Gesundheitserwartung - Erstellen eines Fahrplans in heller Atmosphäre
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Wollen Sie das wirklich lesen? Was ist, wenn vieles hier Ihren Überzeugungen und Ihrem aktuellen Wissen zuwiderläuft? Wir alle lesen gewöhnlich lieber Dinge, die uns in unseren Überzeugungen und Entscheidungen bestätigen. Zum einen sind wir schon eingedacht, es fällt uns also leichter. Und zum anderen gibt es uns das schöne Gefühl, richtig zu liegen und dabei nicht allein zu sein – einfach nur schön! Hier geht es aber um Lebensstil und vor allem um Lebensstiländerungen. Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich nur sagen, das heißt richtig Arbeit.

Wie? Sie sind ja immer noch hier. Ich muss gestehen, die Überschrift verspricht ein bisschen zu viel. Es ist viel mehr wie in einem Puzzle – unser Lebenspuzzle – in dem ich Hinweise geben möchte, wie Sie vielleicht das Ihre zusammenbekommen.

Nicht dement und beweglich

Prima, Sie sind noch dabei, also zuerst ein Blick ins Handbuch: Wenn wir geboren werden, dann wird uns leider keine persönliche Betriebsanleitung mitgegeben. Diese befindet sich nur tief in unserer persönlichen DNA, die durch unsere Evolution geformt wurde. Und so wissen wir kaum, wie wir funktionieren. Mit welchen Rohstoffen unser Körper umgehen kann. Was unser Körper schlussendlich benötigt, um körperlich und psychisch gesund zu bleiben.

Hinzu kommt die Erkenntnis unserer Zeit, dass wir zu über der Hälfte aus Bakterien, Pilzen und Viren (Mikrobiom) bestehen, die ihre Umwelt (d.h. uns) gesund und langlebig halten wollen, um selbst gut und lange zu leben. (Nach aktuellem Wissensstand 2022 ist das Verhältnis menschlicher Zellen zu Mikrobiom 1:1,13, das Verhältnis menschlicher Gene zur Gesamtheit des Mikrobiomgenpool liegt wohl in der Größenordnung 1:100-500). Was benötigen die? Und was bekommen wir in Retour, wenn wir diese Mikrobiom gut füttern? Die Frage wird also größer: Was brauchen wir und was benötigt unsere bessere Hälfte, unser Mikrobiom?

Und bevor Sie sich auf diese Reise zu Ihrer persönlichen Betriebsanleitung machen, ist es wichtig, meine eigenen Überzeugungen darzulegen, da diese natürlich eine Voreingenommenheit und Einschränkung meines Wissens und Verständnis erzeugen.

Nichts in der Biologie ergibt Sinn, außer aus Sicht der Evolution

Theodosius Dobzhansk, 1973

Einer meiner Grundüberzeugungen ist, dass Evolution unglaublich langsam vonstattengeht. D. h., dass es sinnvoll ist zu schauen, wo wir herkommen – aus einer Zeit mindestens 10.000 Jahre zurück – um zu verstehen, wie wir uns bewegen sollten. Wie unsere Ernährung für unser Mikrobiom möglicherweise aussehen sollte. Was unser Immunsystem unterstützt. Dass deswegen unsere moderne Ernährung, vordergründig die Überfülle an verarbeiteten Lebensmitteln, nicht ideal ist. Dabei möchte ich nicht zurück zu den Wurzeln der Menschheit. Ich möchte die meisten Errungenschaften der Moderne nicht missen. Doch ich versuche informierte Entscheidungen in einem sich fortwährend ändernden Wissensstand der Wissenschaft zu treffen. Und dabei bemühe ich mich, nicht Jünger von irgendjemand oder irgendetwas zu werden.

Hier ein Einblick, wie weit wir uns von unserer ursprünglichen Betriebsanleitung entfernt haben:

Lebensstil – Treiber für Gesundheitserwartung

Unser Lebensstil ist auch unsere Geschichte. So sind wir gewesen und damit hier und heute angekommen. Und wenn wir uns nun auf neue Erkenntnisse und Ideen einlassen, dann braucht es Zeit und Geduld, um einen sicheren Übergang in einen geänderten Lebensstil zu ermöglichen. Ich möchte körperlich und geistig beweglich bleiben. Aber wie?

Altern ist nichts für Feiglinge

Gibt es Dinge, die ich messen kann, um zu schauen, ob ich für mich richtig unterwegs bin? Gibt es Zusammenhänge, dich ich wirklich verstehen muss, um für mich gute Entscheidungen zu treffen? Muss ich mich wirklich mit meinem Lebensstil auseinandersetzen? Lohnt sich dieser Aufwand überhaupt?

Für mich beantworte ich alle obigen Fragen mit ja. Und um zu zeigen, dass es sich lohnen kann, den eigenen Lebensstil zu ändern, der folgende Teaser. Es lohnt sich!

Teaser: Lebensstil für Gesundheit -> Medizin versus bunte Presse

Was ist, wenn ich Ihnen sage, dass Sie bei psychiatrischen Erkrankungen wie Depression, Schizophrenie durch Lebensstiländerung bei 30% Heilung und 30% Symptomverbesserung erreicht werden können? Das ist harter Tobak! Und viele werden gleich an einschlägige Müslizeitungen oder Schlimmeres denken.

Titelbild des Buchs "Brain Energy" von Chris Palmer

Und was, wenn Sie sich genau dies von einem Neurowissenschaftler und ordentlichem Professor für Neurobiologie und Augenheilkunde an der Stanford School of Medicine und einem Harvard Junior-Professor für Psychiatrie in einem 3-stündigen Podcast erzählen lassen können? Lebensstil, in diesem Fall Ernährung, kann Schizophrenie heilen? Das soll seriös sein? Medizin-Professor hin oder her, werden Sie vielleicht denken, da ist auch nicht alles Gold, was glänzt. Doch Harvard und Stanford gemeinsam, das sollte doch eines Blickes würdig sein. Hier also der Link:

Wenn Sie in den Podcast reingehört oder das Buch „Brain energy“ von Chris Palmer gelesen haben, dann lassen Sie sich vielleicht auf die folgende Reise nach der für Sie passenden Lebensstiländerung mitnehmen.

Hier geht es um geistige Gesundheit und weiter unten werden Sie lesen, dass dieselben Überlegungen auch für unsere körperliche Gesundheit zuträglich sind.

Auf der Suche nach der Betriebsanleitung, die zu mir passt, war die erste Erkenntnis, dass Medizin wenig dazu beitragen kann. Gesund wird dort als die Abwesenheit von Krankheit definiert. Und ja, wir gehen aus guten Grund zum Arzt, wenn wir krank sind. Aber was hilft uns, gesund zu bleiben? Medizin ist „Das defekte Auto ist in der Werkstatt – der ADAC schleppt uns ab“. Aber, welche Inspektion sinnvoll ist, wie sportlich/umsichtig ich fahren sollte, dabei hilft uns Medizin wenig.

Gesundheit ist mehr als die Abwesenheit von Krankheit.

Und Lebendigkeit ist mehr als Gesundheit. Es lohnt sich, sich dafür zu strecken. Beweglich zu sein für die Dinge, auf die Sie Lust haben.

Dieser Artikel will Ihnen helfen, Ihre persönliche Betriebsanleitung zu finden. Zudem habe ich nach Messpunkten gesucht, die Ihnen helfen können, Veränderungen in Ihrem Lebensstil zu messen. Lebensstil ist ein anderes Wort für die Befolgung Ihrer persönlichen Betriebsanleitung.

In meinem „früheren Leben“ war ich Ingenieur und deswegen finde ich es hilfreich, nachzumessen, ob ich die richtige Richtung eingeschlagen habe. Und in der Messtechnik gilt es den Spruch: „Wer misst, misst Mist“ – Messen Sie häufiger, vor allem vorher und nachher, wenn Sie etwas ändern, versuchen Sie sich mit der Messung vertraut zu machen, um Werte gut einschätzen zu können. Halten Sie Messwerte nicht für der Weisheit letzten Schluss und suchen Sie nach Beziehungen von Messwerten untereinander.

RTFM oder „Geht das Ganze nicht kürzer?“

So banal es klingt, wir sind alle unterschiedlich, deswegen gibt es nicht die Lösung – leider – es sei denn Sie folgen einem Guru. Zweitens, Sie sind für sich selbst verantwortlich, deswegen wollen Sie wissen „warum“ und „was folgt“, wenn Sie etwas tun oder lassen. Und drittens möchte ich Sie animieren, sich schlau zu machen, was gut für Sie selbst ist, um deswegen Änderungen vorzunehmen. Das hier ist schon fast unverantwortlich kurz und oberflächlich, aber im Anhang gibt es Wege zu weiteren Informationen.

Ein Beispiel? Wenn Sie einige Neandertal-Gene besitzen und dafür kommen Sie nicht notwendigerweise aus Mettmann, sondern eher aus Indien, dann können Sie pflanzliches Omega-3 in die vom Körper benötigten Formen umwandeln. Wenn nicht, dann nicht. Nur 2-3% in Deutschland gehören dazu. Und eins ist sicher, Ihr Gehirn benötigt Omega-3, um gesund zu bleiben. Und mein Standpunkt vorweg, ich möchte wirklich nicht an Demenz erkranken.

Brauchen Sie nun Omega-3? Wollen Sie es nehmen? – Die Studienlage ist auf den ersten Blick widersprüchlich. Ich möchte nichts empfehlen, Sie sollen es nicht einfach nur glauben, sondern verstehen. Und wenn Sie es nehmen, dann ist die nächste Frage, „wie viel“ und ob das Ganze auch wie Sie (!) es erwarten funktioniert. Das führt Sie dann zum Messen und Nachjustieren usw. Das ist mehr als die englische Gesundheits-Weisheit: „An apple a day keeps the doctor away“. Oder auf Omega-3 übertragen, 1 Kapsel Fischöl am Tag und Sie bleiben gesund, funktioniert nicht!

Wenn Sie 100 und gesund sind, brauchen Sie nicht weiterzulesen!

Wollen Sie auch ein hohes Alter erreichen? Ihre Lebenserwartung ausdehnen? 1-2 Jahre mehr als der Durchschnitt? Für mich stellt sich die Frage: „Wie sieht die letzte Dekade aus?“ Für mich geht es mehr um die Gesundheitserwartung als um die Lebenserwartung. Und da »Gesundheitserwartung« kein gebräuchlicher Begriff ist, hier meine Erwartung: Ich möchte nicht dement werden und ich möchte mich gut bewegen können. Zwei klare Ziele, aus denen sich für mich ableitet, was ich dafür tun muss, um in meinem Sinne gesund alt zu werden.

Grafik

Gesundheitserwartung - Lebensqualität - Wie wir alt werden wollen

Gesundheitserwartung – Wie sieht Ihre letzte Dekade aus?

Unser Verfall wird Jahrzehnte vorher vorbereitet. Doch uns erscheint es meist, als geschähe es aus heiterem Himmel. Der Herzinfarkt, Krebs, der gebrochen Oberschenkelhals, die Demenz.

Die Idee für die obige Grafik habe ich von Dr. Mark Burhenne aus seinem Buch „The 8-Hour Sleep Paradox“ übernommen. Mir ist dabei bildlich klar geworden: Die letzten Meter sollen schnell sein. Davor werde ich viel Schweiß darin investieren, nicht auf der roten Standard-Kurve zu landen. Gesundheitserwartung ist der Gewinn an Qualität, die als Fläche zwischen der roten und der beigefarbenen Kurve liegt. Für diesen Gewinn bin ich bereit, viel zu tun. – Es geht um nicht weniger als mein Leben.

Gesundheitserwartung: Die gute Nachricht ist, dass wir uns selbst darum kümmern können. Wir sind von niemandem abhängig. Es ist auch keine Frage der Kosten. Vieles davon ist sogar ausgesprochen billig. Und doch, Sie ahnen es, das Ganze ist zur gleichen Zeit eine schlechte Nachricht. Denn der Lebensstil ist von uns abhängig und es stehen Änderungen an, die nur Sie durchführen können. Der Gewinn ist eine bessere Gesundheitserwartung, der Preis ist eine ernsthafte Beschäftigung mit sich selbst. Sie erarbeiten sich eine lebenswerte letzte Dekade.

Änderungen im Leben fallen nicht allen Menschen gleich leicht. Es kann dabei hilfreich sein, den eigenen Chronotypen zu kennen. Dies kann Ihr Verständnis für sich selbst erhöhen und warum Sie möglicherweise mehr Gegenwind erfahren, als Ihre Mitmenschen. Schauen Sie bei Bedarf in der Beschreibung der Chronotypen vorbei.

3 Aspekte für einen ganzheitlichen Lebensstil

Jede Station auf dem Weg zu einer guten Gesundheitserwartung werde ich immer in 3 Aspekte unterteilen:

Chemisch

Unser Stoffwechsel funktioniert wie eine chemische Fabrik. Das, was diese Fabrik produzieren kann und wie die Produktion abläuft, ist von den Grundstoffen (Nahrung) und möglichen Schadstoffen (Giften) abhängig, die wir aufnehmen. Unser moderner Lebensstil hat jedoch dazu geführt, dass wir einiges zu viel und anderes zu wenig bekommen. Hier gilt es, gegenzusteuern.


Strukturell

Unser Körper ist nicht nur eine chemische Fabrik, sondern benötigt auch eine strukturelle Integrität. Diese wird in Bewegung und Haltung sichtbar. Kraft, Ausdauer und Stabilität bringen Sie gut ins Alter.


Emotional

Unser Stress ist unsere Reaktion auf Ereignisse draußen in der Welt. Und wie unsere Stressreaktion ausfällt, wie resilient wir auf die Welt reagieren, hängt von unserer emotionalen Gesundheit und Selbstwahrnehmung ab sowie der Unterstützung, die wir hierfür bekommen. (Einbindung)

Lebensstil – Lebenserwartung – Studie

Im Folgenden wird es viel um unser Körpergewicht gehen. Und deswegen gleich eine Entwarnung. Das Ziel ist nicht ein gewisses Gewicht anzustreben. Gewicht ist das Ergebnis Ihres Lebensstils und von daher nur einer von vielen Markern, wo Sie stehen. Da unser Gewicht jedoch so ein neuralgischer Punkt ist, hier etwas Hintergrund, etwas gegen den Mainstream.

Seit 10 Jahren sterben mehr Menschen an Überernährung statt an Unterernährung – weltweit

Im amerikanischen Journal für klinische Ernährung stand 2022 ein Artikel mit der Überschrift „Perspektive: Fettleibigkeit – eine ungeklärte Epidemie“. Daraus: „Es ist an der Zeit, ein auffälliges und nicht allgemein anerkanntes Geheimnis zu teilen: Wir haben keine eindeutige Erklärung für die Adipositas-Epidemie. Seit 1980 ist die Prävalenz von Fettleibigkeit unter Erwachsenen in den USA von 14 % auf 42 % gestiegen – ein deutlicher und beispielloser Anstieg. Die zugrunde liegenden Gründe für diese Epidemie sind jedoch weniger gut verstanden als allgemein angenommen.“ Und ein Schelm, der glaubt, dass es an der Standard American Diet (SAD) liegt, die wir übrigens genau so übernommen haben. Sie wissen schon, die allseits beliebte Ernährungspyramide.

Der Willenskraft-, Disziplin-, Motivations-Schwachsinn

In diesem Artikel wird weiter ausgeführt, dass die Annahme, dass immer mehr Kalorien gegessen und weniger Sport getrieben wird, ziemlich sicher falsch ist. Falls Sie also mit Ihrem Gewicht kämpfen, bleiben Sie dran, um zu verstehen, wo wir alle möglicherweise falsch abgebogen sind. Als Einstieg geht es erst einmal um den Body-Masse-Index, einen schnell zu ermittelnden Gewichts-Indikator. Danach um einige Gewichtsmythen und etwas Hintergrund, warum das Standard-Kalorien-Modell falsch ist. Und – Übergewicht ist keine Charakterschwäche, das ist Bullshit.

Lebensstil und nicht Diäten bestimmen Ihr Gewicht

Im New England Journal of Medicine wurde 2010 eine Studie veröffentlicht, die knapp 1,5 Millionen Menschen zwischen 19 und 84 Jahren untersucht. Alle Teilnehmer wurden für mindestens 5 Jahre nachverfolgt und es wurde nochmals in Raucher und Nichtraucher unterschieden. Die Gesamtsterblichkeit wurde mit dem Body-Masse-Index (BMI) in Verbindung gesetzt.

Und ja, es gibt eine klare Verbindung, Übergewicht, d. h. BMI größer 25 und Untergewicht BMI kleiner 18,4 senken die Lebenserwartung. Zielen Sie auf einen BMI von 20 bis 25. Sofern Ihre »normale« Lebenserwartung über 15 Jahre liegt, visieren Sie sogar einen BMI von 18,5-22,4 an. (Tabelle 2 in dieser Studie.) Und wir reden hier nicht über ein paar Prozent bei Übergewicht.

Ihr Risiko zu versterben, steigt ab einem BMI von 25 um 12 %, ab einem BMI von 30 um 41 % und ab einem BMI von 35 um 105 %. (Immer gegenüber dem als Standard festgelegten Wert von 22,5-25). Zum Vergleich: Ihr Risiko als Mann an einer Koronaren Herzkrankheit zu erkranken, steigt um 58 %, wenn Sie eine Zigarette am Tag rauchen und um 104 %, wenn Sie 20 Zigaretten am Tag rauchen. Das BMI-Risiko ist also schon ganz deutlich.

Haben Sie solche Sätze schon mal gelesen „Jenseits der 45 wird auch ein etwas höherer BMI noch als Normalgewicht angesehen. Ab einem Alter von 64 Jahren spricht man erst bei einem BMI über 29 von Übergewicht.“ Für mich würde das bedeuten 24 kg zuzulegen! Was nichts anderes als 24 kg Fett mit seinem ganzen Entzündungsvolumen in meinem Körper bedeuten würde. Die Frage ist dann doch, wie kommen solch skurrile Behauptungen zustande?

Krankheiten nehmen im Alter zu. Und bei viele Krankheiten oder deren Therapie kommt es zu einem Gewichtsverlust. Und dann gibt es noch die Gruppe der Raucher, die zwar schlank, aber nicht gesund sind. Die Kunst einer guten Studie ist es also, nicht einfach einige 1000 Daten einzusammeln. Der Aufwand besteht darin, eine gute Startlinie zu definieren. Wie war der Gesundheitszustand der Teilnehmer an der Startlinie? Werden Raucher von Nichtrauchern getrennt beobachtet. Wie lange wurde diese Gruppe in der Studie dann verfolgt? Was passiert mit dem Ausdehnen des Beobachtungsintervalles?

