Natürlich wollen Sie Ihre Bewegungseffizienz im Sport steigern. Sie beabsichtigen weniger Reibungsverluste und eine zielgerichtete Koordination. Wenn Sie intensiv als Athlet trainieren, dann kennen Sie auch die Gefahr, Ihren Körper einseitig zu belasten. Damit besteht das Risiko, zwar im Sport erfolgreich zu sein, aber im täglichen Leben mit Schmerzen und Verletzungen zu kämpfen.
Aber auch im Alter wird Bewegungseffizienz immer wichtiger, um trotz bestehender Einschränkungen ihr persönliches Potenzial zu erhalten. Hierbei geht es nicht allgemein um Beweglichkeit, sondern ob Sie Bewegungen ohne schädigenden Verschleiß ausführen. Indirekt wird auch – typisch für Rolfing – Ihre Haltung angesprochen. Denn Ihre Haltung ist der Ausgangspunkt für all Bewegungen und damit auch für Ihre Bewegungseffizienz.
In beiden Fällen kann Rolfing Sie unterstützen, und zwar als Ergänzung zu ihrem Training bzw. Ihren täglichen Bewegungen. Bildlich gesprochen ist es wie bei einem Auto. Egal ob Rennwagen oder Oldtimer, beide fahren gut geschmiert besser. Und gut geschmiert heißt damit auch schneller und mit weniger Verschleiß.
Rolfing hat es mir im Alter von 65 Jahren ermöglicht, so ausdrucksstark und kraftvoll zu leben, wie ich es will. Vor neun Monaten begann ich, Trapez-Akrobatik zu lernen, ohne Rolfing hätte ich das nicht geschafft.
Sam Keen Bestseller-Autor, ehemaliger Editor von „Psychology Today“, Koproduzent der preisgekrönten PBS-Dokumentation „Faces Of The Enemy“.
Wie Ihr Fasziensystem Ihre Bewegungseffizienz ausbremsen kann
Beseitigung von gegenläufigen Spannungen
Gleiten wie auf Eis
Muskeln gleiten in ihrer Faszienumhüllung auf ihrem Untergrund wie Schlittschuhläufer auf dem Eis. Stellen Sie sich nun vor, dass die Schlittschuhläufer durch ein dünnes Netz aus Fäden verbunden sind. Zusätzlich sollen sie ihre Position zueinander nicht ändern. Dafür muss das Netz sich ständig ändern, je nach Ausrichtung der Läufer. D.h. im Lauf einer Kurve wäre es schräg gedehnt. Auf einer Geraden, wenn sich die Läufer aufrichten, wäre es wieder verkürzt. Dieses Netz symbolisiert das Gleiten der Muskeln gegeneinander.
Das Gleiten der Kufen entspricht dem Gleiten der Muskeln gegenüber der Umgebung. Seien es nun Knochen, Bänder, Blutgefäße oder Nerven. Darüber hinaus gibt es noch ein Gleiten innerhalb des Muskels. Muskeln sind keine homogene Masse. Sie sind vielmehr selbst wieder unterteilt und besitzen daher auch eine eigene Elastizität. Wenn diese Elastizität nun schwindet, ist es so, als ob ein Schlittschuhläufer sich immer zu langsam an die neue Ausrichtung anpasst. Dieser zu langsame Schlittschuhläufer wird alle übrigen Läufer in ihrer Bewegung behindert.
Spannungen können sich in Faszien aufbauen:
- Wenn Faszien um und zwischen Muskeln zu wenig gleiten.
- Faszien gegenüber der Umgebung zu fest sind und diese reizen (bei Nerven) oder komprimieren (bei Blutgefäßen),
- Faszien innerhalb des Muskels ein schnelles Reagieren behindern.
Muskeltonus – oder die Kunst nachgeben zu können
Um Bewegung zuzulassen, muss eine Seite nachgeben. Gleiches gilt für unsere Muskeln. Wir können nur aktiv einen Muskel anspannen und verkürzen, die Gegenseite muss sich dann passiv dehnen lassen. Im Oberarm besteht so ein Paar aus Bizeps und Trizeps. D.h., um unseren Arm zu strecken, muss der Bizeps seine Grundspannung, seinen Tonus verringern.
