Ballengang oder Fersengang – mehr als eine Glaubensfrage

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Ballen oder Fersengang - hier der Ballengang - Auffangen des Körpergewichts mit dem Vorderfuß
Was der Ballengang mit Ihrer Statik macht und worauf Sie achten sollten.

Wenn die Laufsaison beginnt, kommt immer auch die Frage nach dem richtigen Stil auf. Wie muss ich laufen? Gelenkschonend, richtig, natürlich, effizient. Wie auch immer Ihr Startpunkt ist – eines sollten Sie nicht tun: Einen guten befreundeten Jogger um Rat fragen. Denn die Antwort wird meist persönlich sein. Und Sie sind eine andere Person – so einfach – und deswegen haben Sie auch einen anderen Laufstil! Und wie das sein kann und woran Sie das erkennen, darum geht es in diesem Beitrag. Damit beantworten Sie dann auch die Frage nach Ballengang oder Fersengang entsprechend Ihrer Körperstruktur und Ihres Nervensystems.

In meinem Artikel über Barfußschuhe habe ich mich schon für den Fersengang ausgesprochen. Doch ich habe ja auch eingeräumt, dass manchen Menschen der Ballengang gut tut oder leichter fällt. Daher jetzt etwas genauer.

Die Beantwortung der Frage nach dem Ballen- oder Fersengang, nach dem richtigen Gehen ist wie das Zusammenlegen eines Puzzles. Erst müssen alle Puzzleteile umgedreht auf dem Tisch liegen, um sie dann sinnvoll zusammenzusetzen.

Was ist überhaupt Laufen?

Gehen ist das Fallen nach vorne - Ballengang ist vor allem beim Sprint deutlich sichtbar
Beim Start in den Sprint ist das Fallen nach vorne besonders deutlich.

Laufen und Gehen ist das nach vorne Fallen und Auffangen des Körpergewichts. Beim Sprint ist das überdeutlich. Doch nicht nur beim Sprint, diese Dynamik gilt auch beim langsame Gehen. Wir lehnen uns leicht nach vorne, heben einen Fuß, lassen die Schwerkraft auf unseren Körper wirken (d.h., wir fallen) und fangen unser Gewicht dynamisch auf. Damit nehmen wir als Mensch beim Laufen als Zweibeiner eine Ausnahmestellung ein. Diese „evolutions-technisch“ recht neue Entwicklung scheint jedoch noch nicht ganz ausgereift zu sein. Rückenschmerzen beim Gehen, die häufige Verbreitung von Hammerzehen, Hallux Valgus oder Hallux Rigidus sprechen dafür. Dennoch, diese Art des Gehens ist unglaublich effizient! Jeder, der zum Abnehmen Kalorien zählt, weiß, nur mit Spazierengehen wird das nichts. In einer Stunde Spazierengehen verbrauchen wir nur ungefähr 100 Kalorien, dies entspricht einer halben Kugel Sahneeis.

Und was bedeutet dies nun für die Wahl ob Ballen- oder Fersengang? Wenn Sie eine Betonung des Fallvorgangs haben, wenn Sie also wie ein Sprinter laufen, dann werden Sie einen Ballengang haben. Anders geht es nicht, denn für die Ferse müssten Sie aufrechter laufen. D.h., Sie betonen beim Laufen die Dynamik des Fallens und schöpfen daraus Energie. Ich kenne Ausdauersportler, die durchaus sehr erfolgreich auf diese Weise laufen.

Welchen Weg nimmt die Kraft durch den Körper im Ballengang?

Lassen Sie sich doch auf ein kurzes Eigenexperiment ein. Sie können dafür zurückgelehnt im Sessel sitzen. Oder Sie „lümmeln“ entspannt auf dem Bürostuhl. Drücken Sie nun Ihren rechten Ballen auf den Boden. Spüren Sie dabei, welche Muskeln fast gleichzeitig mit aktiviert werden. Nehmen Sie nochmals den Druck aus dem Ballen und achten Sie darauf, wann diese Aktivierung einsetzt, wenn Sie aufs Neue mit Ihrem Vorfuß auf den Boden drücken.

Vielleicht haben Sie nun nichts gespürt und fragen sich verwundert, was denn hätte passieren sollen? Dann ist die gleich beschriebene Aktivierung für Sie der Normalzustand. Dann ist Ihre Muskulatur in gewissen Teilen Ihres Körpers immer aktiviert. Es ist, als ob Sie beim Tennis aufgefordert werden, einen Schritt auf das Netz zuzugehen. Sie stehen aber bereits ganz dicht am Netz. Sie können gar nicht dichter herangehen. So wie diese Position beim Tennis vielleicht nicht die beste Dauerpostion ist, so ist diese Aktivierung für Ihren Körper unnötig kräftezehrend und führt letzten Endes zu Verschleiß. Ihnen täte eine Differenzierung Ihrer Muskulatur und Grundspannung gut. Klassisches Rolfing wäre da eine gute Möglichkeit.