Wenn Sie keine gute Startlinie haben, dann wird eine große Anzahl an Rauchern ihren gesunden BMI in der Studie nach oben schieben. Übrigens, ein Nebenergebnis der o.a. Studie. Rauchen macht schlank und sie leben nicht sehr lange. Gleiches gilt für z.B. Krebspatienten, Chemotherapie macht schlank und … Sie ahnen es. Die Liste kann weitergeführt werden.

Lange Beobachtungszeiträume verschieben zudem das Ergebnis. Was ist, wenn die Übergewichtigen erst nach 10 Jahren mit den Folgen zu kämpfen haben, ihre Studie aber nur 8 Jahre erfasst. Auch dies war ein Ergebnis der o.a. Studie – Gewicht ist ein Langläufer, das Ergebnis wird erst nach vielen Jahren sichtbar, mit anderen Worten im Alter.

Körperfett ist so ein guter Energiespeicher. Wenn Ihr Körper noch 2 kg Speicherfett auftreiben kann, dann haben Sie Ihren Reservekanister mit gut 15.000 Kalorien gefüllt. Wenn Sie nun krank im Bett liegen, werden Sie nicht so viele Bewegungskalorien verbrauchen, doch Ihr Immunsystem ist hochaktiv, sodass Sie immer noch ca. 1500 Kalorien am Tag verbrauchen. Sie kommen also 10 Tage ganz ohne Essen klar und wahrscheinlich werden Sie nicht nichts essen. Zudem haben Sie ganz sicher mehr als 2 kg Speicherfett in Ihrem Körper, wenn Ihr BMI über 20 liegt. Sie benötigen keinen BMI von über 25, um den nächsten Infekt zu überleben.

Das, was Sie aber verlieren, ist reine Muskelmasse, nicht wegen fehlender Kalorien, sondern wegen Immobilität. Dort sollten Sie sich ein gutes Polster anlegen – nicht beim Fett.

Können Sie denn zur Sicherheit ihre Fettreserven messen? Der einzige Weg dafür ist ein MRT – leider. Die ganzen Körperfettwaagen messen nur zum Teil Fett und ganz viel anderes mit und sind mit einem abenteuerlichen Fehler behaftet. Und selbst ein MRT kann nur eine Abschätzung liefern.

Da gibt es tatsächlich Studien, die etwas sehr Merkwürdiges feststellen. Der 2019 veröffentlichte Fachartikel Adipositas-Paradoxon bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Wo stehen wir? gibt einen guten Überblick über dieses Dilemma:

Adipositas ist mit einem erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere Herzinsuffizienz und koronare Herzerkrankung (KHK), verbunden. … Entzündungsfördernde Zytokine, die vom Fettgewebe selbst produziert werden, können die Bildung von atherosklerotischen Plaques fördern. Wenn Adipositas und Herzinsuffienz oder KHK nebeneinander bestehen, dann haben Personen mit Adipositas der Klasse I eine günstigere Prognose im Vergleich zu Personen mit Normal- oder Untergewicht. Dieses Phänomen wird als „Adipositas-Paradoxon“ bezeichnet.“

Das erste Wesentlich: Hier geht um den Fall, dass Sie bereits krank sind. Da wollen Sie doch überhaupt nicht hin und, sofern Sie einen BMI von über 30 haben, dann hat Ihr Fettgewebe Sie wahrscheinlich dahin geführt. Daraus kann doch in keiner Weise eine Entwarnung für vorhandenes Fettgewebe abgeleitet werden! Etwas polemisch: Neben den dicken Kranken gibt es auch dünne Kranke, die aber erstaunlicherweise aus anderen Gründen wohl noch kränker sind. Und dies nennt man dann Adipositas-Paradoxon.

Der o.a. Artikel ist weniger polemisch und deutlich wissenschaftlicher und führt aus, dass der BMI nicht immer die geeignete Messmethode ist, um das Ausmaß des entzündungsfördernden Fettgewebes festzustellen. Weiter unten lesen Sie deswegen mehr über Leberverfettung und warum der BMI nur ein erster Indikator ist, aber eben nicht alles.

Männer kommen mit Übergewicht grundsätzlich schlechter zurecht als Frauen. In der o.a. Studie können Sie in Abbildung 1 sehen, dass die Sterblichkeitskurve bei übergewichtigen Männern schneller steigt als bei übergewichtigen Frauen.

Dafür gibt es eine sehr einfache Begründung. Männer bilden praktisch kein Unterhautfettgewebe. Männer bekommen einen dicken Bauch, der dann mit zunehmendem Bauch prall wie ein Baseball wird. Dieses Fett liegt im Bauchraum (viszerales Fett) in und um die Organe (ektopes Fett), Bauchspeicheldrüse, Leber, Herz. Vermehrtes Fett führt zu erhöhten Entzündungswerten und behindert die Standardfunktion des betroffenen Organs. Ihre Leber ist eine Chemiefabrik und kein Fettdepot.

Normal ist, wenn Männer eine schlankere Taille haben als Frauen! Normal heißt gesünder, so wie es unsere Betriebsanleitung vorsieht.

Es gibt keinen BMI-Alters-Bonus

Interessanterweise sank das Risiko zu versterben in der Gruppe mit einem BMI von 18,5-22,5 – daher meine Orientierung an diesem BMI-Zielbereich 18,5-22,5. Bevor Sie jetzt an Diäten denken – HALT – STOPP – so funktioniert das nicht!

Keine Diäten – Lebensstil

Mehr oder weniger wissen wir es, aber so schwarz auf weiß ist es doch erschreckend: „Zwei Drittel der Männer (67 %) und die Hälfte der Frauen (53 %) in Deutschland sind übergewichtig. Ein Viertel der Erwachsenen (23 % der Männer und 24 % der Frauen) ist stark übergewichtig (adipös).“ RKI – Und so kommt kaum eine der wöchentlichen Illustrierten ohne einen Diätvorschlag aus. Das macht 52 Diätvorschläge pro Jahr! Und sie helfen alle nicht!

1993 wurde eine Studie aufgesetzt, die knapp 50.000 Frauen zwischen 50 und 79 für im Durchschnitt 7 Jahre beobachtete. Ein Teil der Gruppe verfolgte eine Ernährung mit weniger Fett und reduzierten Kalorien und mehr (+14 %) sportliche Betätigung. Also die klassische Idee von weniger Kalorien rein und mehr Kalorien raus. Die Kontrollgruppe blieb bei Ihrem „normalen“ Leben. Und der Effekt nach 7 Jahren? Was denken Sie? Wie groß war der Abnahmeeffekt? Der BMI sank in der Diät-Sport-Gruppe um 0,1! Dazu kommt der bittere Beigeschmack, dass sich der Taillenumfang sogar leicht erhöhte. (Hier die Studie.)

Eine aktuellere Studie (2015) untersuchte 175.000 übergewichtige Männer und Frauen in UK über 9 Jahre hinweg. Die Chance über Kalorienreduktion aus einem BMI von 30 bis 35 Normalgewicht zu erlangen war 0,8 % für Frauen und 0,47 % für Männer. Bei einem BMI von über 35 lag die Erfolgsrate noch deutlich geringer. Andersherum, Kalorienreduktion verfehlte das Ziel der Gewichtsreduktion zu 99,2 %. (Hier zur Studie.)

Nehmen Sie erst einmal nur mit, wir haben ein Problem und unsere Standardlösungen (Diäten) funktionieren wissenschaftlich getestet nicht. Warum und wie es besser geht, gleich mehr dazu.

Warum wir durch Kalorienreduktion (Diäten) nicht langfristig abnehmen

Der Systemfehler - Kalorien rein - Kalorien raus - wie in einem Waschbecken

Unsere Vorstellung: Unsere Körpermasse gleicht einem Waschbecken. Wasser fließt rein (Nahrung) und Wasser fließt ab (Verbrauch). Wenn mehr Wasser einfließt, als abfließt, dann steigt der Wasserpegel im Becken. Übersetzt auf unseren Körper: Wir nehmen zu.

Und so glauben wir, dass wir, wenn wir weniger Wasser einfüllen (Kalorien runter) und mehr Wasser ablassen (Sport rauf), abnehmen.

Und so ist das ja auch die Standard-Empfehlung: Friss die Hälfte und mach mehr Sport. Und wenn das nicht klappt, dann wurde gemogelt – irgendwie. Die Schuld trägt auf jeden Fall der Patient. Bei dem obigen Modell gibt es keine andere Möglichkeit!

Das Ganze klingt so schön und richtig, doch es ist leider gänzlich falsch. – Unsere Energieversorgung funktioniert nicht einfach durch Einfüllen und Ablassen von Energie. Folglich können wir so auch nicht unser Körpergewicht steuern. Zumindest können wir so nicht abnehmen, wenn wir erst einmal übergewichtig sind, zunehmen schon.

Und wie funktioniert es nun richtig? Wir benötigen ein 2-teiliges Model, denn unser Körper verarbeitet Kalorien in 2 ganz unterschiedlichen Weisen. Wenn wir essen, nehmen wir Kohlehydrate (Glucose), Fette und Protein auf. Nur zwei davon werden für den späteren Verbrauch gespeichert – Glukose und Fett. Proteine können nicht gespeichert werden. Alles, was nicht sofort genutzt werden kann, wird in Glukose umgebaut. Überschüssige Glukose wird in der Leber und in den Muskeln (als Glykogen) gespeichert, Fett wird direkt im Fettgewebe eingelagert.

Also, alle Glukose, die wir nicht sofort verbrauchen, wird in der Leber und dem Muskelgewebe in Glykogen umgebaut. Stellen wir uns den Glykogenspeicher als Kühlschrank vor. Ein solcher Kühlschrank ist ein schneller Speicher. Wir können uns leicht daran bedienen und ihn ebenso leicht befüllen. Es steht uns aber auch nur begrenzt Platz zur Verfügung. Normalerweise reicht unser Kühlschrank für einen Tag.

Leber und Muskelgewebe funktionieren wie ein Kühlschrank als schneller Zwischenspeicher
Unser Fettspeicher, ein Langzeitspeicher wie eine Tiefkühltruhe - für harte Zeiten

Körperfett ist dagegen wie die Tiefkühltruhe im Keller. Er fungiert eher als Langzeitspeicher. Nicht ganz so leicht im Zugriff wie der Kühlschrank in der Küche, aber mit viel mehr Speicherplatz. Zudem können wir im Keller auch weitere Tiefkühltruhen aufstellen, falls uns der Platz ausgeht.

Wenn uns nun der Platz im Kühlschrank ausgeht, dann verstauen wir den Überschuss in der Kühltruhe. Für harte Zeiten.

Wie leicht wir nun an unseren Tiefkühlschrank kommen, hängt im Wesentlichen von unserem Insulinspiegel ab. Ist dieser hoch, dann befindet sich der Tiefkühlschrank hinter Schloss und Riegel. Wenn unser Insulinspiegel hingegen tief ist, dann müssen wir unseren Kühlschrank nicht ganz leeren, um an unsere Tiefkühltruhe (unsere Fettspeicher) zu gelangen.

Unser Lebensstil hat jedoch dazu geführt, dass wir mit hohen Insulinspiegeln leben. Das metabolische Syndrom und dessen Folge der Diabetes Typ 2 (früher als Altersdiabetes bezeichnet) ist, sind die Konsequenz eines hohen und zu hohen Insulinspiegels. Bei einem konstant überhöhtem Glukoseangebot laufen alle Speicher voll und „wollen“ eigentlich keine weitere Glukose speichern. Unser Körper versucht dann mit immer höheren Insulinspiegeln dagegenzuhalten, um dennoch die Glukose aus dem Blut in die Fettspeicher zu treiben. Wir sprechen dann von Insulinresistenz.

  • Hohe Blutzuckerwerte verursachen u. a. Nerven und Gefäßschäden bei Diabetes
  • Kohlehydrate verursachen hohe Blutzuckerwerte
  • Die »Standardempfehlung« nicht nur bei Diabetes – Kohlehydrate

Insulinresistenz ist die Ursache für Diabetes und Übergewicht. Die Ursache für Insulinresistenz sind jedoch unsere Lebensgewohnheiten.

Insulin ist ein Speicherhormon für die Energie, die unser Körper nutzen kann. Als Speicher gibt es zwei Systeme: den kleinen Kurzzeitspeicher in der Leber und Muskulatur sowie den großen Langzeitspeicher in unserem Fettgewebe. Insulin arbeitet wie eine Weiche, hohe Insulinspiegel leiten die Energie aus unserem Blut in die Speicher.

Bei einem hohen Insulinspiegel wird diese Weiche nie umgestellt und verbleibt in einem ständigen Speichermodus in das Fettgewebe hinein. Das Insulin verhindert sogar, dass der Körper bei Energiemangel auf die Fettreserven zugreifen kann. Deswegen gilt: je höher unser Insulinspiegel steigt, umso höher steigt auch unser Körpergewicht (BMI) und umso weniger können wir überhaupt in die Fettverbrennung kommen – auch bei intensivem Sport.

In einer idealen Welt essen Sie heute eine Eiskugel zu viel. Und morgen sparen Sie etwas – das Ganze wäre ein Nullsummenspiel, am Ende gäbe es keine Veränderung in Ihrem Fettspeicher, wenn … ja wenn Sie nicht insulinresistent sind.

Sie essen 100 g Amarena-Eis mehr, als Sie aktuell benötigen. Ihr Körper schützt Ihre Nerven und Ihre Blutgefäße, indem es den Blutzuckerspiegel zügig senkt und die zusätzliche 200 kcal unverzüglich im Fettgewebe unterbringt. (Wenn Sie eine Insulinresistenz haben, dann sind Ihre Kurzzeitspeicher in der Leber und der Muskulatur immer voll. Folglich bleibt nur der Langzeitspeicher des Fettgewebes.) Fettgewebe kann 7kcal pro Gramm speichern, d. h. Sie nehmen knapp 30 g zu.

Am folgenden Tag lassen Sie das Frühstück aus, um per Saldo Ihre Kalorienaufnahmen auszugleichen. Aufgrund Ihrer Insulinresistenz kann Ihr Stoffwechsel jetzt jedoch nicht auf die gespeicherten Kalorien zugreifen. Warum? Ihr interner Speicher ist doch gut gefüllt. Es ist doch genug gespeicherte Energie im Körper vorhanden!

Insulin wirkt wie Passagier-Anordnungspersonal. Bei hohen Insulinspiegeln kommt nichts mehr heraus.

Ihr Insulin arbeitet wie übereifriges »Passagier-Anordnungspersonal« in einer U-Bahn. Die Aufgabe besteht ausschließlich in der Füllung der Zellen. Und wenn die Zellen schon ziemlich voll sind, dann braucht es eben mehr an „Passagier-Anordnungspersonal“, eben mehr an Insulin.

Aus dem Beispiel der einen Eiskugel zu viel: 30 g Fett wurden verstaut und haben bei einem hohen Insulinspiegel keine Chance wieder herauszukommen. Das „Passagier-Anordnungspersonal“ schiebt immer noch nach drinnen, dagegen kommt niemand und nichts heraus.

Ihrem Körper fehlen jetzt aber 200kcal, schließlich haben Sie weniger gegessen. Wie in jeder Notsituation, Ihr Körper passt sich an: Ihr Grundumsatz wird heruntergefahren. Reparaturarbeiten werden hinten angestellt. Möglicherweise sinkt Ihre Körpertemperatur etwas. Ihr Körper fährt auf Sparflamme. Was jedoch nicht passiert ist, dass Ihr Körperfett verwendet wird. Dies befindet sich sicher hinter der hohen Barriere des Insulinspiegels.

Zusammengefasst: Sie haben also an einem Tag 200 kcal zu viel gegessen und am folgenden Tag den Ausgleich versucht und 200 kcal weniger gegessen und Sie haben dennoch 30 g zugenommen. Willkommen in unserem 365-Tage-Wachstumszyklus. Willkommen in unserem modernen Lebensstil. Mir ist ganz wichtig: hier handelt es sich nicht um persönliches Versagen. Das ist Mainstream, so leben wir – immer mehr. Deswegen beträgt in der EU die Anzahl der Übergewichtigen 60 % der Erwachsenen und fast jedes 3. Kind ist betroffen, Tendenz steigend.

Eine Diät ist in der Regel eine kurzfristige Ernährungsumstellung (siehe z. B. die Hollywood-Star-Diät). Danach heißt es zurück in den normalen Alltag. Während der Diät kommt es vorübergehend zu einem reduzierten Grundumsatz. Dieser geht oft auch mit einem Verlust an Wasser (Gewicht) einher. Wir schaffen es daher nicht, mit unserem alten Lebensstil nach der Diät, die verlorenen Pfunde zu halten. Selbst dann nicht, wenn wir unseren alten Lebensstil reduzieren und zusätzlich Sport treiben, wie die o. a. Studie von 50.000 Frauen aus UK.

Das BMI-Paradox – BMI ist nicht alles

Ein erster Ausblick auf das BMI-Paradox. Der BMI ist nicht alles, an dem wir Gesundheit festmachen können. Und so rauschten übergewichtige Ernährungsberater durch die deutschen Talkshows, die strahlend berichteten, dass Dicke länger leben. So einfach ist das nicht! Der BMI ist eine sehr einfache Messgröße, bei dem es Einschränkungen gibt.

So haben Bodybuilder durchaus einen BMI von 30 und mehr und sind sicher nicht verfettet. Jedoch kommt es im Alter vermehrt zum Muskelabbau, der durch Fett ersetzt wird. Und so kann es sein, dass Ihr BMI sich nicht ändert, Sie jedoch langsam verfetten. Ein niedriger BMI garantiert eben nicht, dass Ihr Körper muskulös und fettarm ist. Und Sie wollen muskulös und fettarm sein. Aber lieber etwas mollig und trainiert als dünn und schlapp. Denn Krankheiten oder Rauchen führen oft dazu, dass Sie Gewicht verlieren, Ihr BMI ändert sich zwar zum Besseren, Ihre Gesund jedoch zum Schlechteren.