Selbsttest einer hohen Grundspannung
Für viele von uns ist der Grundtonus des Bizepses jedoch so hoch, dass der Bizeps sogar im entspannten Liegen immer noch aktiv ist und der Unterarm gar nicht auf die Unterlage kommt. Sie können es selbst einmal ausprobieren, ob in Rückenlage Ihr Unterarm entspannt aufliegt oder ob sich die Hand dreht und die Fingerspitzen als ungewollte Unterstützung dienen. In diesem Fall wird natürlich auch ihre Schulter aktiv sein, denn solch eine Spannung hört nicht abrupt an einem Gelenk des Körpers auf, sondern pflanzt sich darüber hinaus fort.
Folgen einer hohen Muskelspannung
Diesen zu hohen Tonus können wir nicht willentlich ausschalten, genauso wenig wie wir uns auf Befehl entspannen können – einige Yogis vielleicht ausgenommen. Für uns Normalsterbliche gilt jedoch: eine zu hohe Grundspannung stellt ein Problem dar. Und zwar mit den folgenden Konsequenzen:
- Minderung Ihrer Bewegungseffizienz und Beweglichkeit, da immer gegen diese Grundspannung gearbeitet werden muss.
- Komprimierung der Blutversorgung und Nerven und damit eine schlechte Gewebeversorgung.
- Verdickung der Faszien, um Haltung durch Bindegewebe zu unterstützen, d.h. Haltung statt Beweglichkeit.
- Schmerzen als Alarmsignal für potentielle Gefahr durch o.a. Probleme.
Ein Muskel kann sich dann wie der Knoten zwischen den beiden Händen im obigen Bild anfühlen.
Wirkungsweise von Rolfing
Rolfing vermag vor allem durch Arbeit an den Muskelansätzen – in obigem Bild wären das die beiden Hände und nicht der Knoten – den Grundtonus herunterzufahren. Denn viele Rezeptoren befinden sich vor allem in den Muskelansätzen und diese müssen neu justiert werden. Die Frage für den Köper, die neu beantwortet werden muss: „Wieviel Kraft ist in Ruhe notwendig.“ Zuviel führt zu Verspannung, Verschleiß und Schmerzen. Zuwenig vermittelt Instabilität und Unsicherheit und deswegen zu überschießenden Reaktionen wie bei einem Muskelkrampf.
Aktuelle Beiträge über Bewegungseffizienz und Bewegungsfähigkeit
Speichern von Energie im Fasziensystem
Bewegungseffizienz durch Zwischenspeicherung
Es ist erstaunlich, wie ausdauernd wir gehen können und wie wenig Energie wir dafür verbrauchen. Ein Teil des Geheimnisses ist das Speichern von Energie in unserem Fasziensystem. So besitzen unser Fußgewölbe und unser Rücken beide kräftige flexible Faszienschichten, die während des Gehens immer wieder vorgespannt werden. Dieses Spannen der Faszienschichten geschieht passiv, ohne dass wir aktiv es tun müssen. Und diese vorgespannten Faszien geben ihre zwischengespeicherte Energie wieder in das Bewegungssystem ab. Füße mit einer großen Grundspannung oder ein gerader unterer Rücken unterbinden gerade diese effiziente Nutzung von Bewegungsenergie und führen dann letzten Endes zu schneller Ermüdung. Die Folge davon ist kompensatorische Überbelastung und letzten Endes Schmerzen durch Verspannung.