Aber jetzt – welche Muskeln spannen Sie als Erstes an? Aus Rolfing-Sicht ziemlich offensichtlich ist es die Kernstabilisierung. Dadurch bereitet sich Ihr Körper auf die Lastaufnahme vor. Deswegen spannen Sie tiefe Bauchmuskeln als Erstes an. Und wenn Sie ganz genau sind, dann können Sie diese Anspannung ein bisschen vor der Aktivierung des Fußes spüren. Vielleicht sogar schon dann, wenn Sie nur daran denken Ihren Ballen zu belasten. Die Frage ist noch gar nicht, ob das gut oder schlecht ist. Vielmehr gilt es festzuhalten: Der Ballengang betont eine Stabilisierung auf der Bauchseite!

Welche Unterstützung bietet der Ballengang für den Körper?

Läufern die mit dem Ballen aufkommen wird. Beispiel wie auch sehr sportliche Menschen den Ballengang einsetzen. Im Fersengang würde das Beine weiter gestreckt und damit die Schrittlänge vergrößert.
Läuferin im Ballengang kann ihren unteren Rücken stabilisieren

Sie sehen es im Bild. Der linke Fuß der Läuferin wird mit dem Ballen gleich den Boden berühren. Stellen Sie sich nun die Kraft vor, die beim Aufkommen mit dem Ballen durch den Körper läuft. Diese Kraft kommt auf der Höhe der linken Hand, des linken Daumens von vorne auf die Wirbelsäule. Dadurch wird die Wirbelsäule ein wenig nach hinten gedrückt und somit insgesamt länger. Menschen mit hoher Muskelspannung im Bauch und im Psoas empfinden dies als angenehm und entlastend im Rücken! Hier können Sie solch einen Rücken sehen, der solch eine hohe Spannung auf der Vorderseite besitzt.

Der Ballengang kann gegen Rückenschmerzen helfen

Das Laufen im Ballengang kann Ihren Rücken entlasten und somit tatsächlich gegen Rückenschmerzen helfen. Aber stufen Sie dies bitte nicht als Rücken-Therapie ein! Auch wenn starke Bauchmuskeln ja augenblicklich als Allheilmittel bei Rückenschmerzen verordnet werden. Eine zu hohe Grundspannung schafft erst einmal eine zu große Belastung in den betroffenen Gelenken und führt damit nachhaltig zu Verschleiß. Aber wenn Sie zu Schmerzen im unteren Rücken neigen, versuchen Sie es mit dem Ballengang! Als Rolfer halte ich eine ausgewogene Spannung im Rücken auf einem niedrigeren Niveau für sinnvoller, aber das ahnen Sie wahrscheinlich schon – auch dass Rolfing als Faszientherapie bei der langfristigen Umorganisation des Muskeltonus helfen kann.

Warum ist die Belastung auf Dauer nicht egal?

Der menschliche Körper ist recht anpassbar, sodass doch die Meinung im Raum stehen könnte: Die einen so, die anderen eben anders. Ballengang oder Fersengang? Jeder folgt seiner Vorliebe, der Körper macht es schon mit. Also in jungen Jahren ist das sicher so. Und wenn wir alle nicht älter als 50 würden, wäre die Frage auch müßig. Da wir aber alle älter werden wollen und dies auch möglichst gesund und beweglich, lohnt sich ein genauerer Blick.

Unser Bindegewebe, unsere Faszien sind ein System. Sie kommen tatsächlich innerhalb dieses Fasziensystems von einem Punkt zu jedem beliebigen anderen Punkt in Ihrem Körper. Es ist wie unser Straßennetz, es gibt zwar einzelne benannte Abschnitte, die Brachter Str. oder die A3. Aber Sie kommen tatsächlich von dem einen zum anderen. Sie können auch nachhaltig den Verkehr auf der A3 ausbremsen und umleiten. Dann kommt es eben auf anderen Strecken zu Staus und Straßen, Brücken und genervte Anwohner werden etwas mehr belastet. So ist es auch in unserem Körper. Es gibt Hauptbelastungs-Stränge, die durch Knochen, Muskeln und Faszien für eine bestimmte Belastung ausgelegt sind. Und wenn Sie diese Hauptachsen umlaufen, dann wird es erst über die Zeit an anderer Stelle zu Problemen kommen.