In diese Gemengelage kam 2002 eine Studie, die für übergewichtige Herzpatienten eine höhere Lebenserwartung feststellte. Das Ergebnis konnte in anderen Studien bestätigt werden und daraus entwickelte sich der Begriff BMI-Paradox. In unserer Gesundheitspresse hieß es dann: „Dicke leben länger.“ HALT – STOPP

Der BMI ist nur ein Einstieg in eine Gesundheitsdefinition. Er besagt nicht, ob Sie trainiert und gesund sind. Er schließt noch nicht einmal aus, dass Sie von innen verfettet sind. Dies betrifft immerhin ca. 20 % der Schlanken, sogenannte TOFI (thick outside fat inside) Außen dünn, innen fett. Andersherum gibt es auch ca. 20 % Dicke, die auf Organebene nicht verfettet sind – aber die allermeisten sind es eben doch. Und was die o. a. Herzstudie angeht, schwerkranke Abgemagerte, leben eben nicht mehr so lange. Die Studie ist keine Entwarnung bzgl. Verfettung, sie zeigt nur die Grenzen von blindem Folgen eines einzelnen Gesundheitsparameters.

BMI – Das Männerthema

Beim BMI wird gerne auf die Bodybuilder verwiesen. Und dort sind die Grenzen des BMI offensichtlich, ein hoher BMI zeigt keine Verfettung an. Wenn Sie jedoch nicht Bodybuilding betreiben, dann gibt es keinen Grund schwerer zu sein als mit Mitte 20.

Männer besitzen ganz grundsätzlich keine gesunde Möglichkeit, einen großen Fettspeicher anzulegen.

Wenn Sie jedoch zugelegt haben, dann haben Männer im Mittel doppelt so viel Fett im Bauchraum (viszerales Fett) wie Frauen mit dem gleichen Fettanteil. Denn Männer speichern 20 – 30 % ihres Fettdepots im Bauchraum, während Frauen bis zu einem BMI von 35 kaum viszerales Fett zulegen. D. h. auch – Männer aufgepasst – wir müssen noch mehr auf unsere schlanke Linie achten! Wir wollen alle (!) keine Fettleber haben.

Noch als Teaser für Männer: Viszerales Fett produziert Entzündungen und mit steigenden Entzündungswerten sinkt ihr Testosteron.

BMI – Leberverfettung – ist es wirklich sooo ernst?

Ist die Diskussion um die Fettleber der nächste Hype, von dem wir uns dann genauso schnell wieder verabschieden? Stirbt man denn daran oder senkt die eine Fettleber überhaupt die eigene Gesundheitserwartung? Oder werden wir nur einfach alle älter und etwas Fettleber gehört einfach dazu? Wie viele betrifft das denn überhaupt?

Nun – in Deutschland ist jeder vierte Bundesbürger über 40 bereits betroffen und bereits jedes dritte übergewichtige Kind leidet an dieser Krankheit – Tendenz steigend. D. h. bei den 40+-Jährigen reden wir über gut 12 Millionen in Deutschland. Und je höher der BMI, desto höher die Chance, sich in dieser Gruppe wiederzufinden. Der aktuelle Smoothie-Trend sowie eine gern gesehene vegane Ernährung führen zu einer weiteren Beschleunigung in der Zunahme der Fettleber. Da ist überhaupt keine Entspannung in Sicht. Das Ganz ist sicher kein vorübergehender Hype.

Außen schlank reicht nicht – Innen fett lässt Sie früher altern, erkranken und sterben

Sind das nun alles Alkoholiker? Nein! – Früher galt Alkohol als der Grund für eine Fettleber und deswegen spricht man medizinisch auch von der Alkoholischen-Fettleber (AFLD). Demgegenüber steht jedoch die Nicht-Alkoholische-Fettleber (NAFLD), die erst seit gut 20 Jahren diskutiert wird und die zudem sehr viel verbreiteter ist. Sie ist eben nicht durch Alkohol ausgelöst, sondern das Ergebnis unseres modernen Lebensstils. Dass Alkohol obendrauf dann auch schädlich ist, versteht sich von selbst. Und eins gleich vorweg: Es gibt keine medikamentöse Behandlung der Nicht-Alkoholische-Fettleber. Da hilft nur eine Umstellung des Lebensstils. Etwas zusätzliche Unterstützung können Sie durch regelmäßigen Kaffeegenuss bekommen. Doch Vorsicht! Kaffee ist nicht die Lösung, nur eine kleine Unterstützung!

Und wie schlimm ist es nun? In Current Oncology erschien 2021 der folgende Artikel „Nichtalkoholische Fettleber und extrahepatische Krebserkrankungen: Ein Wolf im Schafspelz?“ Der Fokus dieses Artikels liegt auf Krebserkrankungen außerhalb der Leber (extrahepatisch), er gibt dabei folgende Zusammenfassung:

»Insgesamt stellt NAFLD weltweit eine der Hauptursachen für Leberfunktionsstörungen und chronische Lebererkrankungen dar. Es ist eine stille Lebererkrankung, die meist keine Symptome verursacht. Als Multisystemerkrankung kann NAFLD jedoch zu schweren leberbezogenen und extrahepatischen Komplikationen, einschließlich Malignomen (Krebserkrankungen) führen.«

Auf dem Weg zur Fettleber wird der erste Einschlag in der Leber durch eine Ansammlung an Triglyceriden (s. u. als Messwert), Insulinresistenz (s.u. HOMA-Index) unserem sitzenden Lebensstil und bauchbetonter Fettleibigkeit (s.u. Fettleberindex) verursacht. Überdies trägt unsere moderne kohlehydratreiche Ernährung wesentlich zur Bildung einer Fettleber bei. Viel Obst mit hohem Fruchtzuckeranteil ist zudem ein echter NAFLD-Turbo. Später kommen entzündliche Vorgänge hinzu, doch wir wollen schon den Start verhindern.

BMI – Fettleber – Insulinresistenz

In den letzten 50 Jahren hat sich unsere Art zu essen, zu schlafen und uns zu bewegen noch nie so stark verändert wie der gesamten Menschheitsgeschichte davor. Und wir leben heute länger als vor 50 Jahren. Dann scheinen die Errungenschaften doch sinnhaft zu sein, das Leben ist viel leichter geworden, weniger anstrengend, immer ein voller Kühlschrank in Reichweite, Dunkelheit, nur wenn wir es wollen.

Sie sind schon älter, wenn Sie sich daran erinnern, dass wir aufstehen mussten, um im Fernseher das Programm zu wechseln oder die Lautstärke zu ändern. Dann erinnern Sie auch die ersten Werbungen, in denen wir aufgeklärt wurden, dass Kinder auch vor dem Essen Süßigkeiten naschen können. „Denn der ist so leicht, der schwimmt sogar auf Milch“.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Verteilung der täglichen Nahrungszufuhr auf fünf Mahlzeiten, da ein langer Zeitraum zwischen zwei voluminösen Mahlzeiten ein Leistungstief begünstigt. – Das ist ziemlicher Bullshit – weniger drastisch kann ich es nicht sagen. Unser Bauplan sieht vor, dass wir eine Leber haben, die mit den Muskeln für gut einen Tag Energie – schnell verfügbar, wenn Sie gesund sind – zwischenspeichert. Essen müssen Sie, wenn Sie keine Fettreserven haben, maximal einmal am Tag, um genügend Energie zu besitzen. Sie kommen dann in kein Leistungstief! Falls Sie gerade Marathon laufen, dann ist das etwas anderes. Und für Kinder und Kranke gilt ebenfalls eine andere Sichtweise.

Messen – nicht raten

Im Folgenden eine Liste an Messwerten, die Ihnen helfen kann, Ihren Gesundheitszustand zu bestimmen. Vor allem können die Werte dienen, den Erfolg Ihrer Lebensänderung zu messen. Bewegen Sie sich in die richtige Richtung? Erreichen Sie gerade ein Plateau und sie treten auf der Stelle? Ist es Zeit, eine weitere Änderung vorzunehmen? Zur Beantwortung können Ihnen die folgenden Messwerte und Zielbereiche dienen.

Hier eine Übersicht der wichtigsten Gesundheitswerte. Beachten Sie, die Normwerte für »noch gesund« liegen höher, ich halte bewusst einen Abstand zur Grenze von gesund/krank. Und prädiabetisch ist für mich ein Euphemismus für sich hart an der Grenze bewegen und auf Verschleiß fahren.

  • BMI-Zielbereich 18,5-22,5
  • Fettleber-Index 30 oder kleiner (Triglyceride, Gamma GT aus dem Blutbild)
  • HOMA-Index kleiner 1
  • sdLDL messen bei hohem LDL
  • ALT Gesundheitsbereich unter 30 U/L
  • AST Gesundheitsbereich unter 25 U/L
  • Triglyceride (TG): Gesundheitsbereich 50..80 mg/dl
  • Triglyzeride (TG) / HDL kleiner als 2 (bei hohem LDL und fehlendem sd-LDL)
  • Omega 3 Index 8-11 %
  • Magnesium (Mg in Erythrozyten , RBC Mg, kein Serumtest!) 6.0-6,5 mg/dl
  • Vitamin D3 um die 70 µg/l

BMI

Über den BMI haben Sie jetzt schon einiges erfahren. Deutsche Krankenkassen scheinen dort einen Altersbonus einzubauen. Die TKK hebt (2022) den Normalbereich mit 50 auf 22-28 mit 60 auf 23-29 und es geht im höheren Altern noch weiter nach oben. CDC, die amerikanische Gesundheitsbehörde, immerhin die größte Gesundheitsbehörde der westlichen Welt, gibt als normalen Gesundheitsbereich einen BMI von 18,5-24,9 an. Die BARMER orientiert sich tatsächlich an denselben Daten wie CDC. Daran orientiere ich mich auch und an der o. a. Studie und dort an dem Bereich mit der längsten Datenanalyse:

  • BMI-Zielbereich 18,5-22,5

Ein guter BMI ist ein Indikator für einen für persönlich, passenden Lebensstil. Nutzen Sie ihn als Richtungsgeber und vielleicht auch als Motivator.

Fettleber-Index (FLI)

Der BMI gibt einen ersten Anhaltspunkt auf Verfettung. Eine Aussage auf Organverfettung kann er aber nur zu 80 % geben. Zudem übersieht der BMI die Organverfettung bei schlanken Menschen. Und eine Leberverfettung ist DIE Zivilisationskrankheit schlechthin. Je nach Schätzung sind in Deutschland 20-40 Millionen Menschen betroffen. Jedes 10. Kind soll schon an einer Leberverfettung leiden.

Nun gibt es die irrige Meinung, dass eine Fettleber vorrangig durch Alkohol entsteht, die sogenannte alkoholische Fettleber. Viel verbreiteter ist jedoch die Nichtalkoholische Fettleber. Der Begriff wirft sofort die Frage auf: Wenn es nicht Alkohol ist: »Ja, was denn dann?«
Es ist der Fruchtzucker, die Fructose. Im Bild sehen Sie ein Fettleber-Starter Paket. Sie können es nur noch durch eine Banane, einen Obst-Smoothie oder eine Handvoll Rosinen toppen.

Sollte Sie diese Aussage unvorbereitet treffen: Es gibt erfolgreiche Diäten, die z.B. für Apfel eine max. Menge pro Tag von 25g pro Tag angeben. Sollten Sie große Zweifel haben, dann hilft Ihnen vielleicht dieser Artikel weiter Fructose and Sugar: A Major Mediator of Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Daraus: „Somit besteht der einzigartige Aspekt von Fructose im Vergleich zu Glucose darin, dass es bei der Metabolisierung von Fructose zu einer vorübergehenden Abnahme der intrazellulären (…) ATP-Spiegel kommt.“ ATP ist der primäre Energieträger unserer Zellen. Und der wird durch Fructose herabgesetzt. Wir wollen unseren Hauptenergieträger nicht herunterregeln!

Dies zeigt jedoch im Weiteren, dass die Zellorganellen (Mitochondrien), die u.a. ATP produzieren geschädigt wurden. Siehe auch diese Studie, veröffentlicht in Nature: Tierversuchen bzgl. Fructose und Mitochondrien. In meiner Schulzeit habe ich gelernt, dass Mitochondrien, die Energie für alle Zelle herstellen. Heute weiß man, dass sie darüber hinaus alle u. a. unsere Sexualhormone sowie viele Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin herstellen. Wenn wir Mitochondrien schädigen, dann schädigen wir nicht weniger als die Grundfesten des menschlichen Lebens.

Die Frage ist also, ob wir selbst betroffen sind. Und hier hilft der Fettleberindex. Dafür benötigen Sie 2 Werte, die Sie selbst ermitteln können, plus 2 Werte aus einer Standard-Blutuntersuchung (Blutbild):

  • BMI
  • Taillenumfang
  • Triglyceride (ein Blutfettwert aus dem Blutbild)
  • Gamma GT (ein Leberwert aus dem Blutbild)

Nutzen Sie einen Leberwertrechner (Fett-Leber-Index Rechner) und Sie erhalten den FLI. Mit einem Wert über 60 liegt mit hoher Wahrscheinlichkeit eine Leberverfettung vor. Die Leberverfettung gilt als Voraussetzung für einen Diabetes Typ 2. Doch auch ganz unabhängig von der Gefahr Diabetes zu bekommen: Sie wollen eine voll funktionsfähige Leber behalten. Die Leber ist unsere körpereigene Chemiefabrik und Sie möchten diese nicht als Fettdepot missbrauchen und damit deren eigentliche Aufgabe behindern.

  • FLI-Zielbereich 30 oder kleiner

Leberwerte

Unsere Leber ist nicht nur unsere größte körpereigene Chemiefabrik, sie ist auch ein erster großer Filter, der zwischen der aufgenommenen Nahrung und unserem restlichen Körper liegt. Und trotz ihrer überlebenswichtigen Funktion, ist die Leber nicht mit Schmerzempfindlichkeit ausgestattet. Wir bekommen es deswegen schlicht nicht mit, wenn die Leber beginnt, zu kollabieren. Deswegen ist es hilfreich, 2 Werte aus dem Blutbild zu verfolgen: AST und ALT.

ALT und AST sind Trümmerstücke u. a. der Leberzellen. Diese werden durch unser Immunsystem (den Biker im Bild) bei ganz natürlichen Erneuerungen des Gewebes aufgewirbelt. Eine gewisse Menge an ALT und AST ist also normal.

Zu viele Biker (ein sehr aktives Immunsystem bei Entzündungen) lässt mehr Staub aufsteigen. Auch ein Erdrutsch (untergehendes Gewebe) würde Staub und Trümmerstücke durch die Luft fliegen lassen.

Ein deutscher Leber-Bonus für Männer ???

Der Referenzbereich für AST und ALT liegt für Frauen bei 10-35 U/L und für Männer bei 10-50 U/L. Bemerkenswert ist der hohe geschlechtsspezifische Unterschied beim oberen Grenzwert, +66% für Männer???

In einer großen chinesischen Studie von knapp 55.000 gesunden älteren Menschen sinkt der Leberbonus für Männer bei AST und ALT auf unter 1. Und in Amerika werden obere Referenzwerte überhaupt nicht nach Geschlechtern unterschieden. Dort gilt geschlechtsunabhängig als obere Marke ALT 35 U/L und als obere Marke AST 33 U/L. Und ich denke, wir sollten obere Grenzen nicht ausreizen, wenn wir mehr als gerade noch gesund sein wollen.

  • ALT Gesundheitsbereich unter 30 U/L
  • AST Gesundheitsbereich unter 25 U/L

Blutzucker – Glucose

Sie kennen sicher die Nüchtern-Blutzucker-Untersuchung aus Ihrem Gesundheitscheck. Hier wird Ihr Risiko auf Diabetes bestimmt, indem auf Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Fasten während der Nacht und vor Ihrem Frühstück geschaut wird. Der Wert sollte unter 100 mg/dl liegen.

Der Referenzbereich liegt bei gesunden Menschen: 60–100 mg/dl als Nüchternblutzucker. 2 Stunden nach dem Essen sollte dieser Wert zwischen 90–140 mg/dl liegen. Der Wert 140 mg als obere Grenze kommt zustande, da bereits ab 140 mg/dl Nerven geschädigt werden. Neuropathien bei Diabetes-Patienten kommen auch durch diese Schädigung bei diesen hohen Blutzuckerspiegeln zustande. Ein weiterer Schwellwert liegt bei 160 mg/dl. Ab diesem Wert werden Blutgefäße geschädigt, der diabetische Fuß und Erblindung durch Diabetes stehen hiermit im Zusammenhang.

Die obere Grenze des Normwertes für den Nüchternblutzucker liegt bei 100 mg/dl. Wir sollten einen gesunden Abstand zu dieser Grenze anstreben:

  • Nüchternwert Blutzucker – Glukose Gesundheitsbereich kleiner 85..88 mg/dl

HOMA-Index

Wie so häufig, Blutzuckerwert ist ein Wert, der den Übergang zur Krankheit definiert und nicht schaut, wo Sie auf dem Weg zu eben dieser Krankheit (Diabetes) sind. Wenn Sie konstant mehr Kohlehydrate zu sich nehmen, als Sie täglich verbrauchen, muss der Körper immer größere Anstrengungen unternehmen, diese in Ihr langsam anwachsendes Fettgewebe einzulagern. Ihr Insulinspiegel steigt auf immer größere Werte (Ihr Körpergewicht auch).

Wenn Ihre Bauchspeicheldrüse noch mithält und Sie z. B. die 8-fache Menge der Standardmenge an Insulin produzieren, dann ist Ihr Blutzuckerspiegel eventuell immer noch »normal«. Die 8-fache Menge an Insulin reicht dann eben noch zur Kompensation Ihrer Essgewohnheiten. Sie fahren Ihre Bauchspeicheldrüse jedoch bereits auf Verschleiß!

Der HOMA-Index misst das Verhältnis von Insulin zu Blutzucker im Nüchternzustand. D. h. Sie haben 12 Stunden vor der Blutabnahme nichts gegessen und nur Wasser getrunken. Dies ist keine Standarduntersuchung und Sie müssen bei Ihrem Arzt gezielt danach fragen und diese Leistung mit ca. 15 € bezahlen. Das Geld ist jedoch gut angelegt. Sie erhalten eine gute Messgröße für die Belastung Ihrer Bauchspeicheldrüse und ob Ihre Ernährung zu Ihrem Körper passt.

  • HOMA-Index kleiner 1

Der HOMA Index kann auch zu DER Messgröße für Sie werden, um zu sehen, ob Sie mit den Änderungen Ihres Lebensstils auf dem richtigen Weg sind. Ab einem HOMA-Index von 2,5 gelten Sie als insulinresistent.