Bewegungseffizienz durch Vorspannung
Mehr Kraft durch Vorspannung
Faszien dienen nicht nur zum direkten Speichern von Bewegungsenergie, sondern auch zum Weiterleiten von Spannungen, um eine größere Muskelkontraktion zu erhalten. Wenn Sie einen schweren Eimer anheben, dann spannen Sie unwillkürlich auch Ihren Daumen an, selbst dann, wenn Sie mit dem Daumen gar nichts festhalten müssen. Diese durchaus sinnvolle zusätzliche Muskelanspannung überträgt sich faszial bis zum Bizeps und sorgt dort für eine gewisse Vorspannung. Aufgrund dieser Vorspannung wird der Bizeps schneller und stärker in den Arbeitsbereich der Muskelfasern gebracht.
Kennen Sie die gutgemeinten Ratschläge von Trainern, dieses oder jenes nicht anzuspannen, es würde ja gar nicht gebraucht? Unser Körper ist meist nicht so dumm und die Frage müsste eigentlich lauten, warum es bei Liegestützen hilft, die Daumen wie hier im Bild anzuspannen. Man sieht die Kraft im rechten Bizeps und die Spannung im rechten Daumen und ja, es ist sinnvoll. Der Bizeps kann effizienter arbeiten, wenn es eine gute fasziale Verbindung entlang des Armes gibt.
Ein reaktives Fasziensystem ist also die Basis für effiziente Bewegungen.
Effizienzsteigerung im Sport
Es gibt Sportarten, bei denen die Vordehnung zur Steigerung der Kraft besonders sichtbar wird: Golf, Tennis oder wie hier im Beispiel Badminton. Die Überdehnung der Kurve aus Hand, Schulter, seitlichem Brustkorb, Taille produziert eine Spannung wie auf der Sehne eines Bogens. Diese Vorspannung kann direkt in Beschleunigung umgesetzt werden. Hinzu kommt, dass die Effizienz der Muskelkontraktion durch diese Dehnung gesteigert wird.
Die meisten Sportler werden in der eigenen Sportart Bewegungen finden, die durch eine größere Beschleunigung verbessert werden. Dies sind alle ausholenden Bewegungen, die eine gewisse Dehnung produzieren, aus der heraus dann die eigentliche Bewegung startet. Das sind alle Ballsportarten und die meisten Kampfsportarten, um einige zu nennen. Muskelkraft ist immer ein Zusammenziehen und Verkürzen. Dynamik und Geschwindigkeit entsteht aber erst in einem schnellen Wechsel von Kontraktion und Extension.
Steigerung der Bewegungseffizienz und Rolfing
Rolfing unterstützt diese Differenzierung der Faszien, sodass Energie besser zwischengespeichert und eine Vorspannung verlustfreier weitergeleitet werden kann. Hier gibt es damit auch eine Verbindung zur Schmerztherapie, denn das kontrollierte Weiterleiten von Spannungen in unserem Fasziennetz, trägt wesentlich zur empfundenen Körpersicherheit bei. D.h. je klarer und ungestörter Spannungen z.B. aus der Wade im Rücken landen, umso genauer reagiert die tiefe Rückenmuskulatur. Und damit werden Verspannungen und Schmerzen abgebaut.
Reduktion von Verschleiß
Spuren in unserem Fasziensystem – die Bremse für unsere Bewegungseffizienz
Wiederholte Belastungen hinterlassen Spuren. In Schuhen sehen wir Zeichen der Abnutzung. Unser Gewebe versucht sich hingegen anzupassen und Belastungen auszugleichen. Dabei werden unsere Muskeln nicht nur stärker, sondern auch unser Bindegewebe wird insgesamt dicker. D.h. Faszien und Sehnen verstärken sich. Dieses mehr an Stabilität reduziert ein Gleiten und ein verzögertes Weiterleiten von Kräften in unserem Körper.
Wenn wir unseren Arm nach vorne anheben und sonst nichts weiter in unserem Körper verändern, fallen wir nach vorne. Wir tun dies in der Regel nicht, weil die tiefe Wadenmuskulatur noch vor der Armbewegung stabilisierend aktiviert wird. Die Feinabstimmung dieser Stabilisierung geschieht jedoch auch mechanisch durch Gleiten im Fasziensystem und passivem Dehnen von Rezeptoren. Damit erhält unser Körper die Chance der Nachsteuerung. Bewegungseffizienz bedeutet hier, nur die notwendige und nicht zu viel Energie aufzuwenden, da ein Zuviel wieder zu erhöhter Abnutzung von Gelenken und Erhöhung der Muskelgrundspannung führt.