D.h., das Thema der richtigen Belastung ist eine Frage, wie Sie gesund altern. Wenn Sie als Spitzensportler gewinnen wollen, dann bellen Sie diese Frage einfach weg. Wenn Sie zudem Ausdauersportler sind, dann haben Sie das „Wegbellen“ von Beschwerden verinnerlicht. Fangen Sie nach Ihrer „ganz“ aktiven Phase an, Ihr Körpergefühl wieder zurückzutrainieren. Sie wollen Probleme frühzeitig erkennen, wenn Sie gesund altern wollen.

Zu welchen Kosten kommt der Ballengang?

Mögliche Kompressionspunkte im Ballengang
Der Weg der Kraft durch den Körper im Ballengang

Wenn Sie mit dem Ballen aufkommen, dann benötigen Sie ganz offensichtlich eine ziemliche Grundspannung im Vorderfuß. Andernfalls würde der Fuß beim Aufnehmen Ihres Körpergewichtes umknicken. Achten Sie jedoch dabei darauf, dass Sie Ihre Zehen nicht verkrampfen. D.h., Ihre Zehen sollten auch beim Aufkommen eher nach oben als zum Boden gerichtet sein. Sie kennen vielleicht das Spiel, mit dem Fuß einen auf dem Boden liegenden Stift aufzuheben. Diese Vorderfuß-Haltung, wenn Sie den Stift endlich zu fassen bekommen, diese Zusammengezogenheit der Zehen wollen Sie nicht! Das Ziel heißt, lange Zehen zu behalten.

Warum belastet der Ballengang die Ferse – langfristig?

Der nächste Punkt betrifft Ihre Ferse. Vielleicht ist das Aufkommen mit der Ferse auch schmerzhaft. Dies ist ein guter Grund, nicht mit der Ferse aufzukommen und auf den Ballengang auszuweichen. Also z.B. bei Fersensporn, ganz allgemein Problemen mit der Achillessehne oder einer Haglund-Ferse. Ich sah kürzlich eine junge Frau mit neuen Barfußschuhen, die ein so „unrundes“ Gangbild hatte, dass ich ungewollt genauer hinsah. Links ging sie „ganz normal“ und rechts hob sie immer kurz vor dem Aufkommen die rechte Ferse, so als ob sie Schmerzen dort hätte und ein bisschen die Luft dabei anhielt. Dadurch war die Schrittlänge rechts auch kürzer. Es war ein bisschen wie beim Fahrrad, wenn man zum verbogenen Vorderrad sagt, es hätte eine 8. Die junge Frau hatte sich natürlich nicht für ihren Laufstil bewusst entschieden, es ist nur ein Beispiel wie daraus ganz ungewollt eine Vorliebe z.B. für ein Ballengang werden kann.

Die Ferse vermittelt eigentlich zwischen 2 Spannungssystemen: Einem im aktiven Fußgewölbe und einem im rückwärtigen Unterschenkel. Beide Systeme sollten auch immer wieder, damit meine ich bei jedem Schritt, gedehnt werden. Geschieht dies nicht, dann wird die Verbindung von der Ferse zum „Rest“ immer fester und die Grundspannung in der Wade und im Fuß steigt. 2 Spannungssysteme werden über die Zeit zu einem System verschmolzen. Im Rolfing sprechen wir dann von fehlender Differenzierung zwischen Ferse und Wade und innerhalb der Fußwurzelknochen. Es wirkt, also ob Ihre Ferse in den Fuß geschoben würde. Die Plantarfaszie kann sich dadurch verkürzen, eine höhere Spannung aufbauen und in der Folge ein Fersensporn ausbilden. Der Körper versucht damit die hohe Spannung in der Faszie durch Knochenbildung zu unterstützen, was leider eine dumme Idee an der Ferse ist.

Wenn Sie, aus welchem Grund auch immer, den Ballengang nutzen, dann kümmern Sie sich um Ihre Ferse. Wenn Sie nun keine manuelle Behandlung am Fuß, wie z.B. im Rolfing, wollen, dann suchen Sie andere Wege, Ihre Plantarfaszie regelmäßig zu dehnen und immer wieder die Länge in Ihrer Wade zu erhalten. Diese Arbeit ist auch mit Rolfing eher kontinuierliche Wartung gegen eine Verkürzung produzierende Gewohnheit, Überzeugung oder Ausgleichsbewegung.