Blutfettwerte

Erinnern Sie sich noch an Lipobay? Es war die große Hoffnung, mit einem Medikament die Blutfettwerte zu senken. Diese Blutfette stehen im Verdacht als Verursacher für Ablagerungen in Gefäßen (Atherosklerose) zu gelten. Es sind genau diese Ablagerungen, die dann Herzgefäße so verengen, dass eine ausreichende Versorgung nicht mehr gewährleistet ist. Es kommt dann u. a. zum Herzinfarkt. (Vorsicht – Alles sehr vereinfacht.)

Es ist unbestritten, dass sich Cholesterin in Gefäßablagerungen befindet. Gestritten wird darüber, ob Cholesterin ein unbeteiligter Dritter oder der Hauptschuldige ist.

Europäischen Arteriosklerose-Gesellschaft 2017: Cholesterin macht Arteriosklerose – ohne jeden Zweifel!

Spektrum 2017: „Cholesterin – der Streit geht weiter.

Dieser Streit kann hier nicht entschieden werden. Ich möchte hier jedoch auf neue und wesentliche Forschungsergebnisse hinweisen. Diese kann für viele Menschen Entspannung bedeuten, sie sind nicht gefährdet. Andere wiegen sich jedoch in trügerischer Sicherheit. Es geht um die große Framingham-Studie:

sdLDL ist das Fetteiweiß mit dem größten Einfluss auf Ablagerungen in Gefäßen in der prospektiven Framingham Nachkommen Studie

Dazu muss man wissen: Framingham-Studien werden über Jahrzehnte geführt und gehören zum Goldstandard in der medizinischen Forschung. Und JAHA – das Journal of American Heart Association ist eine der Plattformen für die Fach-Veröffentlichung in diesem Bereich. Die wesentlichen Erkenntnisse daraus: Nicht die LDL-Konzentration zeigt ein mögliches Problem an, sondern eine Untergruppe aus diesen LDL. Es sind die »defekten« sdLDL Partikel. Nur hohe sdLDL-Werte bedeuten ein hohes Arteriosklerose-Risiko.

Wir haben uns dem Verständnis von Cholesterin genähert, indem wir dies zunächst in HDL (gut) und LDL (schlecht) eingeteilt haben. Nun lernen wir, dass LDL noch weiter unterteilt werden muss, und zwar in große wolkige Transportmoleküle und kleine, dichte defekte Moleküle (sdLDL).

Stellen Sie sich die großen wolkigen LDL-Moleküle wie Kaffee vor und die kleinen wie Kaffeesatz. Ihr Körper schätzt den Kaffee, jedoch nicht den Kaffeesatz. Nun könnte man glauben, dass, wenn eine Kaffeetasse besonders voll ist, darin auch viel Kaffeesatz enthalten ist. Doch dann gibt es die Ausnahmen, wie den kleinen türkischen Kaffee mit dem deutlichen Kaffeesatz und den großen Kaffee-Crema aus dem Automaten so ganz ohne Kaffeesatz. Eine Regel, auf keinen Fall mehr als 160 ml Kaffee zu trinken, um sich vor Kaffeesatz zu schützen, ist also nur bedingt sinnvoll. Und im Umkehrschluss, wenn die Menge klein ist, dass es dann keinen Kaffeesatz gibt, ist ebenso zweifelhaft.

Mit dieser Analogie ist es vielleicht einfacher, das Ergebnis aus der Framingham-Studie zu beurteilen:

  1. Niedriges sdLDL senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (u.a. Infarkt, Schlaganfall)
  2. Niedriges sdLDL bei gleichzeitig hohem LDL Werte senkt ebenfalls das Risiko.
  3. Aber niedrige LDL Werte und hohe sdLDL Werte stellen hingegen die unerkannte Lücke dar. Sie wiegen sich in Sicherheit, sind jedoch einem hohen Arteriosklerose-Risiko ausgesetzt.

Das Wissen rund um die Problematik LDL-C Diagnostik (die Messung aus Standardblutuntersuchungen) explodiert gerade. Damit wird unser bisheriger Blick auf LDL immer mehr in Frage gestellt. Medizinisch Interessierte finden in diesem Artikel Low-density lipoprotein particles in atherosclerosis einen guten Überblick. Daraus zitiert: „LDL-C allein ist keine notwendige Determinante für ASCVD (Atherosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankungen)“

Hohes LDL – Statine

Herzinfarkt, Schlaganfall, ganz allgemein Gefäßerkrankungen, das alles wollen wir vermeiden und haben dafür historisch LDL als Hauptschuldigen ausgemacht. Daher ist für LDL ein Grenzwert von 160 festgelegt worden und die Leitlinien sehen vor, dass bei Überschreiten dieses Grenzwertes Statine verschrieben werden. Und zudem kommt dann auch die fettarme Ernährung ins Spiel, die deswegen überall empfohlen wird.

Hier gleich eine erste Ergänzung, die amerikanischen Ernährungsrichtlinien haben 2015 die Warnung vor cholesterinreicher Ernährung (u. a. Butter, Eier, Fleisch) herausgenommen, da Menschen kein Cholesterin aus der Nahrung aufnehmen können. Vergessen Sie also alle Cholesterinwerte-Tabellen. Etwas mehr dazu unter„“Mythen der Ernährung.

Statine senken tatsächlich den Gesamt-LDL Wert im Blut. Dafür werden u.a. Rezeptoren in der Leber gefördert, die LDL-Moleküle aus dem Blutstrom fischen, zudem wird der Syntheseweg von LDL unterbunden. Ein ziemlich genialer Mechanismus. Allerdings werden damit auch andere Folgeprodukte (nach der Unterbrechung des Produktionsweges zum LDL) unterbunden! Dazu gehört unter anderem Q10, was zu einer empfindlichen Störung der Energieerzeugung in unseren Zellen führt. Deswegen sind weder Statine noch gesenkte Cholesterinwerte ohne Nebenwirkungen:

Ändern Sie jetzt nicht Medikationen jeglicher Art! Setzen Sie nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt Cholesterinsenker ab oder ändern die verordnete Dosierung! Tun Sie dies vorrangig dann nicht, wenn Sie schon lange auf diese Medikation eingestellt sind. Ihr gesamter Stoffwechsel hat sich damit auf ihre tägliche Dosierung angepasst. Abrupte Änderungen sind, als ob Sie beim Autofahren mit einem Male bemerken, dass Ihre Handbremse noch angezogen ist und Sie diese abrupt lösen. Ihr Auto macht dann wahrscheinlich einen ziemlichen Satz und je nachdem wie schnell Sie gerade unterwegs sind, ist ein Unfall nicht auszuschließen.

LDL-C versus LDL-P – warum dieser Unterschied wichtig ist

Stellen Sie sich vor, Sie schlagen ganz unterschiedliche Eier auf und sammeln das Eiweiß in einer Schüssel: Gänseeier, Hühnereier, Wachteleier und Möweneier. Die unterschiedlichen Eiersorten stehen für die unterschiedlichen LDL-Klassen. Und egal, wie viele Eier Sie hatten, am Ende erhalten Sie einen gewissen Füllstand in Ihrer Eiweiß-Schüssel. Dieser Füllstand steht für eine Konzentration an Eiweiß aller Eier, die Sie hatten. So ähnlich funktioniert die LDL-C Messung aus der Standard-Blutuntersuchung.

Als Rauchen noch von und für Ärzte beworben wurde - wie Erkenntnisse sich nur langsam durchsetzen

Manche Erkenntnisse benötigen Zeit, bis sie sich setzen. Meine beiden Großväter waren Ärzte, einer davon rauchte. Er wusste, dass Rauchen schädlich ist und er hat es trotz Drängen seiner Frau nicht eingestellt. Er hatte sich sogar selbst auf starke Herzmedikamente eingestellt. Mein Großvater ist dann recht früh an einem Herzinfarkt verstorben.

Die neue Erkenntnis ist, dass lediglich die Möweneier problematisch sind, die anderen Eier weder schädlich noch unnötig sind. Für die Frage, ob und wie viele Möweneier in die Schüssel aufgeschlagen wurden, reicht eben nicht der Blick in die Schüssel. Der Füllstand an Eiweiß ist völlig unerheblich. Es bedarf eines völlig neuen Messverfahrens. Sie müssen zählen, statt eines Füllstandes ablesen. Das P in LDL-P steht für Partikel, d. h. Stück. Und es werden die Gesamtheit der Eier gezählt (LDL-P) und die darin enthaltenen Möweneier (sdLDL-P).

Die notwendige Messmethode heißt NMR-Spektroskopie und kann leider nur von wenigen Laboren durchgeführt werden.

In diesem Dilemma könnte man glauben, dass die alte LDL-C Messung dann doch besser ist als nichts, vor allem da die neue Messmethode kaum zu bekommen ist. Das klingt für mich so, als ob Sie nur einen Stadtplan besitzen, und zwar den für Köln. Mit dem sind Sie nun in Düsseldorf unterwegs und denken, besser den Kölner-Stadtplan als nix. Und ja, der Rhein ist derselbe, aber …

Im Abschnitt Triglyzeride lesen Sie, wie es einen Kennwert gibt, der eine gute Abschätzung Ihres sdLDL ermöglicht.

Wenn Sie jedoch messen können:

  1. LDL-P und sollte < 1.000 nmol/l sein, bei höheren Werten sollte er unter dem 10-fachen des LDL-C Wert sein.
  2. sdLDL-P sollte kleiner 527 nmol/l sein.
  3. Daraus ergibt sich als Quotient der Referenzbereich sdLDL/LDL-P < 53 %.

Diese Referenzwerte werden sich sicher noch ändern, fragen Sie also bei Ihrem Arzt oder im Labor nach.

Hohe sdLDL Werte sind zudem häufig bei Insulinresistenz und Typ2-Diabetes anzutreffen. Siehe Kardiovaskuläre Erkrankungen bei Diabetes.

Triglyceride

Triglyzeride sind die Fettform, in der unser Körper in den Fettzellen überschüssige Energie lagert. Da wir nur noch selten in Notsituationen kommen, wird dieses Lager im Laufe des Lebens immer häufiger auch zum Endlager für Energie. Steigt mit der Zeit unser Nüchternblutspiegel, dann steigt auch die Menge an Triglyzeriden im Blut.

Triglyzeride sind also ein Kenner für den aktuellen Fettaufbau und werden deswegen in dem o. a. Fett-Leber-Index (FLI) als einer der Parameter zur Berechnung benötigt. Wenn unser Körper also immer wieder mehr Energie zugeführt wird, als wir benötigen, dann steigt uns Triglyzeride-Spiegel im Blut. Wenn es für diese Triglyzeride keine Abladestellen im Unterhautfettgewebe gibt, dann wird dieses Fett an untypischen Stellen „verbaut“: Leber, Bauchspeicheldrüse, Herz- oder Skelettmuskulatur. Haben Sie ein gut marmoriertes Steak vor Auge? So sieht ihre Muskulatur aus, wenn dort Fett eingelagert wird.

Triglyzeride werden in der Regel in einer Standarduntersuchung mit erfasst. Dieser Wert sollte medizinisch nicht über 150 mg/dl liegen. Ein hochnormaler Bereich spricht bereits für eine Leberverfettung (FLI) ideal sind deutlich geringere Werte:

  • Triglyzeride (TG): Gesundheitsbereich 50..80 mg/dl

Es gibt einen weiteren Zusammenhang, den Sie mit den Triglyzeriden erfassen können. Wenn die Triglyzeride steigen, dann sinkt oft auch gleichzeitig sinkt der Wert für HDL (das »gute« Cholesterin). Aus dieser Erkenntnis ist eine weitere Kennzahl entwickelt worden, Triglyceride/HDL jeweils in mg/dl. Dieser Wert dient für:

  • Triglyzeride (TG) / HDL kleiner als 2

Dieser Wert TG/HDL hatte zudem eine deutlich besseren diagnostischen Wert für Koronarerkrankungen als eine reine LDL-Betrachtung. Dieser Wert ist auch ein Marker Insulinresistenz und Diabetes-Type-2-Risiko und sollte auch aus dieser Perspektive kleiner als 2 sein.

Omega Index

Omega 3 ist eines der Gesundheitsthemen, bei denen es verwirrend ist festzustellen, ob es sich da um die Luftnummer des Jahrhunderts oder um die Ernährungslücke schlechthin handelt. Zudem sind oft schlicht falsche Informationen im Umlauf. Wenn es um Omega-3 geht, dann müssen Sie sich 3 Namen merken:

  • ALA –  α-Linolensäure, ein pflanzliches Öl, z.B. aus Samen oder Nüssen – Marketing: Mehr Omega-3
  • DHA – aus Algen- oder Fischöl – Marketing: Gut für das Gehirn
  • EPA – aus Algen- oder Fischöl – Marketing: Gut für Herz-Kreislauf 

Was unstrittig ist: Omega-3 gehört zu den essenziellen Fettsäuren: „Die ‚essenziellen‘ Fettsäuren erhielten ihren Namen, als Forscher herausfanden, dass sie für das normale Wachstum von Kleinkindern und Tieren unerlässlich sind.“ (Wikipedia) – Aber wenig später steht im gleichen Artikel „Studien (zur zusätzlichen Einnahme) konnten bislang keine überzeugenden Ergebnisse liefern.“ Damit steht doch die Frage im Raum: „Wenn Omega-3 notwendig ist, bekomme ich genug oder fehlt etwas?“

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit »erlaubt« die Aussage: „DHA (Omega-3) trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.“ Dahinter steht der historische Streit, ob nun das Einnehmen von Omega-3 in Kapseln oder in Öl einen gesundheitlichen Effekt hat. Dem gegenüber steht die einvernehmliche Akzeptanz, der Mensch benötigt Omega-3.

Bild eines Neandertalers. Diese konnten noch pflanzliches Omega-3 in die vom Gehirn benötigten Formen umbauen.

Der Neandertaler konnte noch das pflanzliche Omega-3 ALA in EPA und DHA umbauen, wir haben diese Fähigkeit jedoch weitestgehend verloren. So beträgt die Konvertierungsrate lediglich 5 %. Gleich mehrere Gene sind dafür verantwortlich und diese Gene kommen in unterschiedlichen Varianten vor, sodass die Konvertierungsrate streut. Unterschiedliche Ethnien haben zudem deutlich unterschiedliche Ausprägungen dieser Gene.
Interpretation klinischer Studien mit Omega-3-Ergänzungen im Zusammenhang mit Abstammung und genetischer Variation von FADS

Doch nicht nur, dass unser Umgang mit ALA – der pflanzlichen Variante von Omega-3 sehr unterschiedlich ist, auch die Aufnahme der meist tierischen Formen EPA und DHA variiert stark von Mensch zu Mensch. Um hier genauer zu werden: Die Bioverfügbarkeit variiert von Mensch zu Mensch bis zum Faktor 13. Daraus folgt, dass eine definierte Menge an Omega-3 Zufuhr eine höchst unterschiedliche Aufnahme im Körper bewirkt. Ein wesentlicher Einfluss hat ihre Fettverdauung. Nur wenn diese durch ausreichende Fettmengen anspringt, wird zugeführtes Omega-3 überhaupt aufgenommen.

Warum der Streit in den Studien um Omega-3

Die großangelegte VITAL-Studie untersuchte die Wirksamkeit von Omega-3 und Vitamin D3 und konnte keinen Effekt zwischen Placebo und Einnahme von Omega-3 bzw. Vitamin D3 feststellen. Doch der grundsätzliche Fehler dieser Studie war, dass die unterschiedliche Bioverfügbarkeit nicht berücksichtigt wurde. Eine definierte Dosierung in der Zufuhr führt eben nicht zu einem definierten Ergebnis im menschlichen Stoffwechsel. Zudem wurde die Ausgangslage der unterschiedlichen Studienkohorten nicht bestimmt, sodass es zu einer Überschneidung von 80 % zwischen Wirk- und Placebogruppe kam. Damit ist dann auch kein Effekt mehr feststellbar.

Zu einem ebenfalls vernichtenden Urteil kam die viel besprochene Cochrane Studie. Dort wurde die Sinnhaftigkeit von Omega-3 Ergänzungen als unwissenschaftlich und damit unnötig abgetan. Doch das ist alles veraltetes Wissen!

Eine alte Studie bleibt weiterhin im Bestand der Studien, auch wenn es eine neuere Studie gibt, sogar von derselben Gesellschaft, die zu einem gegenteiligen Ergebnis kommt. Genau solch einen Fall gibt es bei den Cochrane Studien zu Omega 3. Neuer Cochrane Review: Omega-3-Fettsäuren verringern Risiko einer Frühgeburt. Insbesondere für Schwangere wird hier zur Omega-3 Supplementierung geraten!

Und seitdem überschlägt sich die Forschung mit immer neuen Ergebnissen, warum und wie Omega-3 Supplementierung sinnhaft ist. Hier Studien und einschlägige Informationen zu Omega-3:

Zusammenfassung zu Omega-3

Sie wollen so supplementieren mit EPA und DHA, dass Ihr Omega-3-Index mindestens im Intervall von 8 bis 11 liegt. Als Startpunkt können Sie mit 1500 mg EPA und DHA (zusammen nicht je) starten. D. h. auch, mit Kapseln wird diese Menge nicht funktionieren, nutzen Sie also Fisch- oder Algenöl. Und dann messen Sie! Sie wissen nicht, wie gut Sie Ihre Nahrungsergänzung tatsächlich aufnehmen.

Vitamin D3

Vitamin D3 ist wie auch Omega-3 ein Thema, über das Sie alles lesen können, von: „Geldschneiderei der Pharmalobby“ über „Nehmen Sie es, wenn Sie denn meinen – es schadet ja nichts“ bis zu „Vitamin D3 ist die Achillesferse des modernen Lebensstils“. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung in der bestehenden Empfehlung von 2012 (Stand 2023) rät von zusätzlicher Einnahme von Vitamin D3 auch eher ab. Bei so viel Gegenwind braucht es etwas mehr Hintergrund, um hier zu einer informierten Entscheidung zu kommen.

Im Jahr 1919 entdeckte der englische Arzt Edward Mellanby, dass Rachitis bei Hunden durch eine Diät ohne Vitamin D3 hervorgerufen werden kann. Er erkannte auch, dass durch die Verabreichung von Lebertran, der reich an Vitamin D3 ist, die Krankheit verhindert oder behandelt werden konnte. In den 1920er Jahren führten Mellanby und andere Forscher Studien an Kindern durch, die zeigten, dass eine Diät ohne Vitamin D3 zu Rachitis führte und die Krankheit durch die Verabreichung von Vitamin D3-Präparaten verhindert werden konnte.

