Beispiel zu nennen, in einer zueinander abgestimmten Grundspannung und geben im Gehen das Hüftgelenk immer wieder frei, sodass es nicht unter Dauerdruck abgenutzt wird.
Ihr Beckenboden und die Spannung in den Beinansätzen, defnieren die Kippung ihres Beckens und damit die Stellung Ihres Brustbeins. Sie können es selbst einmal ausprobieren. Stellen Sie sich hin und kippen Ihren vorderen Beckenkamm nach vorne, d.h. Sie bekommen etwas mehr Hohlkreuz. Sie können dabei bemerken, wie die Mitte Ihres Brustbeins sich dadurch etwas hebt. Andersherum natürlich genauso, Sie kippen Ihr Becken nach hinten und Ihre Brust fällt etwas ein. Ein sehr gerader Rücken, z.B. durch Spannung in vorderen Beckenboden, vielleicht als Ausgleich nach einem Kaiserschnitt, reduziert den Ausdehnungsraum für Ihr Zwerchfell und reduziert zusätzlich die Möglichkeit Ihre Rippen beim Einatmen frei zu heben.
Der Weg der Atmung aus dem Brustraum nach oben ist ebenfalls gegeben, und zwar auch jenseits der offensichtlichen Verbindung durch die Luftröhre. Holen Sie tief Luft und Sie können eine Spannung tief im Hals spüren, die Scaleni-Muskeln arbeiten im Idealfall mit dem Zwerchfell zusammen und werden, um den Hals nicht in Überstreckung zu bringen, vom Longus Colli unterstützt. Nackenschmerzen können also von der Atmung herrühren und umgekehrt kann der Nacken die Atmung behindern.
Auch wenn wir unseren Körper analytisch in Einzelteile zergliedern können, so ist er doch eine Gesamtheit. Der Blick auf das Ganze hilft, Zusammenhänge im gesamten Körper in Beziehung zur Atmung zu erkennen. Und genau dort ist Rolfing unterwegs. Es kann der alte ausgeheilte Rippenbruch sein, der die Atmung behindert, es kann eben auch der Kaiserschnitt sein oder das schmerzhafte Sprunggelenk, dass Sie die Schulter beim Gehen hochziehen lässt und damit landen wir jedes Mal bei der Atmung. Gut Atmen und gut Gehen sind DIE Ziele im Rolfing, zu sehen ist das oft in einer guten Haltung, dem Aushängeschild eines wohl organisierten Körpers.
Zusammenfassung – wie und wo anfangen
Thomas Eddison, Erfinder der Glühlampe war von seinem nächtlichen Licht so begeistert, dass er kaum mehr als 4 Stunden schlief und glaubte, es gäbe gar keinen Grund überhaupt ins Bett zu gehen. Seine Aussage war: „Alles, was die Gesamtsumme des menschlichen Schlafes verringert, erhöht die Gesamtsumme der menschlichen Fähigkeiten.“ Heute wissen wir, wie falsch Eddison lag, wie sehr wir einen guten Schlaf benötigen, um ebendiese Summe der menschlichen Fähigkeiten auszuschöpfen.
Je älter Sie werden, umso mehr sind Sie auf einen gut abgestimmten, kontinuierlichen Reparaturprozess angewiesen. Nur wenn diese Wartung Ihres Körpers umfänglich geschieht, werden Sie länger leben, ansonsten fahren Sie Ihren Körper auf Verschleiß.
Diese Reparaturarbeiten für die Psyche, das Gehirn und unseren Körper geschieht nachts. Nur wenn Sie gesund und entsprechend Ihrer innerern Uhr schlafen, kann Ihr Körper in den nächtlichen Reparaturmodus kommen.
Meine Rangfolge der Dinge, die zu tun sind
- Bestimmen Sie Ihren Chronotyp. Für Eilige hier auf Englisch und verinnerlichen Sie Ihren besten Tagesrhythmus und den Ihres persönlichen Umfelds, indem Sie „Gutes Timing ist alles“ von Michael Breus lesen. Sie brauchen tatsächlich den Inhalt des ganzen Buchs, da gibt es keine Abkürzung. (Hinweis auf Fehler in der deutschen Ausgabe siehe unten in der Literatur.)
- Schalten Sie mindestens 1 Std. vor Ihrer Schlafenszeit alles blaues Licht aus oder tragen eine Blaulichtfilter-Brille.
- Sie sind Mitte 50 oder älter, dann erwägen Sie 0,5-1 mg Melatonin 1 Std. vor der Schlafenszeit zu nehmen. Eine Überdosierung liegt vor, wenn Sie mehr als 9 Std. schlafen. Wenn Sie weniger als 5 Std. schlafen und die Einnahme von Melatonin keine Änderung bewirkt, dann gilt es nach weiteren Ursachen zu suchen.
- Machen Sie den STOP-BANG Test und werfen Sie einen Blick in den Spiegel für die Mallampti-Klassifizierung und die Friedmann Zungenposition. Deuten die Tests auf milde oder gar hohe Schlaf-Atemnot hin, dann vereinbaren Sie einen Termin im Schlaflabor.
- Unterstützen Sie Ihre Atmung, indem Sie sich für einen durchlässigen Körper interessieren. Dies gilt um so mehr, je älter Sie sind. Gute Körpertherapie kann Sie dabei wesentlich unterstützen, gut Luft zu bekommen. Rolfing zielt hier auf diese Durchlässigkeit, die eine freie Atmung ermöglicht. Diese atemorientierte Arbeit startet bereits mit der ersten Sitzung in der klassischen 10er Serie und benötigt den Weg bis zur 7. Sitzung, um am Kopf und Nacken anzukommen. Atmung ist eben ein Ganzkörperereignis.
Literatur
Im Folgenden die Literatur zu diesem Artikel in meiner persönlichen Empfehlungsreihenfolge
- Gutes Timing ist alles von Michael Breus, Goldmann Verlag
Anmerkung: In der deutschen Übersetzung gibt es einen Fehler im Fragebogen zu den Chronotypen. In der Frage 20 über die Einschätzung der eigenen Lebensqualität muss die Bewertung nicht 1/2/3, sondern 0/2/4 sein. Damit wird die Bewertung bewusst auseinandergezogen, so steht es im englischen Original. - Die Kraft strahlender Gesundheit: Neue Vitalität für Millionen Körperzellen von Nobuo Shioya, Goldmann Verlag
- Breath – Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens von James Nestor, Piper
- The 8-Hour Sleep Paradox: How We Are Sleeping Our Way to Fatigue, Disease and Unhappiness von Mark Burhenne, CreateSpace Independent Publishing Platform
- Unlocking the Lifespan: Healthy Solutions for Intelligent Aging von Claude Dalle und Bruno Donatini, Independently published (24. Oktober 2020) Kindle-Version in Englisch
- Let’s Talk about Sleep: A Guide to Understanding and Improving Your Slumber von Daniel Barone, Rowman & Littlefield