Haben Sie Lust ein bisschen wie ein Rolfer zu gucken?

drei junge Frauen zeigen die Unterschiedlichkeit von Fersengang und Ballengang im direkten Vergleich

Im Video sehen Sie drei unterschiedliche Gangarten in Zeitlupe

Im Rolfing wird ganz besonders auf das Gehen geachtet, denn die gesamte Körperstatik kommt in Bewegung und die Frage ist: wie. Wie starten Sie? Wie fangen Sie Ihre Energie im Gehen jeweils auf? Dabei zeigen sich oft viele Besonderheiten, Anpassungen und Erzogen-worden-Sein. Gab es Verletzungen, die Tante mit ihrem „geh nicht wie ein Trampel“, Einlagen als Kind, Ballettunterricht, MBT-Schuhe – was auch immer, die Füße mussten sich anpassen, mit jedem Schritt.

Die rechte Person nutzt den Fersengang zu Anfang und wechselt zum Ballenengang am Ende. Manchmal fühlen wir uns ja bei irgendetwas ertappt und wechseln dann zu dem, was wir durch viele Ermahnungen mühsam erlernt haben. „Es sieht eleganter aus, wenn der Fußballen zuerst aufsetzt!“ Wer weiß.

Die linke Person lebt hingegen im Ballengang. Der Vorderfuß baut früh eine hohe Spannung auf. Das Großzehengrundgelenk wirkt dadurch etwas prominenter. Das leichte nach oben Schwingen des Beins kurz vor dem eigentlichen Aufsetzen wird meist im Oberkörper ausgelöst, durch eine kleine Aufrichtung im Brustkorb. Dabei gibt es auch eine kleine Anspannung auf der Bauchseite. Meine Vermutung ist, dass sich das Hüftgelenk nicht wirklich öffnet und daher immer etwas zuviel unter Druck bleibt. Ich habe es oben ja schon einmal gesagt, in jungen Jahres ist das überhaupt kein Problem. Die Herausforderung für das Hüftgelenk besteht im Älterwerden.

Wie reagiert die Hüfte auf den Ballengang?

Es gibt keine isolierten Anspannungen im Körper. Wenn Sie also beim Gehen Ihr Gewicht im Ballengang auffangen, dann ist natürlich Ihr Vorderfuß aktiv und angespannt. Diese Anspannung überträgt sich Richtung Oberkörper und fordert auf diesem Wege stabilisierende Anspannungen an.

Als Erstes ist Ihre Wade ziemlich aktiv, denn sie sorgt dafür, dass Ihre Ferse eben nicht den ersten Stoß abfängt. Weiter im Körper aufwärts kommt dann eine merkwürdige Anspannung auf der Vorderseite des Hüftgelenks. Hier muss ich kurz innehalten. Unser Körpergefühl hat meist einen blinden Fleck im Bereich des Beckens. Alles zwischen den Hüftschalen, d.h. innerhalb und direkt um das knöcherne Becken ist diffuses Niemandsland. Dies betrifft damit auch die Lage des Hüftgelenks. Ihr Hüftgelenk liegt viel mittiger als Sie wahrscheinlich glauben, nämlich ungefähr eine Handbreit von der Körpermitte entfernt. Es ist genau der Bereich, den Sie im Ballengang verstärkt stabilisieren müssen. Damit produzieren Sie ein zusätzliche Last auf der Vorderseite Ihres Hüftgelenks. (Hier können Sie mehr zu solchen schädigenden Belastungen nachlesen.)

Ballengang und Fersengang im Vergleich - Öffnen der Hüfte wird gebremst
Ballengang und Fersengang im Verlgeich – mit großer Auswirkung auf die Schrittlänge

Schauen wir auf die beiden jungen Frauen, die mit ihrer Gangart in ganz unterschiedlichen Welten leben. Die linke Person läuft mit ihren Füßen vor ihrem Körper im Ballengang. Sie muss ihre Bauchmuskulatur anspannen, um ihr Bein zu heben, anders geht es nicht. Damit hat sie automatisch auch eine hohe Anspannung im Hüftgelenk. Wahrscheinlich – jetzt spekuliere ich etwas – neigt sie etwas zu Rundrücken, zumindest würde solch eine Haltung ein derartiges Gehen unterstützen. Sie aktiviert Muskeln auf der Vorderseite ihrer Hüfte, die sie nicht schnell genug wieder entspannen kann, um ihr Hüftgelenk zu öffnen. Als Folge macht sie ganz kleine Schritte. Sie verliert ihre Schrittlänge vor allem hinter ihrem Körper. Schauen Sie wie senkrecht ihr rechtes Bein steht. Ihre Ferse befindet sich direkt unter ihrem Oberkörper.