Es wird daher empfohlen, dass alle Säuglinge ab der Geburt bis zum Alter von einem Jahr täglich 400 i.E. (internationale Einheiten) Vitamin D3 erhalten sollten. Es gibt eine recht unspezifische Empfehlung für Erwachsene „im Zweifelsfall“ – also nicht unbedingt – 800 i.E. zu supplementieren. Wie sollen 800 i.E. für eine 70 kg schweren Erwachsenen reichen, wenn für einen Säugling von weniger als 10 kg 400 i.E. empfohlen werden?

1.000 i.E. Vitamin D3 pro Tag ist viel zu wenig.

In der deutschen Bevölkerung wurde in verschiedenen Studien ein Mangel an Vitamin D festgestellt. In einer Studie des RKI aus dem Jahr 2016 ergab, nur 33 % – 40 % der Erwachsenen in Deutschland besitzen einen ausreichenden Vitamin-D3-Spiegel. (Unter 12 µl/l galt als mangelhaft. Werte unter 25 mmol/l als suboptimal und erst Werte über 25 µg/l als ausreichend.) Der Vorschlag in dieser Studie, sich mit etwas (???) freier Haut der Sonne auszusetzen, um diesen Mangel zu beheben, ist vor allem im Winter grotesk. Ebenso grotesk sind die Referenzwerte, ausreichend sind erst Werte über 50µg/l!

Zurück zum Vorschlag, in die Sonne zu gehen. Es bedarf eines Sonnenstands von mindestens 45°, um die Vitamin-D-Produktion in der Haut zu starten. Sie können den Sonnenstand selbst leicht testen: Immer dann, wenn Ihr Schatten kürzer ist, als Sie selbst groß sind, dann kann die Sonne, so Sie denn Ihre nackte Haut erreicht, Vitamin D produzieren. Denn nur dann kommt das UV-B Licht in ausreichender Menge durch die Atmosphäre. Hoffentlich tragen Sie dann keine Sonnenschutzcreme, ansonsten macht diese dem UV-B Licht den Garaus. Funfakt: In Miami brauchen Sie mittags im Juli 30 Minuten mit nacktem Oberkörper, um 5.000 i.E. zu produzieren. Miami liegt auf der Höhe von Dubai!

Doch wir haben alle die Sonne als Problemzone für Hautkrebs abgespeichert. Eine schwedische Studie legt jedoch etwas ganz anders nahe:

Graf der Gesamtsterblichkeit - Sonnenanbeter versus Sonnenvermeider
Sonnenanbeter leben länger

In dieser Kohortenstudie wurden 29.518 schwedische Frauen im Alter von 25 bis 64 Jahren über einen Zeitraum von 20 Jahren nachverfolgt. Die Ergebnisse zeigten, dass Frauen, die der Sonne ausgesetzt waren, ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes hatten und insgesamt eine niedrigere Sterblichkeitsrate aufwiesen als Frauen, die Sonnenvermeidung betrieben.

Es ist vielleicht an der Zeit, unser Verhältnis zu Sonne und zum Sonnenbaden zu überdenken. Und ach – ein Nebensatz: Falls Sie sich etwas auf die Haut schmieren, dann sollten Sie wissen, alles, was Sie auf der Haut auftragen, auch vom Körper aufgenommen wird. D. h. tragen Sie dort nur das auf, was Sie auch essen würden. Und ich plädiere jetzt nicht für Sonnenbrände!

Das RKI in der o. a. Studie bezeichnet Vitamin D3 Werte im Blut (genauer 25(OH)Vitamin D3) von 12..25 µg/l als »suboptimal«. Für mich stellt sich überhaupt nicht die Frage, ob ich suboptimal oder gar schlechter aufgestellt sein will. Schon gar nicht im Winter, wie 80 % der Deutschen. Vor allem nicht, wenn ich mir die Rolle von Vitamin D3 im Immunsystem anschaue:

  • Regulation von T-Zellen, indem es die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen hemmt und die Produktion von entzündungshemmenden Zytokinen stimuliert.
  • Regulation der Makrophagen-Funktion: Vitamin D3 reguliert auch die Funktion von Makrophagen, indem es die Produktion von antimikrobiellen Peptiden und reaktiven Sauerstoffspezies erhöht. Dies trägt zur Abwehr von bakteriellen und viralen Infektionen bei.
  • Hemmung von Entzündungen: Vitamin D3 hat auch entzündungshemmende Eigenschaften, indem es die Produktion von proinflammatorischen Zytokinen wie Interleukin-6 und Tumor-Nekrose-Faktor-alpha hemmt. Dies kann dazu beitragen, Entzündungen und damit zusammenhängende Erkrankungen zu reduzieren.
  • Verbesserung der Wundheilung: Vitamin D3 fördert auch die Wundheilung, indem es die Produktion von Wachstumsfaktoren und Zytokinen stimuliert, die für die Heilung von Hautschäden wichtig sind.

Deswegen gilt unter anderem: Jeder mit Psoriasis (Schuppenflechte) sollte zunächst seinen Vitamin-D3-Status prüfen, bevor weitere Schritte eingeleitet werden.

Ferner besitzt Vitamin D3 weitere wichtige Effekte, auf die mentale Gesundheit, kardiovaskuläre Erkrankungen, z. B. systolischer Bluthochdruck, das Schlaganfallrisiko und und und. Die Anzahl an Studien zum Thema Vitamin D3 gehen durch die Decke. Vitamin D3 wirkt wie ein Hormon, das auf eine Vielzahl an Stellgrößen im Körper einwirkt. Deswegen – wir wollen bei Vitamin D3 nicht defizitär sein.

Zusammenfassung Vitamin D3

Die Funktion von Vitamin geht weit über die Regulation des Calciumhaushaltes hinaus. Es schützt vor mehr als Rachitis bei Säuglingen. Serumwerte von 30-50 µg/l gelten als ausreichend – als Schulnote haben wir dazu eine glatte 4 gesagt. Bzgl. meiner Gesundheit reicht mir nicht „ausreichend“, deswegen strebe ich Werte von um und über 70 µg/l an. Der Durchschnittswert in Deutschland liegt bei etwas unter 20 µg/l. Mit 1.000 i.E. erhöhen Sie ihren Titer um 10 µg/l (Körpergewicht von 75 kg vorausgesetzt). D. h. Sie sollten mit 5.000 i.E. pro Tag supplementieren und durch Nachmessen nachjustieren. Wenn Sie der hochstehenden Sonne wirklich viel nackte Haut zeigen, dann können Sie im Sommer wahrscheinlich auf das Supplementieren verzichten.

Und wenn Sie dann Vitamin D3 nehmen, nehmen Sie eine Version mit Vitamin K2, sodass Sie insgesamt auf ca. 100 mg K2 kommen. Falls Sie jedoch K2-Channel-Blocker als Blutverdünner nehmen, dann sollten Sie dies erst ändern und (!) mit Ihrem Arzt darüber sprechen. K2 wird nicht nur in der Blutgerinnung benötigt. K2 stellt die Einlagerung von Calcium an den richtigen Stellen sicher, im Knochen, nicht in den Gefäßen, nicht als Zahnstein. Die meisten Herzklappen in den USA werden ersetzt, weil sie »verkalkt« waren. Der Grund dafür war ein K2-Mangel. Menschen, denen die Gallenblase entfernt wurde, sind K2-defizitär, weil in der Gallenblase K2 recycelt wird.

Magnesium

Für einen ersten Überblick:

  • Körperchemie – 700-800 Enzyme in unserem Körper benötigen Magnesium
  • Energie – 6 von 8 Schritten zur Energieherstellung (ATP durch Mitochondrien) benötigten Magnesium
  • Muskel- und Nervenfunktion – Für jede Form von Entspannung, Muskelfasern oder Nerven wird Magnesium benötigt, um das zur Erregung genutzte Calcium wider aus der Zelle zu pumpen.
  • Blutwerte – der Standard Blutwert aus dem Serum erfasst nur sehr große Magnesium-Defizite. Wenn Sie in diesem Serumwert einen Mangel haben, dann ist Holland tatsächlich in Not. Der Grund: nur 0,8 % des körpereigenen Magnesiums befindet sich im Serum. Daher ist das Serummagnesium kein Referenzwert für den gesamten Magnesiumhaushalt. Zum Zweiten, unser Körper regelt die Magnesiumkonzentration im Serum auf einen bestimmten Wert, und zwar so lange es irgendwie geht, denn diese Konzentration wird für die Funktionstüchtigkeit des Herzens benötigt. Dafür werden notfalls alle anderen 99 % der Magnesium-Lagerstätten geleert und damit unterversorgt.
  • Magnesiummangel – durch intensive Landwirtschaft (Bio oder nicht) sind unsere Böden magnesiumarm geworden. Unsere Böden enthalten nur noch die Hälfte an Magnesium wie vor 100 Jahren. Zudem nehmen wir deutlich mehr Calcium auf als unser Bauplan vorsieht, wir kommen aus einer Grundversorgung von Magnesium zu Calcium von 1:1. Wenn Sie nicht substituieren, dann haben Sie einen Magnesiummangel.

Um etwas Kontext zu schaffen: Leben ist Energie. Ohne Energie existiert kein Leben. Diese Energie wird in jeder unserer Zellen von einigen 100 bis einigen 1000 Mitochondrien produziert. Und etwas verkürzt kann man sagen, dass Altern die nachlassende Fähigkeit der Mitochondrien ist, Energie zu produzieren. Mit nachlassender Energie laufen Ihnen die unterschiedlichsten notwendigen Funktionen Ihres Stoffwechsels weg. Sie werden alt, kränklich und sterben dann letzten Endes. Ihre Energiebereitstellung kommt zum Erliegen. Und wenn alle Energie im toten Körper aufgebraucht ist, dann kommen wir in die Totenstarre. Energie und Magnesium wird kontinuierlich benötigt, um gegen diesen starren Zustand anzuarbeiten.

Die Symptome bei Magnesiummangel sind so unterschiedlich und scheinbar ohne Bezug zueinander. Dies liegt daran, wo in Ihrem Körper der Mangel gerade besonders groß ist und welche Funktion ausfällt oder beeinträchtigt ist. Beinmuskulatur – Wadenkrämpfe, Muskelfasern in den Blutgefäßen, Bluthochdruck, in der „Signalleitung“ (Nerven) des Herzens – Herzrhythmusstörungen, in einer der vielen 100 Enzymen – nicht vorhersehbar.

Hier eine Liste der Symptome, die auch durch einen Magnesiummangel ausgelöst werden. Hilfreich ist dabei zu wissen, dass das Herz und das Gehirn die größten Magnesium-Konsumenten sind.

  • Depression, Angststörungen und Schlafprobleme
  • Migräne, Schmerzen, Neuralgien, Krämpfe
  • Schlaganfall
  • Hohe Cholesterinwerte, Bluthochdruck
  • Herzerkrankungen, besonders Herzrhythmusstörungen
  • Übergewicht, metabolisches Syndrom, Diabetes
  • PMS, Dysmenorrhea, Menopause, PCOS
  • Unfruchtbarkeit
  • Osteoporose

Ein Wort zur Osteoporose. Wir glauben gemeinhin, dass die Stabilität der Knochen im Wesentlichen vom Calcium abhängt. Deswegen wurde früher Frauen nach der Menopause Calcium empfohlen. Um jedoch das Calcium in die Knochen zu befördern, ist Magnesium notwendig und daran mangelt es uns. Calcium haben wir hingegen durch unser Trinkwasser, Milchprodukte und viele verarbeiteten Produkte überreichlich. Schauen Sie doch einmal auf das Etikett ihres Mineralwassers. Calcium und Magnesium sollte 1:1 sein und Magnesium benötigen Sie 400 mg pro Tag, nur um Ihren Verlust auszugleichen.

Bevor ich zu einer möglichen Substitution mit Magnesium komme, ist es wichtig zu wissen, dass es eine ganze Reihe von Medikamenten gibt, die die Magnesiumaufnahme verhindern. Oder Medikamente benötigen in Ihrem Wirkmechanismus viel Magnesium bzw. verstärken Calcium-Ansammlungen, die dann durch vermehrtes Magnesium wieder abgebaut werden müssen.

  • Statine – verbrauchen in der Folge mehr Magnesium und unterbinden die Bildung von Q10. Daraus lässt sich die häufigste Nebenwirkung (30 %) von Muskelschmerzen ableiten.
  • Säureblocker – die Aufnahme von Magnesium wird behindert
  • Nicht kaliumsparende Diuretika, da mit Kalium Magnesium ausgeschieden wird.
  • Fluoridhaltige Medikamente oder Zahnpasta. Fluoride binden mit Magnesium zu MgF2. Dieses Mineral wird der Körper nicht mehr los und führt zu Verhärtung von Gewebe. In den Zähnen ist das zwar erwünscht, aber sonst nirgendwo im Körper!
Wieviel Magnesium pro Tag?

Sie scheiden knapp 400 mg pro Tag durch Urin und Stuhl aus, wenn Sie keine Medikamente nehmen und gesund sind. D. h. 400 mg wäre die untere Grenze. Wenn Sie defizitär sind, dann sollten Sie langsam darüber hinaus dosieren.

Können wir überdosieren? Der Körper hat einen natürlichen Mechanismus, um überschüssiges Magnesium auszuscheiden – dünner Stuhl, bis hin zu Durchfall. D. h. es gibt eine Sperre gegen Überdosierung. ABER – viele Magnesium-Supplemente produzieren aufgrund der gebundenen Form des Magnesiums Durchfall, nicht wegen des Magnesiums selbst. Hier gilt es auszuprobieren, welche Form Ihnen gut bekommt, ohne Durchfall zu bekommen. Sie sollten »eigentlich« selbst mit 800 mg/Tag keinen Durchfall bekommen.

Neben der Verträglichkeit gilt es die Bioverfügbarkeit zu beachten.

Magnesiumchlorid und Magnesiumoxid haben eine geringe Bioverfügbarkeit und wirken eher abführend. Hierbei ist es nicht das Magnesium, das zu Durchfällen führt, sondern die Oxid- bzw. Chloridverbindung, die nicht gespalten werden kann und dann vom Körper als problematisch erkannt und schnell ausgeschieden wird. Das gilt jedoch nicht für jeden, d. h. das müssen Sie ausprobieren.

Gut verträgliche Formen von Magnesium mit hoher Bioverfügbarkeit:

  • Magnesiumglycinat
  • Magnesiummalat
  • Magnesium L-Threonate
  • ionisiertes Magnesium
Mein Arzt sagt aber, dass ich keinen Magnesiummangel habe

Ich möchte nochmals ausführen, warum der Standard-Magnesium-Test kein wirklicher Test ist. Eine Analogie: Wenn Sie in Ihrer Wohnung testen wollen, ob es eine ausreichende Versorgung mit Wasser gibt, dann könnten Sie auf die Idee kommen, bei der Klospülung darauf zu achten, ob ausreichend und mit ordentlich Druck Wasser aus Ihrem Spülkasten kommt. Doch der Spülkasten hat seinen eigenen Regelungsmechanismus und kann sich selbst bei schlechter Wasserversorgung in der Regel noch füllen – und Sie stellen nur bei lange unterbrochener Wasserversorgung fest, dass kaum Wasser beim Spülen kommt. D. h., um die Wasserversorgung der Wohnung zu testen, müssen Sie dichter ran an den Wasserstrang, ohne dass ein anderes System (Spülkasten) dazwischen hängt. Der Wasserhahn wäre eine gute Option.

Der Serum-Magnesium-Spiegel ist mit dem obigen Spülkasten vergleichbar. Blutserum ist ein Zwischenspeicher von Magnesium für das Herz und wird aus dem hoffentlich großen Magnesiumvorrat des Körpers ständig nachgefüllt – ähnlich ihrem Spülkasten im Klo.

Wer misst, misst Mist – heißt es oft in der Messtechnik. Und der erste Schritt zum guten Messen ist eine passende Messmethode. Also kein Serum-Magnesiumtest, sondern den Magnesiumgehalt in den roten Blutkörperchen.

  • Vorteile:
    • Einfach durchzuführen.
    • Weit verbreitet und leicht zugänglich.
  • Nachteile:
    • Misst nur den Magnesiumspiegel im Blut, nicht in den Zellen oder Geweben.
    • Kann normal sein, auch wenn ein Mangel in den Zellen vorliegt.
  • Vorteile:
    • Gibt ein genaueres Bild des Magnesiumstatus im Körper, da er den Magnesiumgehalt innerhalb der Zellen misst.
    • Kann Mangelzustände erkennen, die bei einem Serummagnesium-Test nicht sichtbar sind.
  • Nachteile:
    • Teurer und weniger verbreitet als der Serummagnesium-Test.
    • Erfordert spezielle Laborausrüstung.

  • Vorteile:
    • Kann nützlich sein, um die Magnesiumausscheidung und -aufnahme zu beurteilen.
  • Nachteile:
    • Unbequem, da der Patient den Urin über 24 Stunden sammeln muss.
    • Nicht so genau wie intrazelluläre Messungen.
  • Vorteile:
    • Misst das aktive Magnesium im Blut, das nicht an Proteine gebunden ist.
    • Kann genauer sein als ein Standard-Serummagnesium-Test.
  • Nachteile:
    • Teurer und weniger verbreitet.
    • Erfordert spezielle Laborausrüstung.
  • Vorteile:
    • Nicht-invasiv.
    • Kann langfristige Magnesiumspiegel anzeigen.
  • Nachteile:
    • Kann durch äußere Kontamination beeinflusst werden.
    • Nicht immer zuverlässig.
Magnesium Zusammenfassung

Wir haben für unsere Gesundheit Magnesium zu wenig auf dem Radar und sollten supplementieren. Dafür ist Magnesiumglycinat eine gute Wahl. Supplementieren Sie so, dass Sie keinen Durchfall bekommen. Testen Sie 400 mg/Tag, davon die Hälfte abends.

Machen Sie nach einiger Zeit einen Bluttest. Der international genutzte RBC Test ist wohl in Deutschland schwer zu bekommen, sodass der Vollblut-Messwert die 2. beste Wahl ist.

  • Magnesium im Vollblut 34-40 mg/l
  • Magnesium in den roten Blutkörperchen (RBC) 6.0-6,5 mg/dl

Ihre Denkbahn – Flugbahn in die Zukunft

Die Zukunft unseres Lebens entwickelt sich wie die Flugbahn eines Golfballs nach dem Abschlag. Wenn wir nichts mehr ändern, ist die Flugbahn gut vorherbestimmt.