Umgang mit Bewegungen – Spuren in unserer Koordination
Unser Gehirn besitzt eine große Bibliothek aus Miniaturbewegungen, aus denen eine geplante Handlung zusammengesetzt werden kann. Verletzungen, negative Erfahrungen und einseitige, wiederholte Belastungen führen dazu, dass einige dieser Miniaturbewegungen nicht mehr berücksichtigt werden und damit unsere Bewegungsbibliothek mit der Zeit immer kleiner zu werden droht. Es ist nicht die Frage, ob wir unseren Arm heben können, sondern wie, mit wie viel möglichen Ausgleichsbewegungen. Einen Hexenschuss holen wir uns meist nicht, weil wir eine schwere Bierkiste nicht laut Rückenschulung angehoben haben, sondern weil wir z.B. morgens im Bad die herunterfallende Zahnbürste noch schnell auffangen wollten. Für diese dumme Bewegung stehen uns dann nicht mehr die richtigen Miniaturbewegungen zur Verfügung. Spannungen breiten sich im Körper aus, werden als Gefahr erkannt und durch eine überschießende Anspannung kompensiert: Der Hexenschuss ist da.
Bewegungseffizienz – Vitalität – im Leben
Eine chinesische Weisheit besagt, dass wir unseren Körper pflegen müssen, um im Alter unsere Weisheit genießen zu können. Umgekehrt, wenn wir unseren Körper nicht pflegen, dann werden uns Schmerzen vom Genuss abhalten. Was heißt nun Pflege oder wie ich es benenne Wartung? Sie wollen eine sinnvolle Körperspannung besitzen, die die größte Beweglichkeit für Ihren Körper und Ihre Lebensgeschichte ermöglicht. Sie wollen kraftvoll ausschreiten wollen, um körperlich und geistig fit zu bleiben. Warum ein hohes Gangtempo für Körper und Geist wichtig ist lesen Sie hier.
Die Wartung Ihres Körpers sollte folgendes umfassen:
- Wartung der Gleitfähigkeit und Elastizität Ihres Faszien-Netz
- Nachhaltige Pflege und Integration von ausgeheilten Verletzungen und Operationen
- Kontinuierlich „Nachhilfe“ für Ihren Bewegungsumfang und -durchführung. Werden Sie nicht einspurig in Ihren Bewegungsmustern
- Last but not least: Bewegen Sie sich! Bleiben Sie aktiv.
Zusammenfassung – Was wir für unsere Bewegungseffizienz tun können
Nein! Vor allem ab dem mittleren Alter ist dies eine Herausforderung für jeden von uns. Muskeln sollen gegeneinander gleiten und nicht gegeneinander arbeiten. Energie soll sinnvoll in unserem Faszien-Netz gespeichert werden können. So erhalten wir uns unseren Bewegungsumfang.
1. Ihr Faszien-Netz muss ausreichend elastisch sein.
2. Sie benötigen für alle Phasen einer Bewegung ausreichen Körperstabilität. D.h. Faszien müssen Spannungen schnell im Körper weiterleiten können.
3. Sie sollten sich einen großen Umfang an Mikrobewegungen erhalten. Dies sind die „Bewegungsbausteine“ aus denen die große, sichtbare Bewegung zusammengesetzt wird.
Rolfing ist nicht nur eine „mechanische“ manuelle Faszientherapie, sondern auch eine Wahrnehmungs- und Bewegungsschulung. Sie hilft Ihr Repertoire an Bewegungsmöglichkeiten so groß wie möglich halten. Damit verringern Sie dann den Verschleiß und führen Bewegungen in ihrer natürlichen Funktion bis ins hohe Alter aus.