Der Ballengang kann ein Ausgleich für Unterleibsschmerzen sein

In der Summe wird die linke Person kaum Bewegung in ihrer Hüfte haben. Sie mauert ihre Beweglichkeit dort durch eine hohe Haltespannung förmlich ein. Unterleibsschmerzen gleich welcher Ursache können der Grund für solch ein Schutz des Beckens und damit der Hüfte sein. D.h., Unterleibsschmerzen können der Grund für einen Ballengang sein, andersherum jedoch auch. Der Ballengang produziert eine Immobilität im Beckenraum und im Unterleib und führt dadurch oft zu diffusen Beschwerden, die medizinisch nicht so recht greifbar sind.

Sie sehen vielleicht auch schon all die Unterschiede zur rechten jungen Frau: der Fersengang, die größere Schrittlänge, das Schwingen in der Hüfte, das Öffnen des Hüftgelenks. Man kann förmlich fühlen, wie die linke Ferse den Boden aufnimmt und damit den gesamten Vorderfuß von der Ferse aus dehnt.

3 Dinge die Sie pflegen sollten, wenn Sie den Ballengang nutzen

Lange Zehen: Sie fangen Ihr Gewicht mit dem Vorderfuß auf, deswegen laufen Sie Gefahr, dort eine hohe Grundspannung aufzubauen. Dem wollen Sie entgegenwirken. Sie können selbst dazu etwas tun:

  • Achten Sie beim Gehen darauf, Ihre Zehen nicht zusätzlich anzuspannen.
  • Tragen Sie auf jeden Fall Schuhe mit ausreichend Platz vor Ihren Zehen – Gesundheit geht vor Schönheit!
  • Tragen Sie keine Flip-Flops, diese verleiten vor allem im Ballengang zu mehr Spannung in den Zehen
  • Üben Sie bei jedem Aufstehen, Ihre Zehen zu strecken. Das ist meist schwerer als es klingt, probieren Sie es.

Platz um die Ferse. Massieren Sie Ihre Fußsohle kräftig. z.B. mit einem Tennisball vor allem vor Ihrer Ferse. Sie wollen Länge in Ihrer Plantarfaszie behalten.

Öffnen des Hüftgelenks. Wahrscheinlich haben Sie eine hohe Grundspannung rund um ihr Hüftgelenk. Erhalten Sie ihre natürliche Beweglichkeit, indem Sie Ihnen eigentlich fremde Gehmuster imitieren. Gehen Sie wie ein Salsatänzer oder wie auf einem Laufsteg. Lassen Sie Ihre Hüfte beim Gehen lässig nach vorne (nicht zur Seite!) schwingen. Das sind alles keine Arten, wie sie auf Dauer gehen sollten. Diese übertriebenen Spielarten helfen lediglich, das Bewegungsspiel in der Hüfte aufrecht zu halten.

Der Ballengang ist nicht nur eine Frage des Fußes. Vielmehr fördert er im gesamten Körper ein bestimmtes Spannungsmuster. Anders herum können aber auch Körperbeschwerden wie Rückenschmerzen, Regelschmerzen, Verdauungsprobleme Schutzhaltungen fördern, die dann zu einem Ballengang führen.

Zusammenfassung Ballengang oder Fersengang

Rolfing Logo
Wann sind wir ganz natürlich im Ballengang?

Wenn Sie wie ein Sprinter laufen, dann befinden Sie sich im Ballengang

Welche Strukturen werden beim Ballengang besonders gefährdet?

Da der Vorderfuß Ihr Gewicht auffangen muss, sind vor allem die Zehen in der Gefahr, eine zu hohe Grundspannung über die Zeit aufzubauen. Hammerzehen oder Hallux rigidus wären mögliche Probleme. Zudem verkürzen Sie über die Zeit Strukturen um die Ferse und haben eine große, gleichförmige Belastung des Hüftgelenks.

Wann nutzen wir den Ballengang als Ausgleich?

Der Ballengang kann bei unteren Rückenschmerzen als wohltuende Stabilisierung wahrgenommen werden. Zudem umlaufen wir bei Fersenprobleme mit dem Ballengang z.B. einen schmerzhaften Fersensporn. Unterleibsbeschwerden, vor allem gynäkologischer Art führen als Schutzhaltung oft zum Ballengang.

Kann Rolfing bei Fragen und Problemen des Ballengangs helfen?

Der Ballengang ist eine Antwort der gesamten Körperstatik auf die unterschiedlichsten Herausforderungen. Der ganzheitliche Blick im Rolfing auf das ganze Fasziensystem des Körpers ist deshalb sein sehr sinnvoller Ansatz zur Behandlung, und zwar für die direkten Beschwerden als auch die dahinterliegenden Schutzhaltungen.