Eigentlich wissen wir alles, was wir für unsere Gesundheit tun müssten. Wir kommen nur nicht dazu. Nur noch diesen Keks, die paar Chips, das Glas Saft und unser fester Vorsatz: „Diät startet morgen und Sport auch.“ Und Sie kennen diese Vorsätze, die wir uns zu Neujahr vornehmen. Die wir zu 99 % nicht einmal bis Ende Januar durchhalten, um dann ein Jahr später dieselbe Schleife wieder zu fliegen. Und jährlich grüßt das Murmeltier. Die etwas freie Übersetzung von Einsteins Definition von Wahnsinn ist, immer das Gleiche zu unternehmen und dennoch unterschiedliche Ergebnisse zu erwarten. Wie kann es also anders gehen?

Wie sieht es aus, wenn Sie sich ein ehrliches Bild von der Zukunft machen? Und wenn Sie bis hierhin durchgehalten haben, dann sehen Sie nicht alles durch die rosa Brille. Wie sehen Ihre letzten 10 Jahres aus? Diese Fortsetzung Ihrer jetzigen Entwicklung ist wahrscheinlich nicht angenehm. Und genau darum geht es. Setzen Sie alle Emotionalität hinein, die Sie aufbringen können. Wie sehen Sie sich in Ihrem Älterwerden, wenn Sie weitermachen wie bisher?

Ein paar Beispiele:

  • Wenn sich nichts ändert, werde ich jedes Jahr schwerer.
  • Ich werde den Rest meines Lebens damit verbringen, mich jedes Mal unwohl zu fühlen, wenn ich mich hinsetze, weil mein Hosenbund in meinen Bauch schneidet.
  • Ich werde immer ein wenig außer Atem sein.
  • Freunde, die im 4. Stock wohnen und keinen Fahrstuhl haben, werde ich nicht mehr besuchen.
  • Ich werde mir immer Sorgen machen, dass es meinen Kindern und meinem Ehepartner peinlich ist, mich ihren Freunden vorzustellen.
  • Ich werde mich jeden Sommer verschwitzt und unwohl fühlen, weil ich keine Shorts und/oder kein Tanktop tragen möchte.
  • Ich werde gesundheitliche Probleme bekommen, die meine Lebensfreude ernsthaft beeinträchtigen und meiner Familie Sorgen bereiten.
  • Ich werde nie die Energie haben, die Dinge zu tun, die ich tun möchte.
  • Ich werde zunehmend Zeit in Wartezimmern von Ärzten verbringen und mir dabei Sorgen um mich machen.
  • Ich werde mich vom modernen Leben immer mehr überfordert fühlen und darüber grantig und zurückgezogen werden.

Ihre persönliche Liste wird sicher etwas anders aussehen, sie sollte aber „echt“ schrecklich sein. Wir machen in der Regel diese Liste nicht. Andernfalls gäbe es Aussagen wie: „Diabetes ist doch kein Problem, es gibt doch gute Medikamente.“, oder :“Nur 14 % der Patienten schaffen eine Änderung ihrer Lebensumstände nach einem Herzinfarkt (und es sind immer die Lebensumstände, die zu einem Herzinfarkt führen).“ nicht. Dabei überleben wir, wenn überhaupt, nur den ersten Herzinfarkt, nicht aber den zweiten. Deswegen sollten Sie ein klares Bild davon haben, wie Ihre Zukunft aussehen soll. SO NICHT!

Meine Liste: Ich will mich nicht so schwer und schmerzhaft bewegen, dass ich abwäge, ob ich nun jetzt schon aufs Klo gehe oder doch lieber noch etwas warte. Ich will mich für die Geschichten meiner Kinder und möglichen Enkeln interessieren und nicht nostalgisch, etwas griesgrämig auf meine Geschichte von früher zurückgreifen, weil früher doch alles besser war. Und ich verstehe das Heute ohnehin nicht mehr so ganz. Das erinnert mich an meine Großmutter, die mir als engagierter Jugendlicher vom Kaiserreich vorschwärmte und meinte, sie könne es ja beurteilen, weil sie kannte das Kaiserreich und das Heute, ich würde nur das Heute kennen. Es führte dazu, dass ich mehr Abstand zu meiner Großmutter bekam und diese einsamer wurde. In dieser Einsamkeits-Blase will ich nicht landen!

Und nun der Gegenentwurf. Wenn Sie es wirklich schaffen, den großen Wurf, wie sieht Ihr Leben dann aus? Was denken und fühlen Sie dann? Wie packend ist dann Ihr Leben? Suchen Sie Ihren Satz. Ihr Bild von sich in lebendiger Kraft. Und es sollte lustvoll sein! Wie wäre es mit:

  • Wenn ich den Körper und die Gesundheit meiner Träume hätte, wäre mein ganzes Leben verdammt großartig.
  • Ich würde so tolle Outfits tragen und wäre stolz auf mein Aussehen.
  • Ich würde aus dem Haus gehen und denken: Ich hoffe, ich treffe heute ALLE meine Ex-Partner im Supermarkt.
  • Ich wäre diese lustige Mutter, der engagierte Vater, mit all der Energie herumzulaufen, zu lachen und mit den Kindern zu spielen, und ich könnte mich einfach mit ihnen austoben, ohne mich wie ein Idiot oder außer Atem zu fühlen. Sie würden es so lieben, wenn ich tatsächlich auf die Spielgeräte klettern und ihnen nachjagen würde.
  • Ich hätte so viel mehr Energie, all den täglichen Kleinkram zu erledigen. Ich wäre der Held und meine To-Do-Liste abzuhaken, wäre ein Kinderspiel.
  • Ich könnte aufhören, ständig müde zu sein und in einer viel besseren Stimmung für meine Familie sein. Wir würden uns viel weniger streiten und die Gesellschaft des anderen tatsächlich genießen. Und was das für meine Beziehung bedeuten würde, wenn ich Energie hätte, mich sexy fühle und die Initiative ergreife.
  • Schlussendlich wäre ich mehr ich und genösse das Leben in vollen Zügen.

Gewohnheiten – unser Autopilot

Denken ist die energieaufwändigste Aufgabe unseres Körpers. Unser Gehirn wiegt gerade mal 1,5 kg und beansprucht doch 20 % des gesamten Energiebedarfes unseres Körpers. Und so haben wir Mechanismen entwickelt, unser Denken und damit unser Gehirn zu entlasten. Wir denken, um nicht zu denken.

Gewohnheiten sind ein solcher Mechanismus der Energieeinsparung. Wir schaffen Gewohnheiten durch Erziehung, bewusstes Denken und Nachahmung. Und am Anfang verbrauchen die damit einhergehenden Tätigkeiten noch Gehirnenergie, doch je länger wir eine Gewohnheit ausführen, umso mehr läuft sie automatisch ab. Es gibt einen Trigger, dieser löst das Programm der Gewohnheit aus und führt meist zu einer Belohnung. Diese verstärkt wiederum, dass die Gewohnheit erhalten bleibt. Sie stehen auf (der Trigger), Sie putzen sich die Zähne (die Gewohnheit), Sie haben das gute Gefühl ohne Mundgeruch und sauber in den Tag zu starten (Belohnung). Dafür haben Sie keine Willensenergie investieren müssen, vielleicht machen Sie die morgens sogar gefühlt noch im Halbschlaf.

Wenn Sie Ihren aktuellen Lebensstil ändern wollen, weil die aktuelle Flugbahn Ihres Lebens überholt ist und weil Sie eine Vision haben, wo Sie anstelle dessen landen wollen, dann müssen Sie an Ihre Gewohnheiten. Dabei gibt es 2 unterschiedliche Ziel.

Alte Gewohnheiten ablegen

Alte Gewohnheiten bringen uns zudem, wo wir auch immer gerade sind. Wenn Sie viel Stress haben, dann haben Sie sich Gewohnheit zugelegt, um den gefühlten Stress zu dämpfen oder auszublenden. Sie kommen nach einem langen Arbeitstag nach Haus (Trigger) und lassen sich erst einmal auf der Couch mit ein Glas Wein nieder (Gewohnheit), was Ihnen kurzfristig eine Entspannung Ihres Nervensystems verschafft (Belohnung). Unser Gewohnheitssystem lebt von kurzfristiger Rückkopplung. Dadurch fallen langfristige Nachteile schlicht durchs Raster.

Es hat bei mir selbst Zeiten geben, wo ich genau diese Gewohnheit besaß, um mit einem Absacker zu entspannen. Die 3 Nachteile, die ich mir dabei angefangen habe, sind mir erst viel später klar geworden. 1. blieb es oft nicht bei dem einen Glas Wein. 2. habe ich abends mehr Appetit gehabt, als ich eigentlich Hunger hatte. 3. mein Schlaf litt durch den Alkohol selbst sowie das späte Essen, was meine Stresstoleranz für den nächsten Tag reduzierte. Und langsam etablierte sich eine Abwärtsspirale.

Gewohnheiten verlaufen wie in einer Schleife. Es gibt den Trigger, der unser Verhalten auslöst und wir bekommen eine Belohnung, die wiederum die Gewohnheit verstärkt. Grundsätzliche und nachhaltige Änderungen kommen nur zustande, wenn wir diese Schleife durchbrechen.

Im Idealfall können wir die Trigger beeinflussen. Immer wenn ich den Kühlschrank öffne, sehe ich den leckeren Erdbeerjoghurt – und – dann kann ich einfach nicht widerstehen. Die Lösung: kein Joghurt im Kühlschrank. Weder für Sie noch für die Kinder noch für Gäste. Der „unvorhergesehene“ Besuch ist überhaupt die Falle, sich für diesen Fall gut einzudecken, am Ende des Tages essen Sie es dann meist selbst. Und auch die Sonderangebote für Schokolade sind kein Grund, welche zu kaufen.

Es gibt jedoch Trigger, die Sie nicht beeinflussen können. Abends fühlen Sie sich mit einem Mal so allein, Sie gehen zum Kühlschrank, usw. Das aufkommende Gefühl können Sie meist kurzfristig nicht ändern. Sie können es jedoch wahrnehmen und ein anderes Verhalten wählen. Rufen Sie eine enge Freundin an. Planen Sie eine nette Verabredung. Vielleicht entdecken Sie die Kunst des Briefeschreibens. Widmen Sie sich ihrem Tagebuch. Und ja, hier müssen wir oft etwas tiefer graben und benötigen möglicherweise auch Unterstützung.

Beschäftigen Sie sich mit unseren Ursprüngen. Z.B.: Sie haben einen Fernseher im Schlafzimmer?

Fernsehen im Bett? Sie signalisieren Ihrem Gehirn, dass es Tag ist. Das blaue Licht, vor allem von oben, unterbindet die Bildung von Melatonin und fährt Ihren Cortisolspiegel hoch. Ihre Körpertemperatur bleibt oben. Damit machen Sie alles, um nicht gut zu schlafen – wir sind so schlicht nicht gebaut.

Sie arbeiten gegen Ihre Betriebsanleitung tief in Ihrer DNA und untergraben damit Ihre Gesundheitserwartung.

Kennen Sie die „Ja, aber…“ Anworten, die dann kommen? „Ich schlaf‘ aber gut beim Fernsehen ein.“ Antworten Sie sich drauf gleich selbst mit Gegenfragen: „Bin ich übergewichtig?“, „Bin ich morgens nicht ausgeschlafen oder schlechter Stimmung?“, „Will ich gesund schlafen?“ (Falls das nicht so ganz klar sein sollte, hier mein Artikel über Schlafen und warum Sie gut schlafen wollen.), „Will ich gesund alt werden?“. Und die Liste ist noch viel länger. Eine einfache Schlafregel heisst 1-2-3. Vor dem Schlafen: 3 Stunden nichts essen, 2 Stunden nichts trinken, 1 Stunde kein Bildschirm oder Handy.

Sich neue Gewohnheiten zulegen

Eines meiner Lieblingszitate ist: „Leben bedeutet, sich neue Gewohnheiten zuzulegen.“ Das Leben ändert sich oder wir wollen uns ändern. Dann sind passende, neue Gewohnheiten die beste Unterstützung. Sie suchen sich einen Trigger, etablieren Ihr Verhalten und suchen eine kleine Belohnung, die am Besten bereits aus dem Verhalten herrührt. Und dann schleifen Sie diese Abfolge – Trigger, Verhalten, Belohnung ein. Je länger Sie es machen, umso weniger Energie wird es kosten, um so mehr fliegen Sie im Autopilotenmodus.

Ein amerikanischer Rolfing-Kollege erzählte mir, dass sein Vater, immer wenn er nach Hause kam, zunächst für eine Stunde den Garten wässerte. Danach setzte er sich mit seiner Mutter zusammen und besprach sein Tagewerk als Manager. Wie im Bilderbuch: Trigger (nach Hause kommen) – Garten wässern (runter kommen / Mediation) – Austausch und Reflektion. Eine wahre Alternative zum Absacker und der Tüte Chips vor dem Fernseher. Gute Gewohnheiten halten Sie gesund und lebendig, es gilt, diese zu kultivieren.

Lust – Appetit – Hunger

Waren Sie schon mal hungrig? Tatsächlich, das ist eine ernst gemeinte Frage? Wenn einfaches Essen, z.B. angebratenes gemischtes Gemüse und ein paar Ölsardinen einfach nur herrlich wären? Wie lange ist das her?

Hunger sollten wir so gut kennen, dass wir ihn von Lust auf ein Snack, ein so nebenbei Essen im Auto, beim Fernsehen, beim vom Einkauf kommen, unterscheiden können. Hunger ist das Signal etwas zu essen und nicht, weil gerade der späte Vormittags-Snack ansteht.

Der tiefere Sinn des Intervall-Fastens ist, warten zu lernen, ab wann Sie tatsächlich Hunger haben und das Essen etwas hinauszuzögern. Es ist ein Illustrierten-Unsinn zu glauben, Intervall-Fasten diene zum Abnehmen. Abnehmen werden Sie, wenn Sie Ihren Hunger kennen und nur dann essen. Wenn Sie Ihre Insulin-Resistenz und Ihre Leptin-Resistenz gebrochen haben.

Ein fabelhafter Vortrag zu dem Dilemma, was ist Hunger und wann und warum hören wir auf zu weiterzuessen:

Warum wir nicht mehr satt werden

Leptin ist eines der zentralen Hormone unseres Körpers. Es teilt uns unter anderem mit, dass wir satt sind, weil wir ausreichend Energie aufgenommen haben. Es ist so zentral, dass wir bei fehlendem Leptin sogar unfruchtbar werden. Denn bei fehlender Energie macht die Vermehrung offensichtlich keinen Sinn.

Leptin wird u. a. von Fettzellen generiert. Vor allem entzündliches Fettgewebe produziert Leptin. (Männer erinnern sich noch an entzündliches Bauchfett?) Wie immer, wenn ein Hormon über längere Zeit zu hoch ist, kommen Regelkreise aus dem Gleichgewicht und der Körper versucht, die zu hohen Werte mehr und mehr zu ignorieren. In diesem Fall bedeutet es auch, dass unser Gehirn immer weniger auf Leptin reagiert, wir sind schlicht nie wirklich satt. Chronisch hohe Leptinwerte heben zusätzlich unsere Cortisolwerte (unser Stresshormon), was wiederum die Produktion von Zytokinen (Entzündungsbotenstoffe) ankurbelt, die dann Entzündungen verstärken.

Übergewicht und Fettleibigkeit ist eine entzündliche Erkrankung des Gehirns

Und dieser ständig vorhandene Cocktail aus Cortisol und Zytokinen wirkt verheerend, auch auf das Gehirn.
Cortisol, cytokines, and hippocampal volume interactions in the elderly. Die in dieser Studie angesprochene Struktur, der Hippocampus, ist eine zentrale Umschaltstelle für das Gedächtnis, Mittler in das limbische System (Gefühlswelt) und Mitorganisator von Bewegungen. Es ist schlicht ein Desaster, wenn wir diese Struktur schädigen.

Und wenn wir Leptin-resistent sind, haben wir großen Appetit und ein Verlangen nach Kohlehydraten, vor allem abends und nachts. Klingt das vertraut? Sie ahnen vielleicht auch, warum eine 6-Wochendiät hier sinnlos ist. Ihre Leptin-Resistenz wird dadurch nicht gebrochen. Und weil Leptin-Resistenz der Insulinresistenz den Weg ebnet, bewegen Sie sich auch auf den Diabetes Typ 2 zu.

Zeichen, dass Sie Leptin-resistent sind

Der einfachste Weg ist der Blick in den Spiegel. Übergewicht ab 12 kg ist ein ziemlich sicheres Zeichen. Zuviel Appetit, dass Sie mehr essen, als Sie brauchen (Sie nehmen laaaaangsam, aber kontinuierlich zu). Sie sind zwar schlank und haben aber das abendliche Verlangen nach Kohlehydraten. Oder Sie gehören zu den Menschen, die sagen, ich kann so viel essen, wie ich will, ich nehme nicht zu.

Wenn Sie messen wollen, dann gibt es aus der Literatur folgende Werte:

  • Reverse T3
  • Leptin
  • Cortisol im Speichel
  • Ferritin
  • CRP
  • hsCRP

Alle diese Werte sind bei Leptin-Resistenz erhöht. Und je höher sie sind, desto länger wird es brauchen, das System zurückzusetzen. Übergewicht ist kein Zeichen von Faulheit, Verfressenheit, Disziplinlosigkeit und fehlender Willensstärke. Übergewicht und Fettleibigkeit ist eine entzündliche Erkrankung des Gehirns.

Die Spirale brechen

Intervall-Fasten – Das Training zurück zur Normalität

Es wieder so ein Illustrierten-Unsinn, dass Sie während Ihres Essen-Fensters von einigen Stunden alles Ausgelassene nachholen können. Sie wollen durch Intervall-Fasten:

  1. Ihre Lust auf snacken zügeln und schließlich ganz aufgeben.
  2. Etwas Hunger spüren und sich auf richtiges Essen freuen.
  3. Die Aufnahme von LEBENsmitteln genießen.
  4. Den 365-Tage-Wachstums-Zyklus unterbrechen und tatsächlich auch weniger essen.
  5. Sich auf echtes Fasten vorbereiten.
  6. Die Vorteile der Zellreparatur während der Fastenzeit mitnehmen.

Beschäftigen Sie sich mit Intervall-Fasten, für mich war es ein ziemlicher Weg. Ich habe gelesen und mir einige Videos angesehen, um mich so langsam an das Thema Intervall-Fasten und damit an Fasten heran zu robben. Die gute Nachricht dabei ist, es wird leichter, je länger und öfter Sie es machen. Sie werden nicht verhungern! Schauen Sie sich die Referenzen am Ende des Beitrags an.

Und noch eine Entwarnung. Intervall-Fasten und Fasten ist kein Lust-Killer. Wenn Sie gerne Essen, so wie ich, dann werden Sie noch viel mehr Lust am Essen haben. Es bekommt im guten Sinne eine größere Bedeutung, Sie machen es nicht mehr so nebenbei. Sie bereiten es besser zu und legen Wert auf Qualität.

Oft wird auch eine radikale Umstellung auf ketonische Ernährung empfohlen. Auch hier gilt – machen Sie sich selbst schlau, Sie wollen es verstehen und den Sinn dahinter begreifen. Nur so bleiben Sie wirklich bei der Sache. Auch hier der Verweis auf meinen Anhang. Ich habe aber auch gute Ergebnisse gesehen, wenn diese Umstellung in kleinen Schritten erfolgt und dabei das Umfeld mitgenommen wird.

Veränderungen angehen – Bronze

Auch eine Bronzemedaille wird nicht mit einem Tag Training gewonnen. Starten Sie langsam, dies ist kein Sprint, keine Diät für ein paar Wochen, kein „Ich mach‘ das mal für ein paar Tage und schau‘ dann.“ Sie wissen, warum Sie es tun. Entweder, weil Sie schon krank sind oder weil Sie es nicht werden wollen. Holen Sie sich Unterstützung. Erzählen Sie es Menschen, die sich mit Ihnen darüber freuen und Sie anfeuern. Nicht die Nörgler, die „Komm doch zurück in meine faule Herde, sonst fühl’ ich mich so schlecht“. Nicht den „Du bist doch auch gut so wie du bist, warum die Anstrengung?“. Menschen also, die eigentlich nur über sich reden. Lesen Sie oder lassen Sie sich bei Audible vorlesen – „Healthy as f*ck“ von Oonagh Duncan – frech – lebensnah. Was Fitness angeht eine spät Berufene.

Also los geht’s, einmal in Kurzform und dann etwas ausführlicher. Zum Schluss noch etwas wissenschaftliche Motivation.

Weiter oben habe ich von drei Dimensionen der Lebensstiländerung gesprochen. Diese möchte ich jetzt aufgreifen:

  • Chemie
  • EPA und DHA (Omega-3) mindestens 1500 mg pro Tag.
  • Füllen Sie jeden Teller zur Hälfte mit Gemüse
  • Struktur
  • Morgenroutine mit Bewegung
  • Emotionen
  • Halten Sie einen konstanten Schlafrhythmus bei – auch am Wochenende

Nahrungsergänzungsmittel: Der erste Punkt ist am einfachsten zu implementieren, kostet jedoch um 50 € pro Monat. Wenn Sie nur eine Nahrungsergänzung zu sich nehmen wollen, dann ist es EPA und DHA als Fisch- oder als Algenöl. Vergessen Sie die Dragees, da passt schlicht nicht genug rein.

LEBENS-Mittel: Auf dem ersten Level gibt es nichts, was Sie nicht essen sollten. Vielmehr das Ziel, den Gemüsekonsum auf ein gesundes Maß zu heben. Nutzen Sie wirklich die breite Palette an Blattsalaten, Sprossen (außer Soja-, Mungo- und AlfaAlfa-Sprossen) und Gemüsesorten. Seien Sie ehrgeizig und zielen auf 20-30 unterschiedliche Sorten pro Woche. Gedanklich füllen Sie zu jeder Mahlzeit den Teller mit Salat oder Gemüse, links das Gemüse, rechts alles, was Sie sonst im Augenblick so essen.

Aktivität: Die sportliche Morgenroutine ist wahrscheinlich der schwerste Punkt. Hier geht es um den ersten Schritt, eine Gewohnheit zu implementieren. Und nein, es ist meist kein lustbetonter Vorgang. Zumindest für mich gilt, dass ich mich direkt nach dem Aufwachen nicht darauf freue. Doch ich weiß, wenn ich es morgens nicht schaffe, dann wird es auch später am Tag nichts. Also noch vor dem Duschen und Zähneputzen die Morgenroutine. Schön, wenn Sie es draußen machen können oder vor dem offenen Fenster. Perfekt, wenn die Morgensonne dabei den Körper erreicht.

Hier eine Ideenliste

  • 10 Yoga-Sonnengrüße
  • die 5 Tibeter
  • Liegestütz oder/und Kniebeugen
  • Joggen

Und wenn es jetzt partout nicht geht? Eine winterliche Grippe bahnt sich an, Sie müssen eine S-Bahn früher nehmen als sonst … dann machen Sie es mit halbem A****. Halten Sie die Routine aufrecht und kürzen Sie den Inhalt, gehen Sie um den Block statt zu joggen. Machen Sie weniger Wiederholungen Ihrer Sets. Setzten Sie sich auf Ihre Yogamatte und dehnen nur ganz kurz. Trainieren Sie Ihr Gehirn bzgl. Gewohnheit und lassen Sie den Rest sausen – fast – vielleicht kommt dann doch der Schwung etwas- ein klein wenig – mehr zu tun.

Schlaf: Je nach Ihrem Chronotyp werden Sie mit dem letzten Punkt mehr oder weniger hadern. Doch dieser Punkt ist ein Schritt zurück auf unsere Betriebsanleitung. Es ist ein wesentlicher Schritt, um unsere Gesundheitserwartung zu steigern.

Unsere Biologie wurde durch einen immer gleichbleibenden Rhythmus geformt, sodass das Ausschlafen am Wochenende nicht eingeplant wurde. Auch wenn Sie länger auf waren, am Freitag oder Samstag, stehen Sie dennoch immer zur gleichen Zeit auf! Andernfalls verschenken Sie die beiden folgenden Nächte an erholsamen Schlaf, sodass Sie emotional gereizter und labiler sind, körperlich nicht so leistungsfähig und seitens Ihres Immunsystems anfälliger. Wollen Sie gesund alt werden, dann lassen Sie sich hierbei durch den Verstand leiten und nicht durch Trägheit gepaart mit Unlust.

Die wissenschaftliche Motivation für Bronze

Um das Risiko an Krebs zu erkranken um 60 % zu senken, sind 3 einfache Lebensstiländerungen notwendig. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie in der renommierten Zeitung frontierts. Das Besondere ist, dass diese Studie mit Über-70-Jährigen ausgelegt wurde und dennoch diesen Effekt hat. Zudem wurden recht kleine Dosen verwendet, die „eigentlich“ als zu niedrig einzustufen sind, d. h., es gibt wahrscheinlich noch Luft nach oben bei optimaler Versorgung. (Combined Vitamin D, Omega-3 Fatty Acids, and a Simple Home Exercise Program May Reduce Cancer Risk Among Active Adults Aged 70 and Older: A Randomized Clinical Trial)

In der obigen Studie wurden 3 Dinge implementiert. Omega-3 in deutlich geringerer Dosis als hier angestrebt, Vitamin D3 (kommt erst in der nächsten Stufe) und einfache Übungen für zu Hause. Diese Übungen nutzen Sie jetzt in der Morgenroutine. Und implementieren eine wesentliche Lebensstiländerung.

Dietary Insulin Load and Cancer Recurrence and Survival in Patients With Stage III Colon Cancer: Findings From CALGB 89803 (Alliance)

Diese Studie untersuchte die Folge einer viel Insulin erfordernden Ernährung (d. h. unsere allseits empfohlene kohlehydratreiche Ernährung) auf schwer kranke Menschen (Dickdarmkrebs im Stadium 3). Hohe Insulinlast war mit deutlich erhöhtem Risiko zu versterben verbunden. Mit dem Ziel, bei jeder Mahlzeit die Hälfte als gemischtes Gemüse zu essen, bringt Sie in großen Schritten zu einer Reduzierung Ihres Insulinspiegels. Und was sehr kranken Menschen guttut, senkt unser Krankheitspotential ebenfalls. Ein weiterer Schritt in Richtung einer höheren Gesundheitserwartung.

Rückenwind nutzen – Silber

Kekse und Co als Beispiel für Genussmittel im Gegensatz zu Lebensmitteln. Die Gesundheitserwartung durch gezielte Ernährung verbessern.

Rückblick: Sind Sie einigermaßen komfortabel mit dem ersten Level unterwegs? Schleift sich eine Routine ein? Das heißt leider nicht notwendigerweise, dass der innere Schweinehund nicht laut bellt. Bei mir bellt er besonders am Wochenende, wenn es draußen grau und regnerisch ist – dann eben drinnen.

Unser Körper reagiert tatsächlich sehr positiv auf das morgendliche Infrarotlicht (IR und NIR), das tief in unseren Körper eindringt und uns aktiviert und für den Tag vorbereitet. Ich nutze im Winter eine IR-NIR Panel von Mitoredlight vor dem ich meine Morgenroutine mache und fühle mich damit fitter und die Routine geht leichter von der Hand. (Ich nutze das MitoPro 1500). Ich hielt so etwas früher für Quatsch, da war ich aber nicht gut aufgestellt und schlecht informiert.

Ausblick: Hier kommt nun der größte Einschnitt überhaupt. Sie trennen sich von etwas, das zu unserem modernen Lebensstil gehört, der direkt zur Pandemie der Übergewichtigen geführt hat und von dem uns täglich erzählt wird, wie wertvoll, gesund und glücksbringend es ist. Die sogenannte Cafeteria-Diät. Machen Sie sich klar, dass die Lebensmittelindustrie nicht Ihr Wohlergehen im Auge hat, sondern deren Umsatz und Profit. Und daran ist nichts Verwerfliches, das ist einfach nur deren Geschäft. Und wie kann der Markt wachsen, wenn die Bevölkerung schrumpft? Na, indem jeder Einzelne wächst. Wenn die Anzeige auf der Waage aufwärts zeigt, dann steigt auch der Umsatz. Noch ein „Glücksmomente“ oder ein „Dinkelchen“ – alles Bio!

Also los in die zweite Runde. Mit den Supplementen machen Sie nun das absolute Minimum, bei den Lebensmitteln gibt es echte Umstellungen, doch schauen Sie selbst. Danach wieder etwas ausführlicher.

  • Chemie
  • D3 5.000 i.E. mit 100-200 mg K2
  • Magnesiumglycinat 400 mg pro Tag
  • Ernährung
  • Lebensmittel – echtes Essen
  • keine Produkte mit Fructosesirup
  • keine Saatgut-Öle
  • Struktur
  • Kraft und Dehnung
  • Emotionen
  • Meditation

Vitamin D3: Sie erhöhen den D3 Titer um 10 µg/l mit 1.000 i.E. bei einem Körpergewicht von 75 kg. Der Median liegt in Deutschland bei knapp unter 20 µg/l und mit 5.000 kämen Sie dann einen guten Bereich zwischen 50 und 100 µg/l – dem Referenzbereich für gute Versorgung. K2 hilft dabei, den Calciumhaushalt mit dem Vitamin D3 zu regulieren. K2 ist wie die Verkehrsleitstelle für Calcium. Calcium soll in die Knochen und nicht in die Gefäße oder den Speichel und von dort zum Zahnstein. K2 regelt eben dies. Zahnstein wäre also ein Indikator für einen K2-Mangel.

Magnesium: In Deutschland leben wir aufgrund unserer Böden in einem Magnesium-Mangelgebiet. D. h. Sie können sich nicht ausreichend mit Magnesium ernähren. Sie scheiden pro Tag knapp 400 mg aus, sodass Sie zumindest diesen täglichen Verlust ausgleichen sollten. Ich habe hier eine Form des Magnesiums genannt, weiter oben stehen weitere.

Ernährung

Gleich eine Entwarnung vorab. Sie müssen Ihre Überzeugung nicht ändern, ganz gleich, ob Sie vegan, vegetarisch, omnivor oder karnivor leben. Es gibt jedoch wichtige Randbedingungen für eine gesunde Ernährung.

„Lebensmittel sind Mittel zum Leben“ oder „Nur weil man es essen kann, sind es noch lange keine Lebensmittel“.

Wir müssen unsere Überzeugungen ändern, um unser Leben zu ändern

Dr. med. Jack Kruse – Autor von „Epi-Paleo Rx“

Mythen der Ernährung

Ich ernähre mich gesund. Das höre ich eigentlich von jedem. Ich habe mir das auch immer gesagt. Deswegen bräuchte man dann auch keine Nahrungsergänzungsmittel. Ist ja alles in der ausgewogenen Ernährung schon drin. Intelligente Bluttests sagen meist etwas anderes.

  • Fette, die wir essen, erhöhen den Cholesterinspiegel. Nur Hühner und Kaninchen haben die ungewöhnliche Fähigkeit, Cholesterin aus der Nahrung aufzunehmen. Wir haben diese Fähigkeit nicht! Dies ist lange bekannt und wurde so auch von Ancel Keys (dem Gründer der Idee, gesättigte Fette bewirken Herzerkrankungen.) 1997 in einem Interview bestätigt. Fast 2 Jahrzehnte später hat dies auch die amerikanischen Ernährungsrichtlinien übernommen. „Sie müssen keine Bedenken haben, zu viel Cholesterin in Ihrer Nahrung zu haben.“ Damit wird das unschuldige Ei rehabilitiert, zumindest in den USA. Es wird noch einige Jahre dauern, bis dies auch bei uns als aktueller Stand der Wissenschaft ankommt. Seien Sie hier etwas schneller.
  • Ungesättigte Fettsäuren (Pflanzenöle, Margarine) ist gesünder als gesättigte Fettsäuren (tierische Fette). Bei diesem Thema wird mit harten Bandagen gekämpft. Doch es gibt keine klinisch sauberen Studien, die dies belegen. Einige legen eher das Gegenteil nahe. (Deutsches Ärzteblatt)
  • Obst ist gesund. Fruchtzucker wird vor allem in der Leber verstoffwechselt, genauso wie Alkohol. Der Mensch besitzt die besondere Fähigkeit, Fructose direkt in Fett umzuwandeln. In unserer Evolution haben wir dafür ein Gen abgeschaltet, dass Harnsäure abbaut. Wir werden damit zwar anfällig für Gicht (aktuell ca. 4 % in den USA) können dafür aber leichter Fructose in Fett umwandeln.
  • Wenn Sie an Obst denken, dann denken sie auch immer an Fructose und von dort zu Übergewicht, Gicht, Nierensteinen, Bluthochdruck und Diabetes. Und wenn Sie irgendwo Fructose-Sirup auf einem Label sehen, dann denken Sie an Obst. (Mehr über Fructose – Diabetes, Insulinresistenz und Nichtalkholische-Fettleber.)
  1. Rosinen 69 g
  2. getrocknete Mangos 42g
  3. Bananen: 17 g
  4. Feigen: 16 g
  5. Trauben (schwarz/weiß): 16 g
  6. Mangos: 14 g
  7. Granatäpfel: 14 g
  8. Kirschen: 13 g
  1. Innocent Smoothie 11 g
  2. Van Nahmen Apfelsaft 11 g
  3. Coca Cola 10,9 g
  4. Äpfel: 10,4 g
  5. Valensina O-Saft 10 g
  6. Birnen: 10 g
  1. Orangen: 9g
  2. Pfirsiche: 8g
  3. Kiwi: 8g
  4. Honigmelone: 8g
  5. Pfirsiche: 8g
  6. Kiwi: 8g
  7. Blaubeeren: 6g
  8. Erdbeeren: 5g
  9. Avocado: 0.7g
  • Und fallen Sie jetzt nicht auf die Werbung rein: „enthält viel Vitamin C“, „mit lebenswichtigem Magnesium“. Ihr halber Teller mit Gemüse versorgt Sie mit allem, was Sie benötigen. Den Rest müssen Sie so oder so supplementieren. Und alles, was über Coca-Cola liegt, geht nur in geringen Mengen zu sehr ausgewählten Anlässen. Alles zwischen Coca-Cola und Blaubeeren in ebenfalls kleinen Mengen ab und an. Wenn Sie übergewichtig sind und/oder ein Leberthema haben oder mit hohen Entzündungswerten kämpfen, dann nicht!
  • Mit Sport abnehmen. Wir sollten uns bewegen, doch leider sind wir darin so effektiv, dass wir erschreckend wenig Kalorien dabei verbrauchen. Tatsächlich hat der Aufruf, mehr Sport zu treiben in den letzten beiden Jahrzehnten gefruchtet. D. h. wir treiben mehr Sport und werden dennoch immer dicker. Für einen Eisbecher (3 Kugeln) mit Soße & Sahne (ca. 800 kcal) müssen Sie sich mehr bewegen, als wir so glauben:
  • Joggen (8 km/h): 1 Stunde
  • Radfahren (19 km/h): 1,3 Stunden
  • Schwimmen (langsamer Freistil): 1,5 Stunden
  • Krafttraining: 1,6 Stunden
  • Pilates: 3 Stunden
  • Hatha-Yoga: 4,5 Stunden

Lebensmittel – Alles was kein Label hat

Mein Sohn erzählte, dass er bei dem Kiosk seines Vertrauens zwei Nussmischungen fand. „Nuss“ und „Extra Nuss“. Auf die Nachfrage, was denn der Unterschied sei, schaute der Verkäufer leidend zum Himmel und meinte „Extra Nuss“. So gab es Unverständnis vor und hinter dem Tresen. Was steht also auf dem Label? Der einfachste Weg ist, nichts mit Label zu kaufen, manche sind etwas großzügiger und meinen, nichts mit mehr als 5 Inhaltsstoffen. Also z. B. Wasser, Gerstenmalz, Hopfen und Hefe, die enthaltenen pflanzlichen Östrogene müssen nicht deklariert werden.

Hier schweife ich etwas ab. Wir unterschätzen den Wunsch in der Nahrungsmittelindustrie nach guten Margen und viel Umsatz. Was ist der beste Umsatzträger? Ein Genussmittel, das leckerer als lecker ist und nicht satt macht. Geht das?

Klar! Diese Mischung ist durch moderne Fructose-Sirupe möglich, bei denen der Fructose-Anteil (Fruchtzucker) bis auf 90 % erhöht wird. Im Vergleich: Haushaltszucker hat einen Fructose-Anteil von 50 %. Das Ergebnis: Ihr hormonelles Belohnungssystem geht durch die Decke, „normale“ Lebensmittel schmecken irgendwie fade, Ihr Sättigungshormon Leptin kommt aus dem Gleichgewicht, Sie werden nicht so schnell satt. Dann schreiben Sie noch auf die Packung „enthält wertvolle Ballaststoffe“, „reich an Kalium“, „deckt den Tagesbedarf von..“, „Bio“, „Vegan“, „die schnelle Energiequelle zwischendurch“, „ideal für die Schule“ – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Sie ahnen es, das meiste, was wir essen, sind keine Lebensmittel. Sie werden oft als Cafeteria-Diät bezeichnet und machen uns krank. Hier nun eine Top-10 Lister der Dinge, die Sie – vielleicht Stück für Stück – aus Ihrem Speiseplan streichen wollen.

Lebensmittel, alles, was keine Verpackung hat. Alles, was nicht mehr als eine Handvoll an deklarierten Inhaltsstoffen hat. Alles, was nicht super schnell verstoffwechselt werden kann. Alles, was wenig Fructose enthält. Alles, was keine Transfette enthält.

Die Top 10 Vermeider –

Müsliriegel
  • Müsliriegel
Brot in der Backstube - was vom Speiseplan gestrichen wird
  • Brot, Brezeln, Tortillas
Muffins und Kekse - was vom Speiseplan gestrichen wird
  • Kekse, Muffin, Gebackenes
Pommes  - was vom Speiseplan gestrichen wird
  • Pommes
Chips  - was vom Speiseplan gestrichen wird
  • Chips

Was Sie nicht essen wollen

gesüßter Joghurt - was vom Speiseplan gestrichen wird
  • gesüßter Joghurt
Pasta und Reis - was vom Speiseplan gestrichen wird
  • Pasta, Reis, Kartoffeln
Gesundheitswissen gesunde Fette
  • Öle aus Saatgut
  • Soja, Sonnenbl. …
Dosenobst und Säfte
  • Säfte, Obst in Dosen
Wassermelonen und Banane- was vom Speiseplan gestrichen wird
  • Bananen, Wassermelone

Kraft und Dehnung

Womit auch immer Sie in der ersten Stufe Ihrer Morgenroutine angefangen haben, erweitern Sie diese nun. Wenn Sie mit Kraft begonnen haben, dann fällt Ihnen dies wahrscheinlich leichter als Dehnung. Nehmen Sie also nun Dehnungen hinzu, da diese ihnen hilft den Spielraum in Ihren Gelenken zu wahren. Damit gehören Sie zu dem Typus, den ich in meiner Praxis am häufigsten sehe. Kraft ist wunderbar und wenn Sie mit einem guten Plus an Kraft ins Alter starten, dann haben Sie Reserven, die Ihnen helfen, wenn der altersbedinge Kraftschwund einsetzt. Sie brauchen Kraft, um sich zu bewegen, doch Sie brauchen auch die Klarheit in den Gelenken, um Bewegungen geschmeidig und effizient zu organisieren. Und Sie brauchen eine gewisse Gleitfähigkeit in Ihrem Gewebe zwischen unterschiedlichen Muskelgruppen, da Sie andernfalls ganze Muskelgruppen en block als Ganzes nutzen, was nicht nur ineffizient ist, sondern auch zu Verschleiß in den Gelenken führen kann.

Falls Sie nun zu den Beweglichen zählen und Krafttraining nicht so recht Ihr Ding ist, Sie haben ja bis hierhin mitgelesen. Sie wollen Kraftreserven aufbauen oder vor dem altersbedingten Abbau bewahren. Zur Bewegung gehört eben auch Kraft und wenn Sie sehr beweglich sind, dann benötigen Sie diese, um Ihre Gelenke zu stabilisieren und vor Verletzungen zu schützen.

Meditation

Wir können den Stress nicht steuern, dem wir ausgesetzt sind im Leben. Wir können jedoch unsere Haltung dazu sowie unsere Resilienz darin erweitern. Falls Sie noch keine Berührung mit Meditation hatten, Meditation bedeutet in Stille zu sein und sich auf eine Sache zu konzentrieren oder wahrzunehmen und dabei zu bleiben und wenn die Gedanken abschweifen, darauf zurückzukommen. Wir trainieren das Zurückkommen.

Eine hilfreiche App ist die WakingUp App von Sam Harris. Sie können sich über ein Interview von Andrew Huberman mit Sam Harris darüber einen Eindruck verschaffen.

Aus dem Yoga sind verschiedene atemorientierte Mediations-Übungen entstanden. Ich nutze seit langem jeden Morgen „Mantra-Yoga, eine Reise zu dir selbst“ die Schell- oder Feueratmung Kapalabhati. Ich finde es hilfreich, gerade morgens dabei an die Hand genommen zu werden und damit einen festen Rahmen zu haben.

Ebenfalls eine atemorientierte Meditation finden Sie bei Wim Hof in dessen Lehrgang „fundamentals“ in den letzten drei Lektionen. Auch diese eignen sich zum ständigen Wiederholen, insgesamt eignet sich überhaupt der ganze Kurs für jeden. Wim Hof ist nur kein weichgespülter Verinnerlichungslehrer, dennoch will er von ganzem Herzen genau diese Verinnerlichung weitertragen.

Mindfull Meditation ist eine weitere Form, die sich vor allem bei gutem eigenen Körpergefühl eignet, einen wohlwollenden Zugang zu sich selbst zu finden. Ganz in dieser Tradition steht das Lehrbuch „Die Kraft strahlender Gesundheit“ des japanischen Arztes Dr. Shioya. Dieses Buch kann ich jedem ans Herz legen, zeigt es doch auch, wie weit wir unseren Körper und damit unsere Gesundheit selbst positiv beeinflussen können.

Selbstverantwortung – Gold

Gesundheitserwartung - Selbstverantwortung

Der Goldlevel der Gesundheiterwartung ist ganz unspektakulär. Nicht ich mache Vorschläge, sondern Sie erwerben die Kompetenzen, die es braucht, um Ihre persönliche Gesundheitserwartung nachhaltig in die Hand zu nehmen. Doch bevor Sie dies sinnvoll beginnen können, bedarf es noch 2 weiterer Einsichten. Wo steht unsere moderne Medizin heute und im Umkehrschluss, welche Lücke wird dadurch noch gelassen? Und wo stehen Sie mit Ihrer aktuellen Gesundheitserwartung und wie und warum wollen Sie von dort aus starten? Daher zunächst:

Der Arzt Peter Attia hat in seinem aktuellen Buch „outlive“ von 3 Entwicklungsstadien in der Medizin gesprochen.

  • Medizin 1.0: Der antike Arzt Hippokrates formte das medizinische Verständnis zum einen mit seiner Maxime in der medizinischen Behandlung „zuerst einmal nicht schaden“ sowie von der Überführung der Krankheitsfürsorge von den Göttern zu den Menschen. Damit war er auch ein Arzt im modernen Verständnis. Die daraus entwickelte Humorale Medizin basierte auf der Vorstellung, dass der menschliche Körper von vier Grundflüssigkeiten oder „Humen“ beherrscht wird: Blut, Schleim, gelbe Galle und schwarze Galle.
    Humorale Medizin glaubte, dass Gesundheit einen Zustand des Gleichgewichts zwischen diesen vier Humen darstellt, während Krankheit das Ergebnis eines Ungleichgewichts ist. Behandlungen in der Humoralmedizin zielten darauf ab, dieses Gleichgewicht wiederherzustellen, oft durch Methoden wie Aderlass, Erbrechen, Fasten und Bäder.
  • Medizin 2.0: Ende des 19. Jahrhundert wurden Bakterien und andere Organismen als Ursache für Krankheiten entdeckt und damit wurden auch grundsätzlich andere Behandlungswege eingeschlagen, die aus diesem Wissensgewinn entstanden. Diese Denkweise setzte sich in den kommenden Jahrzehnten durch – also keineswegs schlagartig – und bildet die Grundlage auch unserer heutigen Medizin. Medizin 2.0 behandelt vorrangig akute Erkrankungen und hat dabei im Gengensatz zu Medizin 1.0 früher unerreichte Erfolge zu verzeichnen.
  • Medizin 3.0 ist eine Vision, die Sie selbstverantwortlich aufgreifen können. Hierbei geht es nicht „zuerst keinen Schaden anzurichten“, sondern Ihr persönliches Risikoprofil zu erfassen und dann langfristig mit dem Horizont von Jahrzehnten gegenzusteuern.

Nachfolgend ein Beispiel für Medizin 3.0, das ich von Dr. Peter Attia übernommen habe. Es gibt eine Reihe von genetischen Markern für Alzheimer. Einige dieser Marker machen es hochwahrscheinlich, dass Sie in Ihrem Leben später – vielleicht ab 65 – daran erkranken. Wenn Sie nun mit Mitte 30 und solch einer Diagnose zu Medizin 2.0 gehen, dann ist die Antwort, „Hier gibt es nichts zu behandeln, kommen Sie zurück, wenn Sie krank sind.“ Die Antwort von Medizin 3.0 lautet: „Wie sieht ihr aktueller Gesamtzustand aus und was können wir in diesem speziellen Fall tun, um den Ausbruch der Krankheit so weit wie möglich nach hinten zu schieben.“ Und ja, dafür gibt es sehr langfristige Strategien, die im Idealfall Jahrzehnte vor dem erwarteten Ausbruch starten.

Gesundheitserwartung - 4 Reiter des Todes

Ich komme nochmals auf Dr. Attia zurück. Er benennt 4 apokalyptische Reiter und einer wird Sie ziemlich sicher zu Fall bringen. Die Reiter unserer Zeit heißen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen. Alle diese vier Reiter erscheinen nicht plötzlich aus dem Nichts sondern bereiten sich über Jahrzehnte vor.

Bis Sie das Unbewusste bewusst machen, wird es Ihr Leben lenken und Sie werden es Schicksal nennen.

Carl Jung

It isn’t genes alone that determine our health destiny, but instead it’s our food and lifestyle choices. Genes do not control us, they respond to what we do!

Es sind nicht nur die Gene, die unser gesundheitliches Schicksal bestimmen, sondern auch unsere Ernährungs- und Lebensstilentscheidungen. Gene kontrollieren uns nicht, sie reagieren auf das, was wir tun!

Kruse, Dr. Jack. Epi-paleo Rx: The Prescription for Disease Reversal and Optimal Health (S.25). Optimized Life PLC. Kindle-Version.

Die Vision – die letzten 10 Jahre Ihres Lebens

Ich habe den Kampf nie im Ring gewonnen, sondern immer in der Vorbereitung

Mohammed Ali

Der Gegener für ein lustvolles Leben – auch in der letzten Dekade unseres Lebens- ist unsere schwindende Fähigkeit, unser Kraftreservoir zu halten, unsere Koordination und Stabilität zu bewahren sowie unseren Energiebedarf durch unsere Cardio-Fitness zu decken.

30% der Patienten, die im höheren Alter einen Unfall haben, versterben in dem darauf folgenden Jahr. Sie kommen schlicht nicht mehr auf die Beine. Der formale Grund ist dann nicht der Unfall, z.B. die gebrochene Hüfte sondern oft ein Infekt, für dessen Bekämpfung der Körper schlicht nicht mehr die Energie und Kraft hat. Deswegen ist Stabilität, Kraft und Ausdauer so außerordentlich wichtig. Und Sie müssen mit einem guten Plus an Vorrat in Ihr Alter starten, da Sie – auch wenn Sie hart trainieren – Kraft, Ausdauer und Koordination verlieren werden.

Was wollen Sie also in Ihrem letzten Jahrzent noch machen können. Wandern Sie gerne, wollen Sie reisen oder mit Ihren Enkeln spielen oder geistig am Zeitgeschehen teilhaben? Hier eine Liste der Dinge, die Sie vielleicht auch in Ihrer letzten Dekade noch machen können wollen:

  1. 3 km in hügeligen Gelände spazieren gehen.
  2. Sich vom Boden erheben können und dabei maximal einen Arm als Unterstützung nutzen.
  3. Ein Baby vom Boden aufheben können.
  4. 2 Einkaufstüten je gut 2 kg nach Hause tragen können.
  5. Einen 9 kg schweren Koffer im Flugzeug oben verstauen können.
  6. Auf einem Bein 30 Sekunden balancieren können.
  7. Lustvollen Sex haben.
  8. Vier Etagen über Stufen in 3 Minuten schaffen.
  9. Einen Schraubverschluss öffnen.
  10. 30mal Seilspringen ohne Pause.

Diese Liste habe ich auch von Dr. Attia übernommen, weil sie lebenswerte Tätigkeiten aufführt und daran klar macht, dass wir dafür z.B. mit 60 ein vielfaches davon können müssen. Ihre Muskelkraft nimmt z.B. pro Dekade zwischen 8 und 17% ab. Und je älter Sie sind, desto schneller. Wenn Sie mit 80 Ihr Enkelkind mit 14 kg (3 Jahre) vom Boden heben wollen, dann müssen Sie jetzt Kniebeugen mit einer 25kg Hantel machen können – ohne sich zu verletzen.

Und wenn Sie jetzt meinen, dass Sie nich so ein Bewegungstyp waren, sondern eher der Denker sind:
Diese Studie Exercise Improves Vascular Function, but does this Translate to the Brain? beantwortet die gestellte Frage mit einem klaren „JA!“. Ich selbst gehöre dazu, ich hatte nie das Verlangen, mich jetzt intensiv zu bewegen oder Sport zu treiben. Ich habe es gemacht und bin weiterhin dabei, weil ich weiß und es nach dem Training spüre, dass es mit gut tut. Und ja, ich bin auch ein denk-gesteuerter Mensch. Ich finde, dafür haben wir ja unseren Kopf.

Gesundheit ist nicht nur eine Frage was Sie essen und wie Sie trainieren. Es geht auch darum was Sie denken.

Dr. Jack Kruse

„Gesundheit ist nicht nur eine Frage was Sie essen und wie Sie trainieren. Es geht auch darum, was Sie denken.“

Und diese Studie „Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing“ legt nahe, dass durch hartes Training die Gesamtsterblichkeit sinkt, weil Ihre Gesundheitserwartung steigt.

Links für Ihr Studium

Für uns alle gilt, wir müssen hart trainieren, für unsere emotionale Gesundheit sorgen und unsere eigene Chemiefabrik (Stoffwechsel) gut versorgen. Wie das für Sie im Detail aussieht, dass müssen Sie für sich selbst herausfinden. Holen Sie sich Unterstützung, messen Sie, halten Sie Verbesserungen fest, z.B. durch ein Gesundheitstagebuch. Machen Sie sich kundig, es geht dabei viel mehr um Gesundheit als um Medizin.

Wenn Sie nicht die ausgewiesene Leseratte sind und »nur« einen ersten Einstieg suchen, dann

  1. Der Glukose-Trick: einfach, lebensnah und unterhaltsam
  2. Fasten – Das große Handbuch: einfach zu lesen, an vielen Fallbeispielen erklärt
  3. Healthy as f*ck – eine großartige Motivation, Änderungen im Leben anzugehen

Es lohnt sich, es ist Ihr Leben!

Sie sind bereits krank

Übergewicht

„Fettleibigkeit ist verknüpft mit chronisch hohen Cortisolwerten, Insulinresistenz und Leptinresistenz. … Fettleibigkeit ist eine entzündliche Gehirn-Funktiosstörung und solage wir dies nicht also solche behandeln werden wir sie nicht besiegen“. Dr. Jack Kruse MD

Diabetes

Wenn Sie sich auf den Weg machen wollen, Diabetes Typ 2 herumzudrehen:

  • Aufzeichung des Kongress „Diabetes überwinden – Kongress für menschliche Medizin“
    Entwarnung: Dies ist kein leichtgewichter Heilpraktiker-*** ein guter erster Überblick, wie breit das Thema ist.
  • YouTube: Dr. Paul Merik MD berichtet wie er nach 25 Jahre Diabetes Typ 2 mit Bluthochdruck innerhalb von 4 Wochen seinen Blutdruck normalisiert als auch seine Diabetes auskuriert hat. Einsprung in seine Geschichte in einem Vortrag über Ernährung. Danach wollen Sie vielleicht das ganze Video ansehen. Das von ihm empfohlene Buch über Fasten steht unten in der Liste „Lebensstil ändern“
  • Suchen Sie auf Kanal von Dr. Mobeen Syed nach „fasting“ Link und Sie können sich über die Mechanismen nicht nur des Fastens, sondern auch über Autophagie informieren. Autophagie ist der Jungbrunnen unserer Zellen, indem defekte Zellen gezielt zerstört werden, um durch neue ersetzt zu werden. So können wir recht lange fast voll funktionsfähig leben.
  • Alles was unter „Übergewicht“ steht, ist auch hier hilfreich.

Krebs

Dies ist ein heikles Thema, so ein großes Wort auf einer Seite eines „Auch-Heilpraktikers“ zu haben. Es handelt sich jedoch um Informationen, die studiengestützt sind und von einem Arzt zusammengestellt wurden. Das Team Dr. Mobeen Syed MD MS und Dr. Paul Merik MD halte ich für außerordentlich kompetent, doch bilden Sie sich selbst eine Meinung.

Sie wollen Ihre Blutwerte verstehen

Lebensstil ändern

  • Fasten – Das große Handbuch: Heilen Sie Ihren Körper mit kurzem, langem und intermittierendem Fasten Jason Fung
    Einfach zu lesen – Klärung von vielen falschen Vorurteilen
    Dr. Fung begann seine medizinische Karriere als Nephrologe und sah, wie er Diabetiker auf dem Endstück ihrer Krankheit medizinisch begleitete, ohne ihnen nachhaltig helfen zu können. Daraus entstand sein Suchen nach echten Lösungen und er wurde im Fasten fündig. Jason Fung ist ein ausgewiesener medizinischer Experte zum Thema Fasten.
  • Healthy as f*ck von Oonagh Duncan.
    Frech und rasant geschriebenes Buch, wie Sie Ihre Gewohnheiten ändern und zu einem gleichbleibenden Weg an Ernährung, Schlaf und Bewegung kommen können. Dieses Buch gibt es auch als Audible und wird von einer Stimme gelesen, dass man die Energie von Oonagh Duncan durchhören kann. Sehr empfehlenswert.
  • WakingUp App von Sam Harris. Die App ist sowohl für Apple als auch für Android. Sie zahlen für den Dienst, doch können 30 Tage testen, ob das etwas für Sie ist. wakingup.com